Le haricot est un fruit puisqu'il est le produit d'une fleur, mais il est classé comme légume grâce à ses valeurs nutritionnelles. Notamment riches en fer et en vitamines, les haricots verts participent à la bonne santé des séniors.
les légumes les plus riches sont les petit pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.
Combien en consommer par jour ? Comme tous les légumes verts, on en recommande idéalement une portion par repas, sachant que les légumes doivent être alternés au maximum afin de couvrir au mieux les besoins vitaminiques et minéraux. Une portion de légumes va de 100 g pour les enfants à 300 g pour les gros mangeurs.
Les légumineuses
C'est le cas des haricots blancs et des lentilles, qui sont tous deux particulièrement riches en fer.
Légumes sans fer
Riches en phytates et en oxalates, les aliments comme le soja, le chou vert, les haricots et les épinards limitent l'absorption de fer. Les plantes riches en tanins comme le pin, la vigne, l'aubergine, le sainfoin et les lotiers sont aussi de mise.
Le café, le thé, le lait et le cacao, le coca tout comme le vin rouge inhibe l'absorption de fer. Il faudrait renoncer autant que possible à ces boissons, en particulier au moment des repas.
– Le foie et la viande rouge : ils sont riches en fer et favorisent son absorption. – L'alcool : il favorise la libération du fer stocké. – Les produits laitiers : ils peuvent aggraver les symptômes de l'hémochromatose en se liant et empêchant son absorption.
Plus riches en nutriments essentiels que les laitues plus denses en eau, comme la romaine, les épinards sont un choix approprié pour les salades. Il apport 4 mg de fer par portion de 150 g.
Un choix nutritif
Les lentilles sont riches en fibres et en protéines. Elles constituent une bonne source d'acide folique, de potassium et de fer.
Les aliments riches en fibres participent à la réduction de la graisse et protègent contre les maladies du foie. Ainsi les flocons d'avoine et les légumes verts comme les épinards, le chou, les haricots sont à privilégier dans votre alimentation.
Attention aux conserves
Seuls les haricots verts tirent vraiment leur épingle du jeu : appertisés, ils ne perdent "que" 13% de leurs antioxydants, soit moins qu'à la congélation. Les asperges, les blettes, les fèves, les petits pois et l'ail se détériorent quant à eux beaucoup plus.
D'autre part, parce que équeuter les haricots verts à la main permet de retirer les sortes de petits fils qui se trouvent à l'intérieur et qui pourraient gâcher votre dégustation. Astuce pratique : de plus en plus d'espèces cultivées, en particulier les haricots verts nains, n'ont plus de fils.
Il existe deux types de fer : héminique et non héminique. Puisque les œufs contiennent ces deux types, le fer provenant des œufs est mieux absorbé par l'organisme que celui fourni par les aliments végétaux, qui est de nature non héminique seulement11.
Les fruits les plus riches en fer sont les fruits secs, notamment les figues et les abricots. Il faut préciser que le fer non héminique, contenu dans les plantes, est moins bien assimilé par l'organisme (2 à 20%), comparativement au fer héminique (15 à 35%).
Et de nombreux oligoéléments (zinc, manganèse, cuivre, fer, fluor, sélénium…), présents à l'état de traces, sont essentiels pour le fonctionnement de vos cellules.
Autre atout : les salades sont riches en oligo-éléments, comme le calcium et le fer. La scarole et la frisée sont particulièrement riches en potassium, qui a un effet diurétique.
La pomme de terre est riche en minéraux et oligo-éléments
Magnésium, potassium, phosphore sont présents dans la pomme de terre. De même que du zinc, du fer, du manganèse ou du cuivre.
Caractéristiques du saumon
Source de vitamine du groupe B ; Source de magnésium et de fer.
La tomate, on sait toutes que c'est un fruit léger, riche en fibres, en vitamines et en minéraux comme le fer, le calcium, le zinc ou encore le magnésium.
Le jambon blanc convient donc parfaitement aux personnes hypercholestérolémiques ou en surpoids. Il fournit de bonnes proportions de fer et de zinc bien assimilables, ainsi que de sélénium, qui compte parmi les antioxydants. Il contribue également aux apports de vitamines du groupe B : B1, B2, PP, B5, B6, et B12.
Saumon royal ou quinnat, fumé: 4,5 mg de fer/portion de 100 g. Anchois: 2,9 mg de fer/portion de 90 g. Crabe des neiges: 2,3 mg de fer/portion de 90 g. Sardines en conserve: 2,2 mg de fer/portion de 75 g.
Les principaux mécanismes induisant une majoration de la ferritine sont la lyse cellulaire, l'augmentation de la synthèse de ferritine par induction (alcool, inflammation…) ou une dérégulation génétique.
Il existe cependant des eaux un peu plus riches en fer que les autres, c'est la fameuse « eau ferrugineuse » du sketch de Bourvil. L'eau ferrugineuse est conseillée aux personnes anémiées ou carencées en fer.
La vitamine C va par exemple favoriser l'absorption du fer. Il est donc intéressant de consommer avec une viande, source de fer, des légumes permettant un apport en vitamine C.