Le mountain climber est conseillé pour perdre du ventre. C'est un exercice qui demande du gainage et du travail de force sur les bras et les jambes. Il améliore aussi le souffle, la coordination et ne nécessite pas d'équipement.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
Le gainage ventral
Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d'obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes…
Le meilleur exercice de gainage est la planche. Elle permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale et de faire fondre la graisse logée sur les hanches, nos fameuses poignées d'amour. La planche sert aussi à travailler les obliques, ces muscles situés de part et d'autre du buste, le long des côtes.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Mais, si vous tenez à faire du gainage tous les jours pour votre activité physique quotidienne, il faut respecter ces recommandations : privilégiez les séances courtes et peu intenses avec du gainage simple sous forme d'un petit circuit. Retrouvez notre challenge PDF Gainage 360°.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Comme nous l'avons expliqué, le gainage ne permet pas seulement de muscler ses abdominaux, selon les exercices que vous pratiquez il peut agir sur l'ensemble du corps, en renforçant les muscles en profondeur. La gaine est ainsi d'une redoutable efficacité pour corriger les mauvaises postures.
Pratiqués quotidiennement, les exercices de gainage comme la planche, ventrale, dorsale ou costale – qui mobilisent tous les muscles de la ceinture abdominale permettent de retrouver rapidement une taille fine et un ventre plat à condition de ne pas les réaliser en apnée.
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Le meilleur sport pour perdre du ventre sera un sport cardio, qui travaille l'endurance : il faut 45 mn d'activité physique pour que votre corps commence à brûler ses graisses. Misez donc sur la marche rapide ou fractionnée, le running, la natation, le vélo.
Penchez-vous légèrement vers l'avant, mains contre l'assise de chaque côté du bassin, paumes vers l'avant et redressez-vous, en vous auto-grandissant. - Maintenez cette position étirée et soulevez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre l'assise et en poussant fort le sol avec l'autre pied.
Le gainage est probablement le plus pertinent pour ceux qui souhaitent perdre le bas du ventre qui pend. Il consiste à se mettre en position planche en contractant les abdominaux et les fessiers et à tenir dans cette position pendant 30 secondes au minimum. Cet exercice peut être répété tous les jours.
Le gainage renforce la ceinture abdominale en tonifiant la gaine qui forme comme un corset autour de notre buste. Résultat : nos viscères sont maintenus plus efficacement et le ventre a moins tendance à s'arrondir. Cette action mécanique n'a pour autant rien à voir avec la fonte des graisses !
Faire des séances de gainage sans se faire mal au dos
Vous pouvez placer une balle sous vos lombaires pour sentir le mouvement. - Placé·e en table au sol, mains à plat et genoux posés au sol, en gardant le dos droit : éloignez progressivement les mains en veillant à l'alignement tête - épaules - bassin - genoux.
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
Le renforcement musculaire, facile à mettre en place chez soi à l'aide d'un tapis de sol, aide à garder un corps tonique et réduit les maux de dos. Ces exercices, bien qu'ils soient statiques, demandent beaucoup d'énergie au corps. Avec le gainage tu brulez facilement 300 calories en 30 minutes d'efforts.
La marche rapide, le running, le vélo, la natation ou encore le yoga et le Pilates sont de très bonnes activités physiques qui vont permettent d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne tout en stimulant vos abdominaux.
Un autre moyen de travailler ses abdos avec la planche est de faire plus de séries courtes. On peut faire par exemple 2 séries d'une minute, 4 séries de 30 secondes, ou même 6 séries de 10 secondes. C'est aussi un moyen de rendre l'exercice, qui peut paraître ennuyeux, plus dynamique.
Les exercices de gainage vont permettre de renforcer cette sangle abdominale afin de mieux protéger votre dos (vertèbres et disques intervertébraux) et vous assurer une bonne posture.