Le tapering ou l'affûtage est un microcycle d'entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 5 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues.
En fonction de l'heure du départ de votre trail, votre dernier “vrai” repas doit être fini 3 à 4 heures avant l'épreuve. Il doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids, et environ 20 à 25 grammes de protéines. Il ne doit pas être trop copieux, et le plus facile à digérer possible.
Pour des distances inférieures au marathon, une semaine sera amplement suffisante. Pour des distances comprises entre le marathon et 80-90 kms la période s'étendra sur deux semaines. Au delà, et selon la nature et la difficulté de la course, il sera possible d'anticiper encore plus le relâchement final.
Un petit footing de quinze à vingt minutes – conclu soit par trois à cinq accélérations progressives sur une centaine de mètres / soit par un kilomètre couru à allure objectif dans le cas d'une préparation marathon ou semi-marathon – est idéal. Inutile de chercher à en faire plus !
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être plutôt lent, n'adoptez pas votre allure de compétition!
Mangez léger et simple (le temps du stockage est dépassé) et pensez à vous hydrater régulièrement. Jusqu'au dernier moment, essayez de vous tenir à l'écart de la foule : écoutez de la musique, regardez un DVD, lisez un livre, etc. Bref, une activité de détente qui détournera votre esprit du stress de la course.
Un footing la veille
Très peu de coureurs le font mais ça devrait presque être obligatoire !! Alors qu'on soit clair, il ne faut pas faire un footing de 1h ou 1h30, on est d'accord, mais 20 à 30 minutes, c'est très recommandé !
On conseille de boire entre 1,5L et 2L d'eau par jour. Bien entendu, quand il fait chaud vous pouvez augmenter votre apport hydrique.
Pour l'entrainement trail de 40 km, le développement général dure 4 semaines. Il commence par un travail de l'endurance. Celui-ci se déroule de préférence sur un terrain plat. Une sortie sur terrain vallonné de 1 h 20 à 1 h 45 est nécessaire tous les 2 jours.
Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course. Réduire la quantité d'aliments riches en graisses, sur le repas d'avant course.
Les fruits peuvent apporter du fructose, intéressant pour l'organisme, mais évite les fibres. Prends donc des bananes bien mûres ou des fruits cuits : pommes, poires, pêches.
Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger, Pain au levain de campagne ou aux céréales (éviter le pain complet), ou pour les plus sensibles au niveau intestinal du pain sans gluten, avec un peu de beurre ou purée d'amandes et éventuellement de la confiture ou du miel.
Le jour de votre trail, prenez votre dernier repas 3h à 4h avant le départ. Là encore, le riz est à privilégier ainsi que le miel qui est très bon pour les fibres musculaires. Ne changez pas vos habitudes alimentaires pour éviter tout désagrément intestinal. Pensez également à manger juste avant le départ.
Pour courir à intensité régulière, il est nécessaire de s'entraîner à maintenir ces ou cette allure spécifique. Pour le coureur de trail court, le travail de pacing peut s'effectuer sur les séances d'allures de course (ou tempo), le rythme se situe entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve.
Exemple de séances : répéter (après un bon échauffement progressif d'une trentaine de minutes ) 10 séries de 30s vite / récupération en descendant 30s. On peut augmenter au fil des semaines la durée pour passer à 10x 40 s puis 10x 50s pour terminer à 10×1′.
S'hydrater toutes les 10 à 15 minutes avec une ou deux gorgées de boisson dont tu as besoin. Adapte la quantité en fonction de la température extérieure. Boire de l'eau ou solution isotonique pouvant apporter énergie (notamment glucides) et sels minéraux.
S'il veut boire de l'eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l'Evian et la Thonon.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
On favorisera alors les glucides: pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, si on court plus longtemps. Selon l'heure de la journée et la durée de l'entraînement, on peut opter pour une barre tendre, des fruits, du yogourt ou un lait au chocolat.
Le pain, le muesli maison (sans sucre ajouté), les biscottes etc feront parfaitement l'affaire. Ajoutez un fruit frais tel que la banane, très bénéfique pour les sportifs du fait de sa haute teneur en magnésium.
Voici une suggestion de petit-déjeuner d'avant marathon : 1 bol de thé du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage. du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d'un gâteau diététique « énergétique »
Le petit-déjeuner type du jour J du semi-marathon
Il n'est donc pas interdit de manger un plat hyperglucidique. Vous pouvez à cet effet prendre le petit-déjeuner ci-après : Un grand verre d'eau. Une demi-baguette de pain accompagnée d'un peu de miel, de beurre doux ou de gelée.
Chez le sportif, la Spiruline sera donc particulièrement préconisée pour le marathonien et le coureur d'ultra-trail, pour tous ces apports, d'autant que cette algue est peu calorique. Ce complément alimentaire permet donc de faire face au volume d'entraînement tout en évitant de prendre de la masse grasse.