1 tasse de quinoa contient environ 8 grammes de protéines, soit l'équivalent d'un œuf. Il faut savoir que le quinoa est l'un des rares grains qui regroupe les neuf acides aminés essentiels.
Bien que le quinoa soit considéré comme un féculent, il se distingue des féculents traditionnels par sa teneur plus élevée en protéines végétales et en nutriments. C'est pourquoi le quinoa est souvent apprécié par ceux qui recherchent une alternative plus saine aux féculents classiques.
Cru, le quinoa est riche en protéines, c'est-à-dire que ses protéines représentent au moins 20 % de son apport énergétique. Selon la variété, cette teneur varie de 13,81 g à 21,9 g/100 g5. Une fois cuit, l'apport est de 4,1 g.
Riche en fibres et contenant plus de protéines que le riz ou l'orge, le quinoa peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à gérer leur poids. Cela s'explique notamment par la nature rassasiante des protéines et des fibres, qui nous aide à gérer notre appétit.
Le quinoa possède presque la même valeur calorique que le riz. Cependant, il est bien plus riche en protéines, ce qui le rend très intéressant pour les personnes qui optent pour un régime végétarien.
Les lentilles et les pois chiches
Les pois chiches quant à eux ont aussi une forte teneur en protéines (autour de 10% de leur poids cuits, selon la diététicienne). «Ces produits ont aussi le mérite d'être peu coûteux comparativement à d'autres sources de protéines comme la viande», ajoute Nathalie Majcher.
Dans un régime amincissant
Par l'intermédiaire de ses protéines végétales, il aide également à sculpter doucement les muscles pour pouvoir éliminer facilement les parties grasses du corps. De plus, avec son goût aux arômes de noisette, le quinoa est très apprécié par beaucoup de monde.
Un dîner riche en glucides et pas gras
Vous devez donc manger du pain, des pâtes, du riz (complet de préférence car il a l'avantage de contenir un peu de tryptophane), ou d'autres céréales comme le quinoa ou des légumes secs qui, eux aussi, sont en même temps bien fournis en tryptophane.
Dans ce cas précis, bien que le quinoa (149 cal/100 g) soit sensiblement plus calorique que les pâtes ordinaires (126 cal/100 g), on ne peut pour autant pas en conclure qu'il fait davantage grossir, car d'autres éléments entrent en ligne de compte.
Si vous servez votre quinoa en tant qu'accompagnement dans votre repas, nous vous conseillons de doser votre quinoa entre 60 et 80g de quinoa sec par personne. Ne surchargez pas la dose de quinoa afin d'éviter d'avoir une assiette trop copieuse.
Si vous cherchez par quoi remplacer la viande sans avoir recours aux aliments d'origine animale, les légumineuses sont faites pour vous ! Notons qu'il convient d'opter pour des céréales de qualité telles que le riz, le quinoa, l'épeautre, le sarrasin, le seigle etc.
Ce sont les légumineuses dont on mange les graines : haricots secs (haricots rouges, haricots de Lima), les fèves, pois chiche, pois cassé, lentilles, lupin. > Dans les graines oléagineuses : ces graines sont riches en huile (20 à 40 %) et en protéines (20 à 40 %).
Pour de nombreuses espèces à sang froid, la saponine est toxique, mais la quantité absorbée par le biais du quinoa est inoffensive pour les humains et pourrait même avoir des effets anti-inflammatoires (en anglais).
Les grains entiers : les grains entiers, tels que le riz brun, l'avoine et le quinoa, contiennent des fibres et des nutriments qui aident à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de stéatose hépatique.
Le quinoa constitue un apport en fibres non-négligeable ce qui permet de le considérer comme un aliment de prévention des maladies cardio-vasculaires. Il normalise les taux de glucose, d'insuline et de cholestérol.
Il comporte naturellement de la saponine, une molécule naturelle qui le protège des attaques d'insectes. Mais non enlevée, cette saponine donne un goût amer... La clef du succès est donc dans le rinçage ! Il faut bien rincer le quinoa à l'eau chaude, 4 à 5 fois, pour enlever la saponine.
Le quinoa cuit à l'eau et non salé apport en moyenne 148 calories pour 100 g, ce qui en fait un féculent plutôt très énergétique, au même titre que le riz, les pois chiches ou les lentilles. Cependant, ils ont tous leur place dans le cadre d'une alimentation équilibrée !
privilégiez ceux qui sont “complets” ou “semi-complets”, qu'il s'agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines. Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent riches en goût !
En steak, burger, salade, boulette, galette il est délicieux sous toutes ses formes…
Les patates douces arrivent en n°1 sur la liste. Même si nous connaissons bien la liste des féculents : boulghour, lentilles, pommes de terre,… nous restont bien souvent cantonnés aux éternelles pâtes ou au riz. Ces deux derniers possèdent en moyenne un ratio de 130 calories pour 100 grammes.
Comment savoir si le quinoa est cuit ? Pas facile de savoir si le quinoa est cuit lorsqu'on n'a pas trop l'habitude d'en manger ! Petite astuce : votre quinoa a atteint une cuisson optimale lorsqu'il devient translucide et que le petit germe blanc qui est attaché à la graine forme une spirale.
Pour information, l'index glycémique du quinoa est de 53. Attention toutefois à son taux de glucides élevé, si vous souhaitez faire un régime avec peu de glucides, il faut penser à le limiter. Le quinoa est riche en minéraux, fer, potassium et magnésium.