Les genoux et les pieds se touchent. Faites glisser les genoux d'un côté vers le sol, puis de l'autre, doucement, tout en gardant le buste vissé au sol. Vous allez respirer profondément quand les genoux sont au maximum à droite, puis prendre une autre respiration à gauche. Répétez l'exercice 4 fois de chaque côté.
Les pratiques recommandées en cas de lombalgie
La natation est une activité à faible impact qui aide à réduire la pression sur les articulations du dos. Les mouvements fluides dans l'eau favorisent l'étirement des muscles. Ils aident à la flexibilité de la colonne vertébrale et à réduire la raideur du dos.
Pratiquer une activité physique régulière
Lorsque l'on souhaite prévenir le mal de dos et réduire les douleurs, l'idéal est de pratiquer une activité physique et sportive régulière. Le sport le plus adapté pour lutter contre les douleurs dorsales est la natation, mais l'idéal est de bouger, de quelque façon !
Parmi les antidouleurs naturels les plus populaires en France, on retrouve l'arnica, le curcuma, le gingembre et la lavande. Ces plantes sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux
Cela permet de surélever le haut de la jambe pour maintenir les hanches, le bassin et la colonne vertébrale dans un alignement plus naturel. Reposez-vous dans le lit sur le côté en tirant les genoux un peu vers le haut et en plaçant un oreiller entre eux.
La marche est une activité physique simple et accessible à tous en plus d'être efficace pour renforcer les muscles abdominaux et ceux du dos. Elle procure ainsi un soulagement des douleurs au dos. On recommande : Nous recommandons un effort minimal mais modéré pour avoir un maximum de bénéfices sur votre santé.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Pour renforcer votre posture et muscler votre dos, les squats et ses variantes sont d'excellents mouvements, qui vont faire travailler tous les muscles érecteurs du rachis. Pour commencer, vous pouvez réaliser des squats classiques, pieds écartés à largeur d'épaules, buste penché légèrement en avant et dos bien plat.
Le Tai-Chi. Le tai-chi, à l'instar du yoga, est un excellent exercice pour soulager le mal de dos. Il s'agit d'une discipline énergétique qui permet la méditation et la relaxation.
A quatre pattes, vous levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reposez-les au sol, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Vos membres doivent être tendus et le dos bien droit. Répétez l'exercice pour bien muscler votre dos.
Boire beaucoup d'eau pure est essentiel pour la santé du dos et des disques vertébraux. L'eau permet d'évacuer les toxines des tissus, permet aux reins de fonctionner correctement et aux disques vertébraux d'être pleinement réhydratés pendant la nuit.
Appuyez le bas du dos à votre chaise (utilisez une serviette ou un coussin pour appuyer votre dos). Pliez les genoux. Mettez les pieds au sol. Gardez les bras près du corps et appuyez les avant-bras sur les accoudoirs de la chaise afin de diminuer la pression sur le dos.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Privilégier plutôt un ostéopathe. Il faut traiter la dysfonction vertébrale, le plus souvent due à un mauvais geste. « Les outils du kiné, massages, physiothérapie, assouplissements, étirements et gymnastique, ne peuvent y parvenir », explique Vincent Arin Stochetti, kinésithérapeute ostéopathe.
Le vélo : en améliorant votre endurance et en renforçant vos muscles grâce au mouvement régulier du vélo, vous pouvez aider votre dos de manière significative. Une bonne position de conduite soulage vos disques vertébraux, tandis que le mouvement rythmique de pédalage renforce vos jambes et votre tronc.
La ceinture lombaire se porte lorsque la douleur au niveau des lombes est très ou trop intense. Celle-ci doit alors apporter un soulagement immédiat. Elle peut aussi être portée en geste préventif lors d'un effort particulier.
Si vous êtes sujet à des paralysies du sommeil ou à des apnées du sommeil, nous vous déconseillons de dormir sur le dos. La position allongée sur le dos entraîne plus facilement ces troubles du sommeil. Dormir sur le côté s'avère être la meilleure option pour ces deux cas.
Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu. Tournez d'abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc. Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise. Répétez du côté opposé.
Pour les anti-inflammatoires sans ordonnance en vente libre, la substance active la plus utilisée est l'ibuprofène. Elle permet de bloquer la formation des prostaglandines, substances responsables de l'inflammation.
Si les douleurs de dos sont dues à un nerf pincé, de type sciatique, les huiles essentielles de menthe poivrée et de girofle sont intéressantes pour leur effet chaud/froid et leur action anti-inflammatoire. On peut aussi les associer à l'huile essentielle (HE) de lavande qui est un excellent calmant du système nerveux.