Parmi les accessoires de votre programme de musculation, le hand grip vous permet de travailler efficacement les muscles de vos mains, vos poignets et vos avant-bras. Que ce soit pour renforcer ces zones de votre corps ou bien pour de la rééducation, ce type d'accessoire de musculation sera idéal.
Il va permettre de renforcer vos muscles fléchisseurs des doigts situés dans vos avant-bras. Le hand grip est léger et transportable partout car il ne prend pas de place. Les hand grip sont vendus par paire.
Le musclet ou hand grip Gorilla Sports convient pour renforcer les doigts, mains et avant-bras. Réglable 9 fois en allant de 10 à 40 kg, il permet d'augmenter l'intensité selon les besoins.
Muscler les avant-bras est important pour soulever lourd et impulser le biceps plus haut. Des bras solides, musclés et harmonieux passent aussi par le développement des avant-bras. Ils seront plus puissants et fonctionnels.
L'objectif sera de serrer le Hand Grip quelques secondes et le relâcher lentement en contrôlant son mouvement. Une utilisation 2 à 3 fois par semaine suffira pour voir apparaitre progressivement des résultats sur votre prise en main, et même votre mental grâce à sa fonction anti-stress.
Le support grip est quant à l'utiliser lorsque vous portez quelque chose de lourd, comme une barre d'haltérophilie par exemple. Ce type de grip peut aussi s'effectuer en prise inversée, lorsque la charge devient trop lourde sur un deadlift par exemple.
Quels exercices pour muscler les avant-bras ? Les tractions travaillent l'ensemble des bras. Les avant-bras sont également sollicités et sont mis en première ligne lorsque les mains sont rapprochées. Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras.
Pour les personnes souhaitant muscler leurs bras rapidement, essayez le développé incliné avec haltères. Couché sur un banc incliné, prenez un haltère dans chaque main. Vos bras sont au niveau de votre poitrine. Tendez ensuite vos bras au-dessus de vous pendant 1 à 2 secondes.
En utilisant une prise dite « marteau » vous stimulez le brachial, l'un des plus gros muscles de l'avant-bras. Le curl marteau lourd est l'un des exercices les plus redoutables pour prendre de la masse au niveau des avant-bras. Autre mouvement similaire qui stimule bien le brachial, les tractions en prise neutre.
Afin de renforcer les muscles permettant le soutien du poignet, placez-vous debout, une bouteille d'eau dans chaque main, paumes de main vers le sol. Tout en expirant, effectuez un mouvement d'extension des poignets en amenant les bouteilles d'eau vers le haut. Revenez ensuite en position initiale en inspirant.
Sa résistance est de 40kg environ ce qui signifie qu'il faut utiliser une force de 40kg pour rassembler les deux extrémités de l'anneau.
Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer avec un niveau de résistance plus faible et d'augmenter progressivement à mesure que votre force de préhension s'améliore. Si vous vous entraînez régulièrement ou si vous avez déjà une bonne force de préhension et que vous cherchez à l'augmenter, alors 50 livres pourraient être un bon point de départ .
Apparemment, pour un homme, la force de préhension moyenne est de 105 à 113 livres (48 à 51 kg), une très bonne est de 123 à 141 livres (56 à 64 kg) et une excellente est d'environ 141 livres (64 kg).
20 à 30 ans : 105 à 121 lb (48 à 55 kg) 30 à 40 ans : 99 à 114 lb (45 à 52 kg) 40 à 50 ans : 93 à 107 lb (42 à 49 kg) 50 à 60 ans : 85 à 99 lb (39 à 45 kg)
Chez les athlètes, il est important d'avoir une forte adhérence pour améliorer les performances sportives et aider à prévenir les blessures , mais c'est tout aussi important chez les adultes en bonne santé. Une faible force de préhension peut prédire un risque accru de limitations fonctionnelles et d’invalidité à mesure que nous vieillissons. Une adhérence plus forte pourrait améliorer votre qualité de vie.
Le meilleur exercice pour développer le muscle biceps est toute variation de la boucle . Il est préférable de réaliser les boucles à l'aide d'une barre et de poids ou d'un ensemble d'haltères. Si vous vous entraînez au gymnase, vous asseoir sur un banc ou utiliser la machine de curl prédicateur peut aider à concentrer davantage la tension sur le muscle biceps, conduisant à des gains plus importants.
La plupart des débutants constateront une croissance musculaire notable au bout de huit semaines, tandis que les haltérophiles plus expérimentés verront des changements au bout de trois à quatre semaines . La plupart des individus gagnent un à deux livres de muscle maigre par mois avec le bon plan de musculation et de nutrition.
1) Surentraînement
Là où l’entraînement de grands groupes musculaires deux fois par semaine est suffisant, travailler les bras plus d’une fois par semaine peut conduire à un surentraînement. Le surentraînement amène souvent le corps à entrer dans un état catabolique, dans lequel la croissance musculaire cesse et le risque de blessure augmente.
Vous devez consommer suffisamment de calories, mais aussi de protéines, de vitamines, d'acides gras, etc. Votre apport devrait être d'au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides, et le reste de vos calories serait apporté par les glucides.
La longue tête du triceps représente les deux tiers de la taille totale du muscle. Donc, si vous souhaitez avoir de gros triceps, vous devez donner la priorité à cette zone. Des exercices tels que les extensions de triceps au-dessus de la tête, les extensions de triceps couchés et les poussées de triceps avec une attache de corde peuvent vous aider à cibler la tête longue.
- Vous ne travaillez pas assez
Il faut donc revoir les bases. En soit le biceps est un muscle qui se travaille souvent de la même manière. Comparé à d'autres, la diversité des mouvements est limitée car le biceps est coincé entre le coude et l'épaule, il ne peut être sollicité que pour des mouvements verticaux.
Il est préférable de ne pas entraîner les avant-bras tous les jours, car les muscles ont besoin de repos pour se réparer et se développer. Au lieu de cela, entraînez vos avant-bras avec des exercices de base 1 à 2 fois par semaine pendant vos routines de bras afin d'augmenter la masse de l'avant-bras.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.