Pain blanc grillé ou farines spéciales pour l'effort Au plus proche de l'effort, il faut donc diminuer les fibres. Le pain complet ne fait plus l'affaire, vous pourrez donc vous tourner vers du pain blanc (au levain de préférence pour éviter les problèmes digestifs) et de préférence grillé. « C'est plus digeste.
Le petit déjeuner doit être complet et facilement digestible
Du pain semi-complet, complet, aux céréales, de seigle… Ces derniers vous apporteront de l'énergie mais aussi de nombreux minéraux et vitamines du groupe B essentiels au sportif !
1 - Que manger avant une course ? Le gâteau sport par exemple ! 2 - L'alternative idéale pour une alimentation sans gluten avant de courir : le riz au lait ! 3 - Une autre idée de repas le matin d'une course est la semoule au lait, le petit-déj idéal pour battre tes records !
Les aliments riches en fibres
Les spécialistes conseillent ainsi aux coureurs d'éviter la consommation de brocolis, de salades ou encore les lentilles. Le pain aux céréales complètes est également à remplacer par des glucides simples comme du pain blanc ou des pâtes quelques jours avant la course.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer.
Les départs de marathons sont souvent relativement matinaux, et vous devez prévoir un temps de digestion d'au moins 3 heures pour prévenir au maximum les soucis gastriques. Cela peut donc nécessiter de prendre le petit déjeuner très tôt.
L'apport énergétique avant une compétition de course rapide
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
Les professionnels prennent souvent des boissons de récupération le matin avant la course (ex : Isostar Reload After Sport). Cela donne rapidement de l'énergie sans encombrer l'estomac.
Si vous souhaitez manger avant de courir, veillez à ne pas tarder et choisissez des aliments faciles à digérer : environ 15–30 Minuten avant la course vous ne devriez prendre qu'un petit en-cas comme par exemple des abricots secs, des dattes ou encore une demi-banane.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Il faut globalement boire un demi-litre toutes les heures (500 ml), avec une hydratation qui doit être la plus fractionnée possible. L'idéal est de boire « régulièrement tous les 7-8 minutes, par petite gorgées pour optimiser le confort intestinale » décrypte Anthony Berthou.
Concrètement, vous pouvez boire 2 à 3 gorgées tous les kms, profitez des ravitaillements tous les 5km pour boire un peu d'eau. Aussi, il est tout à fait possible de ne pas prendre de gels à côté.
La gestion du mur doit aussi être mentale. Surmonter la sensation de fatigue extrême et ne rien lâcher ! Tout au plus peut-on réduire l'allure, voire marcher quelques mètres. Et évidemment s'alimenter et s'hydrater afin de donner à l'organisme les moyens de poursuivre son effort.
Avant votre run, veillez à garder un niveau d'hydratation convenable. Ainsi, vous éviterez les crampes et réduirez la fatigue liée à une mauvaise hydratation. Pendant et après votre run, pensez à bien reconstituer votre niveau d'électrolytes.
Temporiser la respiration pour courir sans être essoufflé
Lorsque vous vous lancez dans une course, il est essentiel de maîtriser votre respiration afin de courir sans être essoufflé. Une technique efficace consiste à temporiser votre respiration en adoptant un rythme régulier.
"Les bananes sont un super aliment qui peut être consommé à peu près à tout moment de la journée. Cependant, les manger trop près de l'heure du coucher peut contribuer à une nuit de sommeil agitée et stimulent des rêves ou des cauchemars intenses", ont-ils déclaré.
Pour des repas complets, comptez autour de 3 heures afin de permettre une digestion complète qui ne viendra pas entraver votre entraînement et donc vos performances. Si l'heure du repas approche, préférez faire votre séance de sport avant afin d'éviter de devoir attendre trop longtemps par la suite.
Disponible tout au long de l'année, la banane est un fruit dit « climactérique », ce qui signifie qu'elle continue à mûrir même après que le régime ait été récolté. On peut donc l'acheter à différents stades de maturité, que l'on repère à sa couleur : du jaune/vert au jaune tigré plus ou moins foncé.
Performance d'endurance (plus de 90 minutes) :
Prendre un gel de caféine de 75 mg une heure avant la fin de l'entraînement ou de la course pour augmenter la concentration. Utilisez un gel de caféine de 75 mg 15 à 30 minutes avant une partie particulièrement difficile, par exemple une montée raide.
Idéalement, on démarrera l'hydratation par ½ litre d'eau, 1 à 2 heures avant la séance. Mais pour éviter d'entendre l'estomac faire « floc-floc » dès les premières foulées, on peut en revanche arrêter de lever le coude 30 minutes avant.
De préférence, prenez vos boissons sur les points de ravitaillement de la course, et gardez vos bidons en cas de besoin si vous loupez un ravitaillement ou si vous avez soif entre deux. Les gels sont préférables aux aliments solides car ils sont plus facilement avalés et assimilés par l'organisme.
Ainsi, la banane est le parfait partenaire de santé du sportif aussi bien avant que pendant et après l'effort. Avant l'entraînement, elle donne un coup de pouce à votre corps pour se préparer. Pendant, elle offre une bonne dose d'énergie et limite les crampes. Enfin, après, elle accompagne la récupération.
La banane
Une banane mûre est riche en fibres, en amidon et en glucides. Elle est facile à digérer et permet de diminuer les crampes musculaires après l'effort. Sa consommation permet de rééquilibrer les pertes en certains minéraux, dont le potassium. La banane est donc un fruit conseillé avant le sport comme après.