Le petit déjeuner équilibré apporte de l'énergie rapide utilisable immédiatement par l'organisme et une énergie lente qui lui permettra de tenir toute la matinée jusqu'à l'heure du déjeuner. Le fait de prendre un petit-déjeuner équilibré a un impact sur la satiété et la réduction de la faim au cours de la journée.
Les avantages du déjeuner
Oui, ce dernier signifie littéralement « mettre fin au jeûne ». Quand vous vous réveillez le matin, vous avez passé sept heures ou plus sans manger. Votre organisme a donc besoin d'un repas qui lui permette de refaire le plein d'énergie.
Le petit-déjeuner permet d'alimenter les muscles et le cerveau en énergie : il apporte au corps les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation de ses tâches quotidiennes, qu'elles soient mentales ou physiques.
Le petit-déjeuner est une bonne base pour équilibrer au mieux tous les repas de la journée. Mais un adulte peut s'en passer à condition d'équilibrer ses repas du midi et du soir et de ne pas faire l'impasse sur un autre repas principal.
Un repas important mais pas indispensable
Le rationnel est simple : La fonction première du petit-déjeuner, comme son nom l'indique, est de couper le jeûne de la nuit. En effet, après 8 à 10 heures passées sans rien manger, les réserves de sucre sont au plus bas.
Les aliments classiques d'un petit déjeuner équilibré sont les œufs, le yaourt, le lait, le fromage et les viandes du petit déjeuner, notamment le bacon, le jambon et le saumon fumé. Attention, obtenir toutes vos protéines à partir d'un seul aliment n'est pas une bonne idée.
Ne pas manger le matin permettrait d'enclencher la cétone, qui elle-même pourrait accroître la résistance au stress oxydatif et la longévité, tout en diminuant le risque de développer une obésité, voire un cancer(6).
Grâce à l'insuline, le niveau de sucre baisse mais peut aussi descendre en dessous de sa valeur normale. Au petit-déjeuner, à jeun, votre corps peut réagir trop fort à l'apport exagéré de sucre. Vous avez alors trop peu de sucre dans le sang : c'est l'hypoglycémie. Une baisse d'énergie peut se faire ressentir.
Le petit-déjeuner est un repas à part entière. Il doit représenter entre 20 et 25 % de l'apport calorique de la journée et ainsi permettre de couvrir une partie des besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres + eau) et en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-élements).
Un petit déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos, maté...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison (fruits secs, kiwi, abricot, banane, orange, pamplemousse...) et un produit contenant des glucides (biscottes, flocons de ...
Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d'un produit à base de céréales tel que pain ou biscotte avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d'un fruit ou d'un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté (pas plus d'un ...
-> Apport calorique : le petit-déjeuner doit fournir environ 30% des besoins énergétiques de la journée, soit environ 540 kcal pour une femme et 660 kcal pour un homme. Pour les sportifs, il faut augmenter ces apports en fonction de la dépense énergétique supplémentaire.
Dans l'idéal, une personne qui se couche vers 23h et se lève vers 7h devrait ainsi petit-déjeuner vers 8 h, prendre son déjeuner entre 12h et 13h et son dîner avant 20h, idéalement entre 18h et 18h30, avec éventuellement une collation vers 15h ou 16h.
En effet, se nourrir pour la dernière fois de la journée après 21h est plus risqué. Cette habitude augmenterait de 28% le risque de maladie cérébro-vasculaire, comme les AVC, par rapport à quelqu'un qui privilégie un repas avant 20h.
Notre corps a besoin de dopamine le matin, pour avoir la forme, et de sérotonine puis de mélatonine pour mieux dormir, comme l'explique Michèle Marchaland, médecin micronutritionniste.
Quand on veut perdre du poids, l'objectif est de commencer la journée avec le ventre plein pour éviter d'avoir un petit creux et de grignoter avant le déjeuner. Pour cela, il convient de manger salé le matin, selon la micro-nutritionniste.
La protéine est l'un des 3 macronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Elle représente 15 à 20 % de notre masse corporelle, et contribue à la réparation et à la construction de l'organisme, notamment de la masse musculaire. En consommer tout au long de la journée est donc nécessaire.
Le corps doit apprendre à vivre de ses réserves, l'organisme doit s'habituer. Selon les adeptes de la diète, le plus dur ce n'est pas la sensation de faim, qui disparaît peu à peu, mais cette crise d'acidose, qui peut causer nausées, maux de tête, douleurs abdominales, crampes et faiblesse générale.
Faut-il manger quand même ? Dr Jean-Philippe Zermati : « Non, si vous n'avez pas faim, il est inutile de manger.
Pour cela, nous vous conseillons d'opter pour un fruit rassasiant et coupe-faim comme une pomme par exemple, ou si vous avez besoin d'un encas plus complet, vous pouvez également emporter avec vous un yaourt au fromage blanc avec quelques oléagineux (amandes, noix de cajou sans sel, noix, etc.).
Le pain complet ou aux céréales (épeautre, sarrasin, noir, etc.) de votre boulanger est tout à fait indiqué pour un petit déjeuner minceur. Car en plus de son apport en fibres, son index glycémique (IG) est bas. Opter pour des glucides riches en fibres et avec un index glycémique (IG) bas est encore mieux.
Matcha, golden latte, chaï, thé, yerba maté, boissons aux plantes adaptogènes, eau chaude citronnée, café ou chicorée... Ces boissons énergisantes naturelles sont idéales pour accompagner votre petit-déjeuner et vous aider à gagner en vitalité.
Quelles sont les meilleures boissons à prendre le matin ? Pour favoriser un bon transit, une bonne hydratation et une alimentation saine, plusieurs boissons sont à privilégier aux traditionnels café et jus d'orange de supermarchés. Le thé vert est une boisson antioxydante et anti-inflammatoire.