Avant ou après l'exercice physique, les jus d'orange et de pomme, plus abondants en fructoses, sont préférables. Mais attention, les jus de fruits purs sont trop concentrés en sucre. Ils peuvent donc gêner la vidange gastrique. Pensez donc à les diluer avec de l'eau…
La pomme est le fruit idéal avant le sport.
Pour un sportif qui recherche une boisson qui garantit en même temps une très bonne absorption d'eau, d'électrolytes et d'énergie sous forme de glucides, une boisson pour sportifs isotonique constitue le meilleur choix.
#1 Le gain d'énergie et de concentration
Élément principal de la majorité des boosters, la Caféine est un ingrédient clé et probablement le plus efficace avant un entraînement intensif. On retrouve aussi souvent de la L-Tyrosine et de l'Acetyl L‐Carnitine.
Pour renforcer les bienfaits de la boisson, vous pouvez lui ajouter des glucides, entre 40 g et 60 g par litre d'eau. Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances.
Boire de l'eau 2 heures avant la séance permet de bien préparer l'organisme aux efforts à fournir.
Pour commencer, il est recommandé de boire de l'eau, de préférence un demi-litre à un litre dans les 2 heures qui suivent l'activité sportive. « Pour récupérer plus efficacement, il est même conseillé de boire des eaux gazeuses, riches en bicarbonate (Badoit, Vichy) », explique Corinne Chicheportiche-Ayache.
Les aliments qui peuvent vous être conseillés sont les suivants : Des fruits frais ou en jus (bananes, canneberges, bleuets…) Des pâtes ou du riz complet. Des barres énergétiques avec des fruits secs.
Avant un entraînement de fitness ou de musculation, il est essentiel d'alimenter votre corps. Il a besoin de nutriments de haute qualité pour lui fournir de l'énergie. Nous vous conseillons de privilégier des aliments riches en glucides. Rapides à digérer, ils sont la source d'énergie préférée du corps.
Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L'hydratation est essentielle.
Choisissez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en condition chaude. S'il fait très froid, préférez une boisson hypertonique pour apporter de grandes quantités de glucides dans un faible volume d'eau.
La “boisson de l'effort”
Il s'agit d'une boisson dite “isotonique”. Elle comporte des éléments directement assimilables par l'organisme pendant l'effort : de l'eau, du sodium et des glucides (sucres).
La pastèque
Ce fruit est riche en citrulline, un acide aminé qui se convertit ensuite en arginine dans l'organisme. Plus d'arginine signifie un niveau d'oxyde nitrique plus important et des niveaux d'hormone de croissance plus élevés, tous deux essentiels pour la croissance musculaire.
La banane. La banane peut vous apporter beaucoup d'énergie, puisqu'elle est très riche en fibres et en sucres naturels. Elle contient tout ce qu'il vous faut pour retrouver de l'énergie, le tout de manière saine et naturelle quel que soit le moment de la journée où vous la consommez.
Avant l'effort, il est conseillé de manger une banane ni trop jeune (pour éviter une digestion avant l'effort), ni trop mûre (qui sera plus adaptée après l'effort). Après le sport : manger une banane, au retour d'un entraînement ou d'une compétition, est un bon choix nutritionnel pour récupérer.
Dans le cadre d'une pratique sportive, inclure des protéines végétales dans votre alimentation peut être bénéfique grâce aux apports supérieurs en vitamines, minéraux et antioxydants de ces aliments (par exemple les haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, et lentilles).
Adoptez un rythme régulier pour vos repas et diversifiez vos menus : un régime varié et équilibré est la clé pour avoir de l'énergie toute la journée. En parallèle, gardez à l'esprit qu'une bonne hygiène de vie passe aussi par une bonne hydratation : il est recommandé de boire 1,5 L d'eau par jour1.
Le handball est le sport collectif qui demande le plus d'énergie.
On peut donc consommer, juste après l'entraînement, un grand verre de jus d'orange ou de pomelo pressé ainsi que des fruits frais ou séchés. Le repas qui suit une activité physique intense se doit d'être riche en végétaux frais (salade verte, potage maison, légumes cuits, fruits).
Les oeufs durs
Les oeufs en général ont une teneur importante en protéines, indispensable pour tout effort.
Il est donc important de bien s'hydrater pour l'équilibre de l'organisme mais aussi pour une meilleure récupération après l'effort. S'hydrater est aussi très efficace pour soulager et soigner plus rapidement les courbatures. Par ailleurs, sachez qu'il est recommandé de boire 1,5 litre d'eau par jour.
Afin d'atténuer rapidement des courbatures et éviter les douleurs, le froid reste la méthode naturelle la plus efficace. En effet, le froid va permettre aux micros-lésions de s'estomper par effet de constriction des vaisseaux sanguins. Ainsi, cela va vous permettre de ressentir moins de douleurs.
Voilà pourquoi il semble logique qu'apporter une quantité suffisante de potassium par l'alimentation soit un remède efficace contre les crampes. Et si l'on regarde la liste des fruits et légumes qui en contiennent le plus, la banane est très bien placée.