Certains fruits comme la banane, la pomme, le kiwi ou l'ananas sont réputés pour favoriser l'endormissement et le sommeil.
C'est par exemple le cas des cerises qui sont donc recommandées avant d'aller dormir. Les bananes ont la même faculté grâce au tryptophane, un acide aminé qu'elles contiennent. De manière générale, pour une meilleure qualité de sommeil, préférez les fruits moins sucrés et cuits avant d'aller vous coucher.
LES ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANES :
Les noix, amandes et noisettes. Les produits laitiers. Certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa. Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
L'ananas: contient énormément de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale, située au centre du cerveau, responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.
Les excitants alimentaires : chocolat, café, thé, cigarettes… Ce que nous mangeons a un fort impact sur notre sommeil et certains choix alimentaires peuvent provoquer des troubles du sommeil. Alors le soir, et même l'après-midi, il vaut mieux supprimer les excitants pour mieux dormir.
La vitamine B6 contribue à la création de sérotonine et de mélatonine, les deux hormones du sommeil. Si vous accumulez un mauvais sommeil, consommez la vitamine B6 dans le poisson, les germes de blé ou la levure de bière.
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
Le fruit indispensable pour mieux dormir : le kiwi
Le fruit de référence à manger absolument pour améliorer votre sommeil est le kiwi. Ce petit fruit à la chair verte serait gorgé de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans notre système nerveux qui déclenche la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Une carence en vitamine D est en largement causée par le manque d'exposition au soleil. Quand les niveaux de vitamine D sont faibles, des troubles du sommeil peuvent survenir. Des niveaux irréguliers de vitamine D, faibles niveaux ou niveaux excessifs de vitamine, ont été liés à des problèmes de sommeil.
Se lever et pratiquer une activité pour se détendre
Si vous avez des grands soucis pour vous endormir, ne cogitez pas dans votre lit. Au bout de 30 à 45 min sans parvenir à vous endormir, nous vous conseillons de vous lever pour vous aérer l'esprit et de pratiquer une activité qui gommera votre anxiété.
Le yaourt est une alternative plus saine aux desserts riches en sucre. Vous pouvez l'agrémenter de fruits frais, de miel ou de noix. Pour accélérer la digestion, mangez un yaourt nature après le repas. Par ailleurs, manger un yaourt le soir réduit les gaz, les ballonnements et autres symptômes gastro-intestinaux.
On chouchoute sa digestion nocturne
Si vous êtes sensible à la digestion des produits laitiers, évitez les au dîner. Si ce n'est pas le cas, sachez que certains laitages sont plus digestes que d'autres.
Il a également été démontré que les kiwis contiennent de la mélatonine (24 µg/g) [16], qui joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien, c'est-à-dire que l'endormissement et le maintien du sommeil sont plus faciles dès et après le début de la sécrétion de mélatonine.
Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
Le kiwi, lui, est source de sérotonine, ce qui le rend idéal également pour favoriser le sommeil. Pour faire le plein de magnésium, les amandes, l'ananas et le melon sont également conseillés. Alors si certains fruits favorisent l'endormissement, a contrario, d'autres peuvent-ils le perturber ?
Il est important de mentionner que la prise de magnésium le soir peut être bénéfique pour certaines personnes. Certaines études suggèrent que prendre du magnésium avant le coucher peut favoriser la relaxation musculaire, améliorer la qualité du sommeil et aider à soulager les périodes de stress.
La relation directe entre l'insomnie et les niveaux de vitamine B12 n'a pas encore été établie . Cependant, on sait que la carence en vitamine B12 est impliquée dans la physiopathologie de la dépression, qui peut généralement être associée à l'insomnie [19].
Réputé pour être un aliment faible en calories, la consommation du chou-fleur vapeur ou autre le soir est à éviter. Sain pour la santé, à l'image des autres légumes de la famille des crucifères (cresson, navet, radis, brocolis...), certains des effets du chou-fleur sont de favoriser la production de gaz.
La banane est riche en magnésium
Autrement dit, manger une banane quelques heures avant le coucher apaise le système nerveux et facilite l'endormissement. À noter : la banane séchée contient encore plus de magnésium, 108 mg pour 100g, selon le Ciqual (source 1).
Elle limite les fringales : les pommes sont rassasiantes grâce à leur teneur en pectine, cette fibre soluble qui gonfle pendant la digestion. Notez aussi que mastiquer une pomme le soir envoie un signal de satiété au cerveau, ce qui vous permet de tenir jusqu'au petit matin sans avoir faim.
Manger une seule catégorie d'aliment est recommandée le soir pour faciliter la digestion. Si en plus elle est lente, elle va dépenser de l'énergie : pauvre en calories, le fromage blanc est idéal consommé le soir pour maigrir sans effort.
L'exercice est très simple : il faut expirer l'air de vos poumons puis inspirer profondément et compter jusqu'à quatre, retenir votre respiration jusqu'à six, sept. Enfin, vous expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit et recommencez jusqu'à ce que vous tombiez dans les bras de Morphée.
Dans la majorité des cas, c'est le stress qui est responsable d'un mauvais sommeil. Si la difficulté à s'endormir persiste, les causes peuvent être multiples telles qu'un trouble d'origine mentale ou psychologique (une dépression par exemple) ou une maladie chronique.