Fractionné : 1,6 km de course à l'allure d'un 5 km, puis 800 m à l'allure d'un 3 km, puis 2×200 m à l'allure d'un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l'allure d'un semi ou marathon (= allure d'un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d'échauffement et retour au calme.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.
5km. 20min : Allure de : 4'00/km. Vitesse : 15 km/h. 25min : Allure de : 5'00/km.
Le plan d'entraînement :
Dans le cadre de chaque session d'entraînement, commencez avec 10 minutes de marche rapide et ensuite enchaînez avec le programme du jour en question. Une fois le programme terminé, terminez avec 10 minutes de marche rapide et la session d'étirements.
On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l'on peut le tenir sans devoir ralentir l'allure.
Idéalement, les 30 secondes d'effort doivent être courues à une allure proche de 100% de VMA tandis que la phase de récupération peut être courue à une allure comprise entre 50 et 60% de VMA.
Le 200 m est LA distance parfaite pour vos entrainements fractionnés si vous préparez un 10 km ;). – 400m: soit un tour complet du stade – Elle s'adresse à des coureuses un peu plus confirmées et demande plus d'effort puisqu'en fonction de votre niveau, 400 m = de 1 à 2min d'effort intense.
Le 5 km pour garder la forme
Le travail en intervalles courts est beaucoup plus efficace que des courses sur longues distances pour conserver son poids de forme tout en assurant un excellent renforcement musculaire.
Courir au pas (equal split)
Courir au pas comme son nom l'indique, consiste à courir autant que possible dans un rythme régulier pré-établi. Par example si un individu veut finir un 5000m en 16:40, il va devoir courir régulièrement à 3:20 par kilometre soit à 18km/h.
La règle d'or à retenir est la progressivité et la régularité. Mieux vaut aller faire un footing de 20 minutes trois fois par semaine qu'une seule fois pendant 1 heure ! En courant régulièrement, vous habituerez votre coeur et votre organisme à l'effort exigé par la course à pied.
En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 15 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir votre 5 kilomètres.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
Sur ces séances, au lieu de travailler le volume, c'est sur la qualité qu'on se concentre. Le but du fractionné est d'entraîner votre corps à courir plus longtemps à des allures plus élevées, proches de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). À terme, cela vous permet donc de progresser efficacement.
Plus de calories brûlées
Le fractionné permet aussi de faire fondre plus de graisses : "L'alternance d'efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l'acide lactique qui favorise la libération de l'hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses.
Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Ce qui donne l'exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé, par les athlètes chevronnés comme les coureurs plus modestes : le 30/30.
Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort. Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Respirer par le nez est possible à faible intensité, mais dès que tu vas accélérer tu n'auras pas suffisamment d'oxygène dans tes poumons et tu seras vite essoufflé. Il faut inspirer avec le nez ou/et la bouche ouverte et expirer lentement tout l'air emmagasiné avec la bouche.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.