Les olives, la sauce soja, le tempeh ; Les aliments fermentés (le miso, le kimchi, etc.) ; Les poissons fumés.
Les mûres, les myrtilles, le cassis, les groseilles ou encore le raisin noir sont particulièrement recommandés en cas de déséquilibre de la flore intestinale.
Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier3 : Les fibres. Appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
Les yaourts plutôt de brebis ou encore mieux au lait végétal. Le soja fermenté : tamari allégé en sel, miso, natto.
Le yaourt nature non sucré est une excellente source de probiotiques, en particulier de bifidobactéries et de lactobacilles, qui sont des souches probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Par exemple, le Roquefort ou les bleus sont les fromages les plus riches en probiotiques car ils sont composés en plus de penicillium roqueforti (bactérie formant leurs moisissures bleues-vertes). Le kéfir est une boisson à base de grains de kéfir, d'eau, de sucre et de fruits.
Les fromages au lait cru, en raison de leur composition microbienne complexe, seraient les plus riches en probiotiques. En revanche, les fromages transformés et pasteurisés issus de l'industrie agroalimentaire ne contiennent pas de probiotiques, car ils sont fabriqués à partir d'ingrédients laitiers non fermentés.
Un déséquilibre du microbiote se manifeste dans la plupart des cas par des troubles intestinaux : ballonnements, flatulences, transit perturbé. Ces signes peuvent être ressentis de temps à autre, après un repas ou indépendamment des repas, ou de manière ciblée lors de la consommation d'aliments particuliers.
Certains aliments vont permettre de maintenir le microbiote intestinal en équilibre. Mangez des fruits, des légumes cuits et des céréales complètes en quantité et limitez la viande rouge et la charcuterie riche en acides gras saturés. Réduisez également le sucre et les aliments gras, comme la crème ou le beurre.
Privilégier les fibres : Pour cela il est conseillé de consommer des fibres de différentes natures, et notamment des aliments probiotiques à chaque repas. On abuse donc des légumes, des légumineuses, des fruits et des fruits à coque.
Pour restaurer la flore intestinale, ou maintenir un microbiote sain, les 8 aliments suivants sont conseillés : Légumes cuits ou crus (épinards, choux, brocolis, poireaux, asperges, tomates, carottes, patates douces, betteraves, oignons, ail).
Limitez votre consommation de café et de thé fortement caféiné (noir, vert) à un maximum de 3 tasses par jour. Limitez votre consommation d'alcool, de boissons gazeuses, d'aliments épicés et d'aliments gras et frits (p. ex., les frites, la pizza, les hamburgers et le tempura).
Plus on mange de légumes et de végétaux (crus, autant que la digestion le permette, ou cuits) plus on apporte des fibres et donc de carburant pour les bactéries de la flore intestinale. C'est la base. Il faudra penser à boire suffisamment d'eau également.
Psyllium et graines de lin : Le psyllium et les graines de lin sont deux autres produits naturels favorisant l'intestin. Les deux sont dotés de mucilages (fibres solubles) qui gonflent au contact de liquides, amollissent les selles et facilitent la vidange intestinale.
Une flore intestinale saine grâce à la prise de probiotiques
Misez en priorité sur les produits laitiers issus d'une fermentation (fromage, yaourts, petits suisses, lait Ribot, kéfir) ainsi que sur certains légumes et légumineuses fermentés comme la choucroute, le miso ou le tempeh (soja).
1 - En le nourrissant avec une alimentation variée et riche
Avoir une alimentation variée, en particulier avec des fruits et légumes riches en fibres et en polyphénols, c'est assurer le maintien d'une diversité bactérienne. Les fibres, non digestibles par les enzymes humaines, les bactéries du microbiote en raffolent.
Le microbiote intestinal doit ainsi être composé en grande majorité de bonnes bactéries. En cas de déséquilibre, on peut voir apparaître, des signes comme un transit perturbé, des ballonnements, des flatulences ou des spasmes digestifs.
Une alimentation déséquilibrée, la consommation de tabac ou d'alcool, la pollution sont autant d'éléments qui peuvent perturber l'équilibre de la flore digestive (on parle de dysbiose).
- Les yaourts et le lait fermenté, les plus connus et parmi les plus consommés.
Ont-ils des contre-indications ? La consommation des probiotiques est déconseillée pour toutes les personnes immunodéprimées : VIH, Sida, sclérose en plaques, cancer, mais aussi toutes les personnes avec un système immunitaire plus faible comme les prématurés et les personnes très âgées.
Il protège la flore intestinale
Le fromage de chèvre produit l'effet d'un probiotique car il contient des bactéries lactiques ayant la propriété de fermenter le lait.