Il est possible d'atteindre un physique impressionnant sans protéine en poudre. Il suffit d'atteindre ton besoin en proteine tout les jours, peux importe la maniere. J'a un programme que je suis aussi depuis plusieurs années sur mon site. C'est le meilleure programme pour prendre du muscle sans produits dopants.
Pour cela, nous vous conseillons de faire les exercices de base avec de charges LOURDES. Par exemple: le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Ce sont des entraînements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et qui vous donneront de vrais résultats en peu de temps.
Les protéines sont des éléments de base du vivant. Elles nous sont nécessaires autant que les glucides et les graisses. Cependant, les protéines sont des éléments qui forment la structure de notre corps, contrairement aux graisses ou aux glucides.
Que ce soit dans le cadre d'un régime pour mincir ou pour prendre du muscle, il est indispensable de consommer sa whey le matin, au moment du petit déjeuner.
Pour prendre de la masse musculaire, il faut que vous mangiez suffisamment. Vous devez apporter à votre corps plus de calories qu'il n'en dépense. Autrement dit, vous devez être en léger surplus calorique. Ajoutez environ 10 à 15 % de calories à votre métabolisme de base pour obtenir un bon sûr-apport énergétique.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
L'apport protidique journalier recommandé pour prendre du muscle, c'est 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (10% de matière grasse). Pour que ces protéines soient correctement captées par les fibres musculaires, il faut qu'elles soient dispersées dans la journée, en général en 4 à 6 repas.
Voici quelques exemples : Protéines végétales : La poudre de pois, la poudre de riz et la poudre de chanvre sont d'excellentes sources de protéines et constituent une alternative saine et naturelle à la whey. Elles offrent également un profil d'acides aminés complet pour soutenir vos besoins en nutrition.
La whey est d'origine animale contrairement à la protéine bio d'origine végétale. De plus, si la whey bio native est de qualité bio et contient un peu de lactose, la whey isolate n'est pas bio, mais ne contient pas de lactose.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
La caséine est reconnue pour sa digestion lente, ce qui permet une libération continue d'acides aminés dans le sang, idéale pour la récupération musculaire nocturne et les périodes prolongées sans nourriture. Cette caractéristique en fait un excellent choix pour soutenir la croissance musculaire sur le long terme.
Les poissons sont une bonne source de protéines et d'acides aminés essentiels. En moyenne, le poisson apporte 20 grammes de protéine pour 100 g. C'est aussi un aliment riche en minéraux et en oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et de la masse musculaire.
Lorsque vous débutez en musculation, nous vous conseillons de réaliser 3 séances par semaine : le lundi, le mercredi et le vendredi, afin d'avoir un certain temps de récupération entre les séances et de permettre aux muscles de se remettre des efforts subis. Il faut être en forme pour s'entraîner, ne vous surmenez pas.
Whey protein : pour débuter ou pour les besoins occasionnels
Pauvre en matières grasses, elle est particulièrement adaptée aux sportifs débutants la musculation car en plus des protéines qui contribuent à la croissance musculaire, elle apporte naturellement 4,5 g de glucides importants après un entrainement.
La protéine de bœuf est une alternative naturelle à la whey pour les amateurs de viande. Naturellement, le goût n'a rien à voir avec le lactosérum du lait. Il s'agit également d'un isolat, procurant 80 à 90% de protéine de bœuf en moyenne.
“La période la plus intéressante pour apporter des protéines, c'est dans l'heure qui suit l'effort intense” conseille le Dr Sène. Après l'effort, le muscle a besoin d'acides aminés pour reconstruire en urgence les fibres musculaires endommagées.
Quoi manger pour une prise de muscles ? D'abord des protéines de qualité à hauteur de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Des protéines venant principalement de sources animales comme la viande, les oeufs, les poissons ou les produits laitiers etc.
Consommez des sources de protéines végétales
légumineuses : lentilles, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots secs blancs, noirs et rouges, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) ; céréales et leurs dérivés (seitan, pâtes, farines, semoules) : blé, maïs, orge, seigle, quinoa, boulgour, riz.
L'utilisation de la protéine en poudre au quotidien devient vraiment intéressante si elle est en complément d'une activité sportive régulière. Elle est destinée à toutes celles et ceux qui désirent ajouter un apport de protéines dans leur alimentation pour pallier à leurs objectifs sportifs.
Cependant, prendre le shaker de whey avec de l'eau est plus recommandé. Les protéines de la whey sont absorbées plus rapidement dans le corps que les protéines du lait. Si votre objectif est de maximiser l'efficacité de votre supplémentation en protéines de whey, l'eau peut être une option plus appropriée que le lait.
Mécanisme de l'hypertrophie musculaire
Sans pesanteur, les muscles s'atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l'inverse, lorsque les muscles sont soumis à des tensions importantes, ils s'hypertrophient. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire.
Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n'y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire.