La VMA peut ne progresser plus que de 15 à 20% une fois passée l'age de 22 ans si tu débute au stade de sédentaire.
Il faut donc faire régulièrement des séances d'intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d'une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup).
Types d'entrainements: bloc continu de 20-25' à ton allure seuil, ou 3-4 blocs de 10' à la meme allure, recuperation 2' (attention, seances intenses, augmenter progressivement jusqu'à ces valeurs, commencer avec 2*8', puis 2*10' etc...). - Le travail aérobie de qualité (seances VMA/VO2max), ça va etre le toit.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h
Eliud Kipchoge a commencé sa carrière sur piste et a été champion du monde du 5000m en… 2003 à Paris ! Jusqu'en 2011, le Kényan est resté focalisé sur la piste avec des médailles olympiques et aux Mondiaux sur 5000m.
La natation. La natation vient améliorer ton cardio et t'apporter du renforcement musculaire en même temps. Pour ressentir les effets, il est conseillé de t'entraîner deux à trois par semaine à raison de 30 à 60 minutes.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
L'intensité diminue rapidement chez les personnes qui ont une endurance faible, alors qu'elle diminue lentement chez celle qui a une endurance élevée. L'endurance est une qualité physique différente et indépendante du VO2max.
Reposons les caractéristiques de la vitesse de Mbappé : Lors de son sprint, sa vitesse maximale a été de 37,6 km/h. Mais sa vitesse moyenne a été de 32,4 km/h.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
La VO2 max moyenne mesurée en football professionnel est de 63 ml/kg/min, ce qui donne une VMA de 18 kmH. Dans ces 72% du temps couru entre 7 et 23 kmH, les intensités sont courues entre 40 et 127% de VMA. Durant 90% du temps d'une rencontre, l'intensité de la fréquence cardiaque se situe à 73% de son maximum.
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
=> à 16 ans un bon niveau c'est déjà nettement moins de 2'50 sur 1000m, donc à peu près 19.5, voire 20 de VMA... Et plus si affinités avec l'athlétisme.
L'allure au seuil ou Tempo Run
Pour cette allure d'entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Avoir une VMA de 19 km/heure à 15 ans, c'est très encourageant pour la suite de ta carrière, cela veut dire que tu es capable de courir un 2000 m à près de 20 km/heure et un 3000 m en 9'45", ce qui est excellent en minime, même si les meilleurs approchent les 9 minutes.
Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l'effet d'entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0.
Le 24 août dernier, le quadruple Ballon d'or a ainsi été flashé à 34,47 km/h lors d'une pointe de vitesse. Aucun de ses coéquipiers ne fait aussi bien, même s'il faut noter que l'Algérien de Valence, Sofiane Feghouli, a vu sa vitesse maximale mesurée à hauteur de 35,53 km/h, ce qui fait de Messi un glorieux second.
La puce catalane monte à 32,5 km/h balle au pied.
Lors de la 28ème journée de Bundesliga, lors de la saison 2021-2022, Erling Haaland aurait atteint 36km/h. Plus précisément sa vitesse maximale aurait été de 36,05 km/h.
Courir trop vite en footing pourra donc entraver la récupération de l'entraînement précédent et surtout compromettre le prochain. Il faut savoir s'entraîner dur sur les séances de fractionné et y aller de manière relax sur les footings, c'est la clé des progrès !
Plus la VO2 max est élevée, plus l'athlète excelle. Les meilleurs sportifs atteignent des valeurs comprises entre 80 ml/kg/min et 97,5 ml/kg/min. Pour homme sédentaire, la moyenne est comprise entre 40 et 50 ml/kg/min. Cette moyenne est légèrement inférieure pour les femmes, aux environs de 35 ml/kg/min.
Mais nous ne vous avons toujours pas donné la réponse à la question : "Pourquoi suis-je essoufflé lorsque je cours ? Tout cela est lié au processus d'adaptation que votre propre corps doit mettre en place pour s'adapter à l'habitude de courir, même si cette action est innée chez l'être humain.