« Si vous êtes capables de parler à voix haute sans trop d'essoufflement pendant que vous courez, c'est que vous n'êtes pas dans les bonnes conditions pour améliorer vos performances », confirme le Dr Quinn. En réalité, seuls les sédentaires par définition non entraînés, peuvent se baser sur le talk test.
Courir 30 minutes par jour favorise le retour du sang vers le cœur en faisant des efforts avec plusieurs groupes musculaires. De plus la course à pied est étroitement reliée au phénomène de l'ostéoporose et permet d'en réduire le risque. C'est une maladie qui touche des millions de personnes et affaiblit les os.
Une étude de l'université de l'Iowa, publiée lundi dans le Journal of the American College of Cardiology, a constaté qu'entre courir un peu ou longtemps, il n'y a pas de différences en bénéfices pour la santé. Courir 20 minutes ou 1 heure ? Les auteurs de l'étude sont formels.
Pratiquer la course à pied plusieurs fois par semaine pendant 5 à 10 minutes aurait autant de bénéfices pour la santé qu'un long jogging. Ce sont les résultats d'une étude publiée le 28 juillet 2014 dans le Journal of the american college of cardiology.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
À quel moment de la journée est-il préférable de courir ? D'un point de vue physiologique, les études définissent le meilleur moment pour courir entre 15 h et 17 h. Mais votre meilleur moment pour courir est celui durant lequel vous ne subirez pas votre séance.
Voici quelques symptômes et leur association à la pratique ou non d'une activité sportive. On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
Le soir. Les avantages : Le footing du soir possède un bienfait incontestable. Celui de relâcher complètement la pression et la fatigue de la journée. Au-delà de ça, il s'agit surtout d'un créneau à privilégier pour tous les coureurs avides de performance.
Quand les footings peuvent vraiment tuer les coureurs. Les footing sont inutiles et dangereux. On peut même mourir à cause d'un footing de 45 minutes, toujours s'arrêter à 44 minutes.
De manière générale, courir juste après manger est une très mauvaise idée. Lors de la digestion, du sang afflue vers notre ventre pour lui permettre d'absorber les nutriments. En passant par le sang, les nutriments sont transportés ainsi vers tout le corps.
5km, c'est l'équivalent d'une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s'agit d'un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c'est une aventure. La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.
Le fait de courir, quel que soit le moment de la journée, peut vous aider à brûler des calories, à réduire votre masse graisseuse, à favoriser la perte de poids et à modifier votre composition corporelle.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
Conseils pour protéger ses genoux en course à pied :
Emilie : Avoir une attaque par l'avant du pied ou en médio-pied protègera plus le genou qu'une attaque talon. Cela permet d'avoir un tibia plus vertical, plus aligné avec le centre de gravité et donc de limiter les contraintes sur le genou.
Courir tous les deux jours c'est mieux
Et ne tiendrez pas plus de 6 mois, 1 ans, 2 ans tout au plus si vous êtes mince et en forme. Courir régulièrement apporte de nombreux bénéfices et bienfaits : Réduction des maladies cardiovasculaires. Moins de risques d'accidents vasculaire cérébral.
Le pain, le muesli maison (sans sucre ajouté), les biscottes etc feront parfaitement l'affaire. Ajoutez un fruit frais tel que la banane, très bénéfique pour les sportifs du fait de sa haute teneur en magnésium.
Les coureurs ont tendance à se sentir mieux physiquement, en termes d'énergie et d'efficacité, que les personnes dites lambda. Après votre course, vous vous sentirez encore plus fatigué, mais, comme on le dit dans le langage courant, c'est de la bonne fatigue.
Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
Le corps va s'adapter à cela, mais il faut lui laisse le temps et ne pas l'agresser. Courir 2 à 3 fois par semaine devrait être un maximum pendant les premières semaines et sur de courtes distances. Augmenter ensuite le volume (km courus) de 10% par semaine environ, pas plus.
Le risque de blessures ou de surcharges est très élevé. Cela est d'ailleurs aussi valable après une longue sieste à midi. De plus, votre corps perd beaucoup d'eau pendant la nuit : afin de ne pas trop vous déshydrater pendant la course, vous devriez compenser la perte de liquide au préalable.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n'est en aucun cas dangereuse tant que les températures n'atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. Le froid n'est donc pas une excuse valable pour arrêter de courir !