Pour un run d'intensité modérée, l'American Heart Association (AHA) recommande de rester entre 50 et 70 % de votre rythme cardiaque maximum. Par conséquent, si vous avez 40 ans, faites en sorte que votre rythme cardiaque reste entre 90 et 126 bpm lors d'un run d'intensité modérée.
En général, les unités de longue durée (course d'endurance, longue sortie en vélo) font monter le pouls de 110 à 150 battements par minute, alors qu'il monte plus haut si vous pratiquez des unités plus courtes et intenses.
Le calcul est simple avec cette méthode : 226 – votre âge pour les femmes, 220 – votre âge pour les hommes. Admettons que vous ayez 35 ans et que vous soyez une femme. Votre fréquence cardiaque maximale sera de 191 battements par minute.
On peut donner quelques indications : 95 % de sa FCM pour un 10 km ; 90 à 92 % pour un semi-marathon et 85 à 90 % pour un marathon.
2. Échauffez-vous lentement en joggant pendant 20 minutes, faites de 2 à 5 accélérations de 15 secondes sans toutefois sprinter. 3. Une fois bien échauffée, courez le premier tour de piste de 400 mètres à 75% de votre FCM théorique (Pour Roger: 75% de 185 = 140 BPM).
Si tu cours en chaussures minimalistes avec une cadence s'approchant de 180 pas par minute et qu'en plus, tu fais peu de bruit lors de l'appui au sol, tu cours probablement bien! Si tu veux améliorer ton efficacité et devenir plus rapide, intègre en douceur de la vitesse et des éducatifs!
Jusqu'à 2 ans : 120 a 140 bpm, Entre 8 et 17 ans : 80 a 100 bpm, Adulte sédentaire : 70 a 80 bpm, Adulte praticant de sport e personnes âgées : 50 a 60 bpm.
Si votre objectif est de le courir à 15 km/h, soit 1 h 24 min 45 s, vous allez donc couvrir la distance de 5 000 mètres. Si nous prenons l'exemple d'un coureur avec une FCM de 180, ce dernier ne devra donc pas dépasser 155 puls/min durant ce test (soit 85 % de 180).
Marathon et rythme cardiaque
Un athlète très bien entraîné doit tendre vers les 80% VMA. Au cours du marathon, le rythme cardiaque s'élève de 5 à 10 pulsations/min après 30min de course à cause de la déshydratation et de l'élévation de la température corporelle.
On parle de bradycardie quand le cœur bat en dessous de 60, et de tachycardie au-delà de 100 battements par minute au repos. A savoir : Lorsqu'on fait un effort, il est recommandé de ne pas dépasser la valeur de 220 battements par minute moins son âge. Par exemple, 190 pour un jeune de 30 ans.
Si vous atteignez une fréquence cardiaque trop élevée en courant et que vous la maintenez pendant trop longtemps, il vous faut absolument ralentir. Relâchez le rythme, marchez un peu et prenez quelques instants pour reprendre votre souffle.
Malgré ces remarques, dépasser sa fréquence cardiaque maximale est se mettre dans « la zone rouge » pour sa santé car il existe deux risques : Risque immédiat : mort subite du sportif (troubles du rythme, décompensation d'une coronaropathie , …)
Un ECG (électrocardiogramme) permet de voir l'activité électrique du cœur. En présence d'un « cœur d'athlète », on peut observer des modifications à l'ECG, comme un rythme cardiaque lent (bradycardie), des signes d'hypertrophie ventriculaire gauche ou des battements cardiaques supplémentaires (extrasystoles).
[Quatre pictogrammes – Essoufflement inhabituel, Prise de poids rapide, Pieds et chevilles gonflés, Fatigue excessive – apparaissent à l'écran.] Ces 4 symptômes ne doivent pas être pris à la légère. C'est peut-être le signe que votre cœur ne fonctionne plus correctement.
L'entraînement fractionné semble, dans les faits, être une solution éprouvée permettant de faire baisser le rythme cardiaque au repos de façon permanente. En pratique, cela signifie qu'il faut alterner les entraînements intensifs avec des exercices plus faciles, voire avec des périodes de repos.
Le temps moyen d'un semi-marathon masculin est légèrement plus rapide, sous la barre des deux heures, à 1 h 55 min 26 s. Cela signifie que les hommes doivent courir à un rythme moyen de 5 min 29 s par kilomètre ou 8 min 49 s par mile pour atteindre un bon chrono lors d'un semi-marathon.
Courir le marathon en 4h00 demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50.
Pour un cœur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos...
Également appelé HIIT, l'entraînement fractionné de haute intensité est l'activité pour travailler son cardio par excellence. Il s'agit d'alterner des exercices à forte intensité cardiaque avec des phases de récupération. Les intervalles durent entre 30 secondes et 3 minutes, même durée pour la récupération.
Beaucoup d'entre vous se demandent si courir en endurance fondamentale à 7 km/h, trotter à 8 ou 9km/h est la bonne allure. En fait tout dépend de votre profil de coureur, chaque coureur est différent, son allure en endurance fondamentale dépend de son expérience et de sa forme du moment.
Le manque de régularité, de motivation, d'assiduité ou de variété dans les séances peuvent aussi vous empêcher de progresser ». Une douleur ou une blessure que vous n'écoutez pas vous éloignera tout aussi sûrement de vos ambitions de courir plus vite.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ.
Le cœur est un muscle comme les autres, il réagit selon la sollicitation de l'entraînement en modifiant sa morphologie et son rythme, il peut augmenter de volume et abaisser son rythme cardiaque. Cette hypertrophie du muscle cardiaque est reconnue depuis longue date chez les sportifs.