Outre les triceps, les muscles pectoraux vont également être grandement sollicités grâce aux pompes et c'est même l'un des exercices rois pour développer cette zone du corps, que beaucoup de sportif·ves souhaitent développer.
Les pompes sont un exercice classique en musculation. Comme les tractions et les dips, il s'agit d'un exercice complet qui permet de travailler divers groupes musculaires du haut du corps. Globalement, les muscles les plus travaillés pendant cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.
Les pompes font travailler les biceps, en particulier le biceps brachial. Ce dernier se situe le long de l'avant du haut du bras. Durant l'exercice, il permet de fléchir le coude.
Fait travailler plusieurs muscles en même temps
Si vous n'avez pas beaucoup de temps à passer à la salle de sport, les exercices comme les pompes (de même que les fentes, squats et autres mouvements composés) sont très bénéfiques et efficaces car ils sollicitent plusieurs grands muscles en même temps.
Les pompes musculation sont un exercice incontournable de par leur efficacité et leur polyvalence. Elles ciblent plusieurs groupes musculaires, principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Pas de matériel nécessaire, un sol suffit pour commencer. Pour maximiser les bénéfices, la technique est la clé.
Entraînez les biceps 2 fois par semaine
Vous pouvez donc solliciter les biceps plus fréquemment pendant la semaine. Considérez votre premier entraînement biceps de la semaine comme celui qui est axé sur la masse. Il inclura surtout du curl barre, du curl haltères et du curl marteau lourd.
Pour les personnes souhaitant muscler leurs bras rapidement, essayez le développé incliné avec haltères. Couché sur un banc incliné, prenez un haltère dans chaque main. Vos bras sont au niveau de votre poitrine. Tendez ensuite vos bras au-dessus de vous pendant 1 à 2 secondes.
Pour faire des pompes, le corps doit être bien gainé, en planche. C'est pourquoi il faut donc impérativement chercher à maintenir un bon alignement entre les chevilles, le bassin, les épaules et la tête. Si vous êtes limite en gainage, le corps va avoir tendance à se désunir.
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques. Elles vont permettre un travail plus important des triceps et des pectoraux.
- l'alignement tête - épaules - bassin - genoux- chevilles maintenu pendant toute la durée du mouvement ; - le nez, la poitrine et le bassin qui touchent le sol en même temps ; - l'extension des bras pour repousser le corps. 🎧 Faites la pompe en écoutant la description audio de l'exercice.
De bons exercices pour renforcer les muscles des avant-bras sont les extensions de poignets, les flexions de poignets, les tractions, et les flexions des avant-bras. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Flexion du poignet
Position : Assis, l'avant-bras supporté par une table, un poids dans la main, la paume de la main vers le plafond (peut aussi se faire debout avec une barre, paume vers l'avant). Paramètres : Maintenir 2-3 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries.
L'extension de doigts avec élastique
En travaillant tes doigts, tu muscles alors tes avant-bras par la même occasion. L'extension de doigts avec élastique est un exo d'avant bras simple à réaliser. Il est aussi parfait si tu recherches un exercice pour les avant bras sans matériel.
Les autres raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous ne grossissez pas des bras : un programme d'entraînement inapproprié (vos exercices ne sont pas suffisamment ciblés), un niveau d'intensité et un volume d'entraînement insuffisants (vous n'utilisez pas une résistance suffisante lors de vos exercices, ou vos séries ...
Pour grossir des bras et développer ses muscles facilement, il est possible d'investir dans de petits haltères de 2 ou 4 kilos pour commencer. L'exercice le plus simple et le plus connu pour muscler ses biceps est la flexion avec l'haltère.
Considérées comme l'un des meilleurs exercices au poids de corps, les pompes recrutent en réalité presque tous les muscles du corps : les pectoraux, le dos, les triceps, les épaules et les biceps, sans oublier les abdominaux, les quadriceps, et même les fessiers.
Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités. En renforçant la ceinture abdominale, des douleurs dorsales peuvent être évitées. Il permet aussi d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
L'idéal, c'est de faire ce que vous pouvez tout en vous assurant que vous pouvez le faire de façon constante. Inutile de programmer 20 pompes par jour sachant que vous ne pouvez pas en faire 5. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de pompes jusqu'à atteindre les 100 pompes par jour.
Dans l'idéal, il est recommandé 2 à 3 fois par semaine selon votre routine d'entraînement. Le mieux est de se fixer un objectif de 4 à 5 séries de pompes par séances, avec 10 à 12 répétitions. Bien sûr, si vous êtes débutante, il faudra alléger ce programme. Commencez par 3 séries de 8 répétitions.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, plus nos performances physiques sont bonnes. De cette façon, on peut considérer que le moment le plus propice à l'entraînement est la fin de l'après-midi.
Les pompes sont bien plus qu'un simple exercice du haut du corps. Ils travaillent les pectoraux, les deltoïdes et les triceps tout en renforçant les muscles du core (centre du corps).