Quel que soit le terrain, l'intensité de votre effort ou la saison, il y a une règle d'or avant de partir en randonnée : toujours avoir sur vous (ou dans votre sac) 3 couches de vêtements : à savoir un t-shirt, un pull ou une polaire et une veste imperméable.
Les Vêtements
Un veste légère type Gore-Tex (en cas de pluie) et un tee-shirt technique et respirant seront un bon investissement. Pour une randonnée à la journée, il est préférable de ne pas partir avec des vêtements trop chauds mais de favoriser plutôt les multi- couches.
En randonnée à la journée :
Optez pour des pantalons convertibles en short, ce qui vous permettra d'enlever la partie basse quand les températures sont chaudes (un vrai plus en été). Le pantalon a le double avantage (par rapport au short) de vous protéger du froid mais également des coups de soleil.
Il faut démarrer lentement et ne pas forcer : ce n'est pas la vitesse qui est importante, mais plutôt la durée ! 40 minutes sont conseillées au minimum, sinon, votre organisme ne se rend même pas compte de l'exercice. La promenade au parc sur le plat, même si elle est agréable, ne nous fera pas progresser physiquement.
Pour une randonnée de longue durée il faut commencer la préparation de la peau des pieds au minimum 3 semaines avant le départ. le tannage : tremper vos pieds tous les soirs pendant 2 semaines au moins dans de l'eau tiède avec du jus de citron. L'action acide va forcer la peau à se protéger et donc à s'épaissir.
Pendant les deux mois précédant votre départ, organisez-vous pour effectuer au moins deux autres séances de sport dans la semaine. Calez ainsi un footing, exercice très efficace sur le plan cardiovasculaire et qui mobilise l'ensemble de votre appareil locomoteur, d'une demi-heure à une heure et demie par semaine.
L'idéal est de creuser un « trou de chat » (avec son pied, une pierre ou une petite pelle rétractable). Rien ne sert de creuser profond : les enzymes les plus efficaces à la dégradation des déjections se situent dans les 25 premiers centimètres de profondeur. POINT SUR LE PAPIER : attention à ne pas le brûler !
Le matin de la randonnée:
Une heure avant le départ prendre un petit déjeuner copieux à base de flocons d'avoine ou de muesli, de pain et de fromage avec, comme boisson, du thé ou du café léger plutôt que du café au lait souvent plus difficile à digérer.
Activité physique douce d'endurance, la randonnée, comme la plupart des sports, réduit les risques de maladies cardio-vasculaires en renforçant notre système immunitaire. Pratiquer régulièrement une activité physique comme la randonnée diminue le risque de diabète et d'hypertension.
Miser sur une coiffure pratique
Pas question de se mettre en marche les cheveux au vent. Une attache pratique est de rigueur pour discipliner vos longueurs et résister aux éventuelles averses ou coups de chaud. Queue-de-cheval, tresse et chignon bun sont alors parfaits pour éviter les mèches dans les yeux.
Pour jouer la carte sportswear à fond, on fait le plein de coloris vifs, sur les lacets comme sur la semelle de ses baskets de randonnée. Avec une telle paire de souliers, on la joue sobre sur le reste de la tenue : un jean droit et un pull col roulé.
La règle d'or ? Choisir des aliments légers, petits et nutritifs. Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l'effort ! Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.
L'engourdissement ou une sensation de picotement (rien à voir avec le froid) au niveau des orteils est une plainte fréquente chez les coureurs. Souvent, la cause porte le nom de chaussures de course qui sont trop serrées ou trop lacées.
La randonnée entretient essentiellement les muscles des membres inférieurs. Les fessiers, les cuisses, les mollets se renforcent avec les mouvements de pliement et de pliement de la jambe. Le maintien postural du corps et le mouvement de la hanche permettent quant à eux de muscler les abdos et le dos.
Respirez avec le nez ET avec la bouche
Il se trouve que cet instinct n'est pas trompeur : en respirant par la bouche, le débit d'air est plus important qu'avec le nez. Clairement, respirer par la bouche permet donc d'emmagasiner une quantité de dioxygène plus importante qu'avec une respiration par le nez.
Pour les inconditionnels du sandwich, veillez à l'équilibrer tel un repas, par exemple : Pain aux céréales. Jambon ou poulet ou rôti froid ou thon ou oeuf dur. Feuilles de salade ou tomates ou concombre ou carottes râpées ou autre légume au choix.