Mangez 2 heures et demie avant
Laissez le temps à l'organisme de digérer. Attendez 2 à 3 heures avant d'enfourcher votre vélo. Vous éviterez ainsi d'être lourd et ballonné pendant votre sortie. Évitez les barres ou les boissons énergétiques juste avant l'entraînement pour faire le plein énergétique.
Il est préférable de faire du vélo le matin plutôt que l'après-midi si votre objectif est de perdre du poids. Si vous vous entraînez à jeun, c'est encore plus vrai, car votre corps utilisera davantage de graisses que de glycogène (glucides) pour fonctionner.
Durant l'effort, il faut apporter du glucose (sucre) en quantité suffisante et régulière pour maintenir le taux de glycémie dans le sang. Pour cela, il faut privilégier la gamme de nutrition sportive constituée de barres de céréales, de gels énergétiques mais aussi les pâtes de fruits et les compotes de fruits.
Elle recommande aussi d'ajouter un ou des fruits au petit-déjeuner, mais de préférence en jus ou en compote pour éviter les troubles digestifs pendant l'effort. L'experte recommande aussi la banane qui, grâce au potassium, vitamines et minéraux qui la compose, est une alliée pour éviter les crampes.
Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d'une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
Comptez environ 300 ml d'eau minérale à ingurgiter petit à petit dans les 90 minutes précédant votre sortie. Si votre pratique du vélo de route n'est pas trop intense et qu'elle est d'une durée inférieure à 1 heure, un bidon d'eau minérale est suffisant. L'eau est une des meilleures façons de vous hydrater.
repas des trois heures avant ( dit communément repas de 11 heures) avec des céréales ou des pattes, de la viande ou des œufs, des fruits, du pain beurre et des sucres rapides que ce soit avec les céréales , le café … boire ¼ ou 1/8 de litre d'eau ou de jus de fruit toutes les demi heures jusqu'à la compétition.
Certains cyclistes appliquent la règle du x2. Si vous roulez régulièrement 100km, alors vous pouvez faire 200km. Nous vous recommandons de faire quelques sorties plus longues également. Assez logiquement, plus votre plus longue sortie est proche de 200km, plus la marche à franchir sera facile à passer.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
Pratiqué en endurance, le vélo est excellent pour le cœur avec une diminution de la fréquence cardiaque de repos. Le vélo sollicite la filière aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, en particulier cholestérol, hypertension, obésité.
- Vous dormirez mieux le soir : Eh oui ! Après 19h, il est généralement déconseillé de faire du sport, car plus on approche l'heure de sommeil, et plus le corps se refroidit naturellement. Le sport ayant évidemment un effet inverse, il est donc conseillé de pratiquer son sport favori le matin.
Selon l'OMS, la personne âgée devrait pratiquer au moins, au cours de la semaine, 2h30 d'activité d'endurance à intensité modérée ou au moins 1h15 d'activité d'endurance à intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et soutenue.
Placez d'abord une journée de repos complet, entre 48 et 72h avant la compétition. Autrement dit, si votre objectif est le dimanche, vous pouvez faire repos le jeudi ou le vendredi. Profitez de cette journée pour changer d'air, ne pas trop penser « vélo » !
Vous déplacer à vélo est un excellent moyen de brûler des calories et d'affiner votre silhouette car il tonifie l'ensemble de vos muscles sans pour autant les brusquer. Selon le temps et l'intensité de votre parcours à vélo, vous pouvez dépenser entre 400 et 800 calories environ par séance.
Des protéines, primordiales pour permettre à votre corps de reconstituer les fibres musculaires dégradées pendant l'entraînement ; une poignée d'amandes, une portion de whey protéine ou de viande blanche / de poisson consommée dans les deux heures après l'entraînement sera idéale.
Les glucides forment l'ensemble des sucres présents dans les aliments. Ils comprennent les sucres, l'amidon et les fibres alimentaires.
L'objectif est simple : optimiser le retour veineux et combattre les microsaignements liés à l'intensité de la contraction musculaire.
En moyenne, comptez 500 ml à l'heure.
Si vous partez pour un 100 km, une sortie de 3 heures par exemple, il vous vaut prévoir 1,5 litres (deux bidons de 750 ml ou deux de 500 ml à renouveler durant la sortie). Alternez eau et boisson glucidique, en prévoyant 1 bidon de chaque.
L'eau minérale
En particulier, les eaux minérales (Contrex, Vittel, Hépar…) représentent une source intéressante de magnésium parfaitement assimilable par l'organisme (les autres minéraux ne sont guère assimilés) doté d'une action préventive contre les crampes et tétanies musculaires.
Notre avis : Isostar est sans contexte une très bonne marque de boissons isotoniques ! La préparation contient en effet tous les ingrédients nécessaires pour fournir efficacement au corps ce petit plus d'énergie quand on en a besoin.
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.