Les aliments classiques d'un petit déjeuner équilibré sont les œufs, le yaourt, le lait, le fromage et les viandes du petit déjeuner, notamment le bacon, le jambon et le saumon fumé. Attention, obtenir toutes vos protéines à partir d'un seul aliment n'est pas une bonne idée.
Quel est le petit-déjeuner le plus sain ? Selon la diététicienne, un petit-déjeuner healthy, équilibré et sain doit comprendre : Un fruit de saison pour les vitamines : un kiwi, une orange, une pomme ou une banane. Un laitage ou un apport en protéines : un skyr ou une tranche de jambon blanc.
Le petit déjeuner doit être complet et facilement digestible
Du pain semi-complet, complet, aux céréales, de seigle… Ces derniers vous apporteront de l'énergie mais aussi de nombreux minéraux et vitamines du groupe B essentiels au sportif !
Ayez quelques muffins ou tranches de pain de grains entiers à faible teneur en matières grasses dans le congélateur. Le matin, faites-les dégeler et servez une banane et du yogourt en accompagnement. Coupez un fruit la veille, puis mettez-le au réfrigérateur.
Le petit déjeuner américain se compose généralement d'oeufs brouillés, de saucisse ou de bacon et de oatmeal (un sorte de grumeau à base d'avoine), quelques toasts avec du beurre et de la confiture. Il y a souvent un jus de fruit et un grand café soit soluble soit très délayé qui accompagne.
Pour bien commencer votre journée, il doit être constitué de ces cinq éléments : Féculents : céréales complètes et peu sucrées, du pain aux céréales, gris ou complet, mais aussi des crackers denses.
Attention à ces aliments trop gras
Pour les amateurs de salé, viandes et charcuteries sont à éviter. Ces dernières sont riches en gras saturés et en sodium. Si vous souhaitez un petit-déjeuner protéiné, optez pour des oeufs : ils sont riches en protéines et rassasient pour la matinée.
Un produit céréalier pour l'énergie de la matinée : pain (pain de seigle, pain complet), flocons d'avoine, crêpe, biscotte... Il faut favoriser les céréales complètes quand elles sont tolérées pour éviter les pics de glycémie et avoir un apport plus intéressant en fibres et en nutriments.
Un petit déjeuner protéiné et salé est souvent une excellente option quand on a des ballonnements. Par exemple, des œufs, ou du comté ou du jambon blanc, avec ou sans pain.
Quelles sont les meilleures boissons à prendre le matin ? Pour favoriser un bon transit, une bonne hydratation et une alimentation saine, plusieurs boissons sont à privilégier aux traditionnels café et jus d'orange de supermarchés. Le thé vert est une boisson antioxydante et anti-inflammatoire.
Riches en fibres et en oméga 3, les fruits secs sont vos alliés santé du matin : amande, noix de macadamia, noisette, noix... Leur composition permet de vous rassasier sur la longue durée, à ajouter donc dans vos yaourts, mueslis, porridge ou à manger tels quels.
Avoine, yaourt et fruits
Le yaourt grec a un excellent rapport protéines/calories, ce qui en fait un allié de choix pour un petit-déjeuner équilibré. L'avoine complète fournit jusqu'à 5 grammes de protéines par tasse, et les fibres contenues dans l'avoine facilitent la sensation de satiété.
Un dîner idéal pour la santé est un dîner équilibré qui, comme le déjeuner, comporte 3 à 4 composantes : entrée/plat/desserts avec un produit laitier et/ou un fruit. Le plat " idéal " est, lui-même, composé de 3 familles d'aliments en proportion égale : 1/3 assiette : Viande, poisson ou œufs.
Quel pain choisir ? Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l'assimilation de l'énergie qu'ils apportent sont progressives.
Le pain complet ou aux céréales (épeautre, sarrasin, noir, etc.) de votre boulanger est tout à fait indiqué pour un petit déjeuner minceur. Car en plus de son apport en fibres, son index glycémique (IG) est bas. Opter pour des glucides riches en fibres et avec un index glycémique (IG) bas est encore mieux.
Contrairement à ce que certains peuvent penser, les œufs sont bons pour la santé du cerveau. Des études prouvent que manger des œufs améliore les fonctions cognitives chez l'adulte. Vous ferez également le plein de protéines avec une omelette ou un plat avec des œufs.
Consommez des céréales complètes et des fruits. Ils vous donneront un supplément de fibres, ce qui vous aidera à contrôler votre taux de sucre dans le sang. Consommez 25 à 30 g de protéines : cela va aider l'organisme à réduire les niveaux de sucre dans le sang.
C'est la base, il faut juste faire attention à mettre un peu de beurre mais pas forcément de la confiture. Mais on conseille de manger du pain au petit-déjeuner. "Le pain est même meilleur que les biscottes. Il est moins gras et moins calorique.
Mangez un yaourt au petit-déjeuner pour faire le plein de calcium et bien démarrer la journée. Pour un petit-déj équilibré et nourrissant, dégustez le yaourt avec un bol de céréales, du granola ou des fruits. Le yaourt est aussi une excellente option pour une collation saine et satisfaisante entre les repas.
Un petit déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos, maté...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison (fruits secs, kiwi, abricot, banane, orange, pamplemousse...) et un produit contenant des glucides (biscottes, flocons de ...
Grâce à l'insuline, le niveau de sucre baisse mais peut aussi descendre en dessous de sa valeur normale. Au petit-déjeuner, à jeun, votre corps peut réagir trop fort à l'apport exagéré de sucre. Vous avez alors trop peu de sucre dans le sang : c'est l'hypoglycémie. Une baisse d'énergie peut se faire ressentir.
Le petit-déjeuner est un repas à part entière. Il doit représenter entre 20 et 25 % de l'apport calorique de la journée et ainsi permettre de couvrir une partie des besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres + eau) et en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-élements).