Tout d'abord le jambon cuit est une bien meilleure option que le jambon cru avec « seulement » 2,1 g de sel pour 100 g, quand le jambon cru culmine à 5,2 g de sel pour 100 g. Le cervelas est également une bonne alternative avec également 2,1 g de sel pour 100 g.
Le serrano : une valeur traditionnelle
Sa production est encadrée par un label de "spécialité traditionnelle garantie". Certains serranos bénéficient en plus d'une AOC : c'est le cas du jambon de Teruel, issu d'Aragon, caractérisé par sa douceur et son goût peu salé.
En tête du podium, on retrouve deux produits Fleury Michon : le "Simplement bio" et le "Bio et responsable" (en version 2 ou 4 tranches). Ils obtiennent la note de 76/100. Ils sont sans nitrite et ne contiennent qu'un seul additif, qui est sans risque pour la santé.
Le jambon cuit biologique et le jambon fumé Forêt Noire biologique duBreton figurent aussi parmi les moins salés du banc d'essai (340 mg et 350 mg respectivement par portion). Ils apportent chacun 11 g de protéines par portion.
Une tranche de jambon cuit (dit blanc) de 50 g comporte 500 mg de sodium, soit environ 1 g de sel (l'équivalent d'une part de 100 g de fromage). Dans une tranche 25% moins salée, il reste 400 mg de sodium, soit 0,8 g de sel.
Pour dessaler le jambon, le déposer dans une grande casserole et couvrir d'eau. Porter à ébullition puis mijoter à feu doux durant 20 minutes et jeter l'eau de cuisson. Recommencer le processus.
Jambons et saucissons : une alternative ? Tout d'abord le jambon cuit est une bien meilleure option que le jambon cru avec « seulement » 2,1 g de sel pour 100 g, quand le jambon cru culmine à 5,2 g de sel pour 100 g. Le cervelas est également une bonne alternative avec également 2,1 g de sel pour 100 g.
Ou bien le jambon blanc qui est 2,5 fois moins salé que le jambon cru et le pâté de lapin qui offre une teneur en sel tout à fait acceptable pour de la charcuterie (voir dossier : tout ce qu'il faut savoir sur la teneur en sel de la charcuterie).
La charcuterie est le plus souvent grasse et salée, il est donc conseillé d'en limiter la consommation et de privilégier parmi ces aliments le jambon blanc et le jambon de volaille.
Malheureusement, la liste des charcuteries interdites comprend certains des produits les plus populaires : jambon cru, salami, saucisse crue, bacon, speck, bresaola et capocollo.
Pour éviter les nitrosamines, il faut se tourner vers les artisans qui commercialisent des jambons cuits totalement sans nitrites, faciles à reconnaître à leur couleur grise et non rose. Ils sont à consommer dans les vingt-quatre heures.
Le jambon noir de Bigorre (France)
Produit dans les Hautes-Pyrénées, le Gers et la Haute-Garonne, ce jambon exclusivement issu de porcs noirs est considéré comme le meilleur jambon cru français.
Jambon blanc sans nitrite
Vous trouverez aussi du jambon blanc en grande surface avec des marques comme Fleury Michon, privilégiez alors si possible les produits estampillés Bleu Blanc et vérifiez que la liste d'ingrédients soit bien détaillée et pas trop longue.
Le meilleur : Pata Negra Bellota
Incontestablement, le meilleur jambon espagnol est le jambon Pata Negra Bellota. L'appellation Pata Negra est, depuis le décret Royal du 10 janvier 2014, réservée exclusivement aux jambons Bellota de race pure à 100%.
Une couleur rosée, une couenne d'origine pour un bon jambon à l'os. Pour repérer un bon jambon à l'os, il faut d'abord se fier à sa couleur : « le jambon doit avoir une belle couleur rosée et appétissante » explique Emmanuel Lange. La couleur harmonieuse du jambon à l'os lui confère sa qualité, tout comme son gras.
Le jambon blanc, la dinde fumée et le jambon Serrano sont donc les charcuteries les plus faibles en calories. Leur teneur réduite en matières grasses en fait des options légères pour ceux qui souhaitent profiter de la saveur de la charcuterie sans compromettre leur alimentation équilibrée.
Privilégier les aliments dont la teneur en acides gras saturés se rapproche des recommandations de ce livre :jambon cuit, andouilles, andouillettes, foie gras.
Avec peu de matières grasses, beaucoup de protéines et peu de calories, le jambon blanc est un aliment intéressant en termes d'apports nutritionnels. Ainsi, le jambon blanc fait partie des aliments bons pour les plus jeunes, comme les sportifs et les personnes âgées et permet un rééquilibrage alimentaire.
La ricotta
Ce fromage est un des moins salés parmi tous ceux que nous consommons. Cette préparation laitière qui nous vient d'Italie contient à peine 0,3 gramme de sel dans un morceau pesant 100 grammes. Sa saveur penche plutôt vers un goût acidulé et doux.
Les algues permettent de saler naturellement les plats. Il en existe plusieurs variétés : nori, wakamé, laitue de mer, kombu royal, dulse, etc., riches en sodium biodisponible. Dans la gastronomie asiatique, il est de coutume d'aromatiser les préparations avec des algues.
Les poissons pauvres en sel (≤ 0,3 g de sel) : lotte, perche, tilapia, thon, saumon, truite, bar/loup, grenouille, daurade, flétan, anguille, cabillaud, merlan, mulet, anchois cru, églefin, merlu, lieu noir, maquereau, rouget-barbet de roche, limande, sole au four, julienne et espadon.