Riz complet et céréales complètes : un bol de riz complet contient 49mg de Magnésium pour 100g de riz ; le pain complet apporte 56mg de Magnésium pour 100g. Fruits secs : ils sont riches en Magnésium. Par exemple, les amandes vous apportent 232mg pour 100g, soient 58mg de Magnésium pour une petite poignée d'amandes.
des fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)... des légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)…. des produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d'avoine (235mg), farine de soja (253mg)…
Si vous voulez faire le plein de magnésium, deux portions de fruits et deux portions de légumes par jour suffisent, ainsi qu'une grande quantité de produits à grains entiers. Vous pouvez également manger une poignée de fruits à coque tout au long de la journée.
Avec une excellente biodisponibilité, l'absence de problèmes digestifs et un prix raisonnable, le bisglycinate de magnésium est le meilleur magnésium à choisir en rapport qualité-prix. Il existe de nombreuses autres formes de magnésium sur le marché des compléments alimentaires.
Entre les légumes et les légumineuses les plus riches en magnésium, ce sont les haricots blancs qui viennent en tête de liste.
On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais principalement dans le chocolat, véritable mine de magnésium. On le retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, lentilles…), les légumes verts foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux comme la noix ….
Fatigue et irritabilité ; Douleurs et tensions musculaires ; Maux de tête, engourdissements ; Troubles digestifs.
L'apport quotidien en magnésium recommandé est de 300 mg/j chez la femme et 380 mg/j chez l'homme. Il peut néanmoins varier à la hausse dans certains cas (sportif, adolescence, grossesse). L'idéal est donc d'apporter cette dose quotidiennement à votre organisme !
Boire de l'eau régulièrement (eau plate, eau gazeuse, eau minérale, eau du robinet) en complément d'une alimentation équilibrée (légumes verts, céréales complètes, chocolat, fruits secs, etc.) permet de bien vous hydrater et de fournir la quantité de magnésium dont votre organisme a besoin.
Les produits raffinés, les graisses, l'alcool, les phytates (composés contenus dans les aliments d'origine végétale), le calcium et les phosphates réduisent l'absorption intestinale du magnésium.
Le fruit sec le plus riche en magnésium est la noix du Brésil avec près de 400 mg de magnésium pour 100 g. Les amandes, les noix et noisettes en sont également bien pourvues.
Le stress peut aussi être à l'origine d'une carence en magnésium. À cause de celui-ci, le magnésium disponible dans l'organisme est plus rapidement consommé par une accélération du rythme cardiaque par exemple.
Le chocolat
Plus on monte en intensité de cacao, plus le chocolat noir est riche en magnésium. Par exemple, le chocolat 90% apporte 166 mg ! - Le chocolat au lait apporte 60 mg de magnésium pour 100 g. - Le chocolat blanc apporte 27 mg pour 100 g.
En cas de signes de manque de magnésium, une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant un à deux mois. Matin ou soir, le magnésium en général peut être pris à n'importe quelle heure. Cependant, un complément alimentaire peut être plus facile à prendre régulièrement le matin.
Si des signes d'un déficit sont présents, une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant 1 à 2 mois. En sachant que cette dose peut être majorée chez les sportifs, les femmes enceintes et les ados qui ont besoin d'apports plus importants.
Elle est souvent appelée « hormone du sommeil », car c'est principalement elle qui est responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil et qui nous aide à nous endormir la nuit. Le magnésium bisglycinate peut renforcer les effets de la mélatonine en contribuant à augmenter sa production.
En effet, le magnésium permet la bonne transmission nerveuse lorsqu'un muscle est en fonctionnement (contractions musculaires). Le cœur étant un muscle, le magnésium jouera un rôle très important pour celui-ci, en permettant la régulation du rythme cardiaque.
L'insomnie : déficience en magnésium
Plusieurs études ont prouvé qu'il s'agissait d'un des symptômes de la déficience en magnésium. De plus, le magnésium a une action sédative ! Vous avez donc tout intérêt à savoir si vous n'en manquez pas.
Pour maintenir la santé de vos reins, l'eau riche en minéraux comme le calcium et le magnésium est une excellente option. Ces minéraux essentiels aident à prévenir la formation de calculs rénaux. Parmi les eaux en bouteille, l'Eau minérale Vittel et l'Eau minérale naturelle Evian sont recommandées.
>> La Contrex est une eau très riche en calcium, ainsi qu'en magnésium (elle a la forte quantité de magnésium par litre, derrière l'Hépar). Cette forte teneur en minéraux lui donne également un goût plutôt fort.
En effet, le chocolat noir est une bonne source de magnésium : pour 100 grammes il en contient environ 50 mg, voire 90 mg si la teneur en cacao est d'environ 80%, alors que le chocolat blanc n'en contient que 12 mg pour 100 grammes de chocolat car il renferme très peu de cacao.
Les remèdes. Avant de penser aux compléments alimentaires, il est préférable de se tourner vers les bons aliments pour combler une carence en magnésium : cacao, amandes, flocons d'avoine, céréales complètes, fruits de mer et fruits secs. Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium.