Exemples : sauces, mayonnaise, crème, beurre, arachides, noisettes, produits laitiers riches en matières grasses, œufs… Les aliments riches en lipides sont difficiles à digérer et sont source d'inconfort et de lourdeurs lors d'une pratique sportive.
Les pires aliments à éviter pour la musculation
Si vous pratiquez la musculation, il est également conseillé d'éviter les aliments contenant du sucre et les aliments transformés afin de ne pas stimuler l'accumulation de graisse dans le corps.
Les aliments transformés : les aliments transformés sont souvent riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées, ce qui peut provoquer une inflammation et une rétention d'eau. Ils peuvent également perturber la régulation de l'insuline et contribuer à l'accumulation de graisse autour de vos muscles.
S'entraîner trop
Le surentraînement est un ennemi silencieux qui peut nuire à votre progression, ainsi qu'à votre santé. Lorsque l'on est en surentraînement, le système hormonal se dérègle : moins de testostérone, moins d'hormone de croissance et plus de cortisol.
Tu ne t'entraînes pas aux bons horaires :
Le moment idéal pour s'entraîner est principalement déterminé par tes habitudes. Par exemple, si tu t'es habitué pendant des années à t'entraîner le matin, il sera très difficile pour toi de t'entraîner en fin de journée. La température corporelle joue également un rôle majeur.
L'apport protidique journalier recommandé pour prendre du muscle, c'est 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (10% de matière grasse). Pour que ces protéines soient correctement captées par les fibres musculaires, il faut qu'elles soient dispersées dans la journée, en général en 4 à 6 repas.
À éviter : l'alcool, le thé et le café après le sport. Ils ralentissent le processus de récupération.
Quels aliments manger pour faire une sèche ? Pendant une phase de définition musculaire, le plus urgent est de bannir les graisses saturées et trans (tels que les fritures, la mayonnaise) ainsi que les sucres rapides (les bonbons, sodas, biscuits, etc).
Ne pas favoriser les bons nutriments
Il faut éviter de manger trop gras, de ne prendre que des glucides complexes, et aucun apport protéiné. Les lipides demandent au corps un processus d'oxydation pour pouvoir être libérés sous forme d'acides gras dans le sang afin d'être utilisés comme source d'énergie.
Le riz blanc a un index glycémique élevé qui peut ralentir la combustion des graisses s'il est consommé en trop grandes quantités ou bien au mauvais moment. S'il est absorbé après une séance de sport, ses glucides iront directement dans les muscles pour y reconstituer du glycogène.
La viande fait partie des aliments de base des aliments pour la prise de masse musculaire. Les viandes rouges et blanches sont riches en acides aminés essentielles, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires.
Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines pour prendre du muscle ? Les aliments riches en protéines sont : les œufs, le jambon, la viande rouge et les poissons.
Une purée de pommes de terre ou de légumes (carottes, panais, brocolis) est à la fois réconfortante et pratique, puisque vous pouvez la préparer à l'avance. Accompagnée d'une escalope de poulet, elle apportera tout ce dont votre corps a besoin après un effort : protéines, glucides, vitamines, etc.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Pomme de terre. A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l'œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse.
Le lait entier et le fromage blanc.
Le lait entier et le fromage blanc sont une bonne source de protéines qui aident à construire le muscle alors que les lipides, les glucides et le lactose aident à restaurer les stocks de glycogènes du muscle et maximisent le potentiel de construction de celui-ci.
Les pâtes sont incontestablement les aliments les plus bénéfiques après l'effort. Elles ont aussi l'avantage d'être très rapides à cuisiner.
Se nourrir après le sport. Afin de recharger vos réserves d'énergie et de reprendre des forces, il est particulièrement important de manger après le sport. Vous fournirez ainsi des nutriments à vos muscles et favoriserez ainsi leur régénération et leur développement. Pensez à boire suffisamment, surtout après le sport.
Les épinards, les laitues, les céleris, les choux et autres légumes verts renferment des nitrates naturels qui protègent non seulement de l'hypertension artérielle mais augmentent aussi la production d'énergie à l'intérieur des cellules en cas d'effort physique.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Mécanisme de l'hypertrophie musculaire
Sans pesanteur, les muscles s'atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l'inverse, lorsque les muscles sont soumis à des tensions importantes, ils s'hypertrophient. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire.