Le principal élément déclencheur d'un point de côté est un effort trop intense par rapport à ce que le corps peut endurer. Cela arrive en particulier chez les personnes pas ou peu entraînées qui sollicitent trop leur organisme. Les coureurs expérimentés n'en ont d'ailleurs quasiment jamais.
Les origines du point de côté peuvent être multiples, comme un démarrage trop brusque ou trop rapide, une mauvaise posture, une mauvaise respiration, une faiblesse musculaire au niveau de la ceinture abdominale ou encore à un repas trop copieux avant une course. Sans oublier le stress.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Réduisez les aliments riches en fibres durant les 48h précédant le départ. Limitez les apports en graisses et privilégiez également des fruits bien mûrs lors de votre dernier repas.
Les causes d'apparition des crampes
Une mauvaise alimentation et surtout hydratation qui conduit à l'épuisement du glycogène musculaire. Accumulation d'acide dans le muscle. Un déficit circulatoire veineux. Déficit en potassium, calcium, sodium ou même en magnésium.
Cette sensation pourrait être causée par une mauvaise récupération à la suite d'un entraînement ou encore, par une surcharge des muscles obliques ou du diaphragme, qui est le principal muscle respiratoire , souligne Julie Graham, kinésiologue.
Pour apprendre à courir vite il est nécessaire d'apprendre à courir lentement en endurance fondamentale. Et quand on débute courir tous les jours brutalement n'est pas bon. 3 fois par semaine max en endurance fondamentale c'est à dire le plus lentement possible max 30 à 40mn maximum pendant 3 mois.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Lorsque nous respirons normalement par le nez, l'air que nous inspirons est réchauffé et humidifié avant d'arriver aux poumons. Mais si une personne a du mal à respirer par le nez, elle va inspirer de l'air froid et sec par la bouche. Et cette différence peut provoquer une foule de désagréments plus ou moins graves.
Pour faire passer un point de côté
Inclinez-vous du côté douloureux en expirant. Ralentissez votre allure (en revanche, arrêtez-vous si la douleur est trop forte). Concentrez-vous sur votre respiration : lente, profonde, venant du ventre et régulière. Si la douleur persiste, stoppez l'effort et respirez tranquillement.
Douleur du côté gauche : quand la cause est ailleurs
un trouble du système digestif (reflux oesophagien) une maladie infectieuse virale (comme le zona intercostal) un trouble nerveux ou musculosquelettique (névralgie intercostale, fracture ou perte de mobilité au niveau du bassin)
Les causes de ce problème sont variées : crampe des muscles du diaphragme ou abdominaux, en particulier au cours de la digestion, problème de circulation sanguine au niveau des organes du ventre, ballonnements intestinaux, froid, inflammation de l'intestin, etc.
C'est un signal de douleur que notre corps nous envoie. Il est généralement situé sous les côtes, une région où de nombreux organes primordiaux de notre corps sont situés. La cause exacte de cette douleur n'est pas connue à 100% mais les scientifiques s'accordent sur la cause la plus probable et la plus fréquente.
La rate. Cet organe est situé sur le côté gauche de l'abdomen, vers l'arrière, sous les côtes. Il est le plus souvent retiré à la suite de blessures : sa proximité des côtes le rend vulnérable aux traumatismes abdominaux.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
La cause la plus classique est le sucre. Privilégiez un apport sucré (boisson énergétique) juste avant le début de l'effort, ou en cours d'exercice. Il est primordial de bien respirer pendant l'effort.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Commencez par courir à petites foulées pendant 5 à 10 minutes, puis procédez à des exercices d'étirement. Ayez le réflexe d'hydrater votre corps. Buvez beaucoup d'eau (entre 1,5 et 2 litres par jour) ou de jus de fruits. L'hydratation permet la récupération des sels minéraux éliminés par la transpiration.
Et cela vient avec l'expérience et son vécu de sportif ! Mais alors, si on a des courbatures, peut-on quand même s'entraîner ? « Il n'y a rien qui empêche de faire du sport avec des courbatures mais il faut simplement gérer les doses en diminuant l'intensité par rapport à la séance précédente ».
On boit donc tout au long de la journée, en privilégiant les eaux fortement minéralisées (Hépar, Courmayeur, Salvetat…). On augmente la quantité en cas d'effort, de chaleur ou de prise de médicaments diurétiques.