Néanmoins, pensez à vous chausser correctement avec une paire de basket. Un tapis de sol vous apportera du confort, mais il n'est pas indispensable. Le meilleur exercice de gainage est la planche.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Ces muscles permettent de relier solidement le buste et l'abdomen. Et bonne nouvelle : pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d'équilibre faciles à intégrer dans votre programme d'entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
– La planche ventrale : pour diminuer le volume du ventre. Allongé sur le ventre, on prend appui sur les coudes et sur les pointes des pieds. Le corps tendu et la nuque alignée sur les fessiers, l'exercice consiste à tenir la posture tout en rentrant le nombril et en respirant profondément.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Le test consiste à placer l'évalué en position pompe, avec les bords inférieurs des paumes alignés avec le dessus de la tête. Il doit être observé une distance de deux fois la largeur d'épaule entre les mains. L'évalué doit tendre ses bras sans être situation de lordose au niveau lombaire lors du mouvement.
Le gainage, à lui seul, ne permettra pas d'avoir un ventre plat puisque son objectif premier est de renforcer en profondeur votre sangle abdominale. Pour bénéficier d'un programme 100 % personnalisé, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile pour réduire votre tour de taille.
En plus de la tonicité musculaire, la force se développe elle aussi. Passons à la partie qui vous intéresse : le poids. Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir. Cette légende urbaine est tenace et on vous en explique les raisons.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine.
Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds. Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.
C'est un travail de renforcement du transverse, le muscle profond des abdominaux qui se trouve sous le grand droit de l'abdomen communément appelé « tablette de chocolat ». Il a pour fonction de maintenir les viscères, ce qui permet d'aplatir le ventre. Le gainage dynamique implique la réalisation d'un mouvement.
A quel âge peut-on commencer le gainage? Entre 0 et 1 an, l'enfant développe naturellement ses muscles stabilisateurs. Puis il développe ses muscles moteurs. Le gainage a donc déjà commencé!
La marche rapide, le running, le vélo, la natation ou encore le yoga et le Pilates sont de très bonnes activités physiques qui vont permettent d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne tout en stimulant vos abdominaux.
Faire du gainage avec une mauvaise position, comme le dos rond ou creux, peut conduire à des blessures. Si le corps n'est pas parfaitement gainé de la tête aux pieds, beaucoup de pression est mise sur les coudes, pouvant entraîner des tendinites.
Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités. En renforçant la ceinture abdominale, des douleurs dorsales peuvent être évitées. Il permet aussi d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
Le bon positionnement :
Les bras sont tendus, perpendiculaires au sol. La respiration est fluide, le tronc et les fessiers engagés, le bassin le plus haut possible. La colonne étirée, les épaules loin des fessiers. Ne relâchez pas le bassin.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
Il faut se refaire une “gaine” naturelle !, explique Jocelyne Rolland, kinésithérapeute et instructrice Pilates. Ainsi, elle conseille de : se mettre aux gymnastiques douces : en Pilates comme en yoga, ou même avec un ballon de gym, tous les mouvements partent du ventre qui doit être gainé en permanence.
L'aquagym. Se muscler les abdos dans l'eau, c'est l'idéal. La résistance de l'eau demande un effort supplémentaire, mais la portance permet aux articulations de ne pas être trop sollicitées. En utilisant certains accessoires et en pratiquant régulièrement, on peut rapidement obtenir des résultats visibles.
Décliné sous forme d'exercices variés, statiques ou dynamiques, parfois en instabilité, le travail rejaillit sur l'ensemble du corps et engage d'autres groupes musculaires. Selon les exercices, les bras, les jambes et les fessiers sont mis à contribution.