L'alimentation idéale avant une course Environ 1h à 1h30 avant de courir, vous pouvez consommer les aliments suivants : banane. muesli/flocons d'avoine.
Un produit laitier simple : yaourt nature, fromage blanc nature, yaourt de soja, lait (avec ou sans lactose selon votre tolérance), lait végétal en favorisant le lait de soja sans OGM qui présente un profil d'acide aminé plus complet que les autres laits végétaux.
Commencez votre premier repas par la boisson, puis le fruit, la portion de protéines, les glucides et le produit laitier. Dans cet ordre (de l'aliment le plus acide vers le moins acide), le confort digestif est optimal et l'arrivée du sucre dans le sang sera progressive et constante.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer.
Si vous souhaitez manger avant de courir, veillez à ne pas tarder et choisissez des aliments faciles à digérer : environ 15–30 Minuten avant la course vous ne devriez prendre qu'un petit en-cas comme par exemple des abricots secs, des dattes ou encore une demi-banane.
Pensez à boire avant de commencer votre footing : thé légèrement sucré, café pour les plus accros (attention toutefois à l'excès de caféine)… Pour ce qui est du solide, privilégiez des aliments faciles à digérer assez riches en glucides pour vous fournir l'énergie nécessaire à votre sortie.
Si vous voulez accélérer votre perte de poids, faire du sport à jeun peut vous aider. En effet, vous puisez dans vos réserves. La graisse stockée est plus facilement éliminée.
Essayez de consommer 1 à 4 g/kg de glucides une à quatre heures avant la course. Vous pourriez prendre un repas qui contient environ 3 g/kg de glucides trois à quatre heures avant de courir, puis compléter avec une collation à l'approche de la course pour les 1 g/kg restants.
L'apport énergétique avant une compétition de course rapide
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
Pour le petit-déjeuner c'est exactement la même chose pour toute épreuve : avoir terminé de manger au moins 3 heures (de préférence 4 heures) avant le départ, un repas digeste de type glucidique : exemple pâte ou riz avec un yaourt et un œuf à la coque, cela suffit.
Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L'hydratation est essentielle.
Les flocons d'avoine peuvent eux aussi être intéressants, mais en petite quantité pour éviter une trop grande sécrétion d'insuline dès le matin. Enfin, les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes, sont préférés aux glucides simples pour les sportifs.
- Prenez votre temps : n'allez pas trop vite, vous risqueriez de vous épuiser ou de mettre votre santé en danger. En joggant tranquillement, vous tiendrez plus longtemps ! - Essayez de ne pas courir à jeun pendant plus de 50 minutes. Pensez aussi à vous hydrater par petites gorgées tout au long de la séance !
Verdict : se dépenser le ventre vide serait beaucoup plus bénéfique. Pourquoi ? C'est logique. Faire du sport après avoir mangé brulerait seulement les calories consommées précédemment et non les graisses stockées.
La marche, pour faire de l'exercice matinal sans y penser
Si vous avez envie d'air frais de bon matin, marchez. Marcher réveille vos muscles et vos sens, travaille votre cardio et votre endurance. Oubliez l'excuse de la météo ! Le soleil, c'est de la bonne humeur et de la vitamine D.
Dans la plupart des cas, faire de l'exercice physique le matin c'est aussi bon que d'en faire l'après-midi ou le soir. Et certainement mieux que pas d'exercice physique du tout ! Dans certains cas une séance d'entraînement plus tard dans la journée pourrait être meilleure pour vous.
La banane
Une banane mûre est riche en fibres, en amidon et en glucides. Elle est facile à digérer et permet de diminuer les crampes musculaires après l'effort. Sa consommation permet de rééquilibrer les pertes en certains minéraux, dont le potassium. La banane est donc un fruit conseillé avant le sport comme après.
Ensuite, comme tout autre aliment, elle doit être mangée 3 ou 4 heures avant l'effort sportif. Il est considéré comme mauvais de manger des aliments solides les heures précédant l'entraînement. La banane est un fruit qu'il ne faut cependant pas consommer en excès.
Amandes, noix, noisettes, figues, dattes, gingembre, raisins, abricots… Les fruits secs et les fruits à coque sont d'excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d'énergie.
Pourquoi faut-il bien s'hydrater avant un effort ? Vous devez parfaitement hydrater vos muscles et vos tendons avant et pendant l'effort. Cela limitera le risque de blessures et de tendinites. Une bonne hydratation avant l'effort va également limiter l'augmentation de la température du corps pendant l'effort.
Bonne nouvelle : oui. Boire du café avant de faire une activité sportive, même modérée, aide à convertir le tissu adipeux en acides gras libres et en glycérol. Ceux-ci sont à leur tour transportés vers les muscles où ils servent d'énergie pour l'entraînement.
Commencez par des exercices cardio faciles comme les sauts à la corde, puis passez à des exercices d'étirement qui ciblent les principaux muscles que vous utiliserez durant votre course. Pour préparer vos jambes à la course, vous pouvez faire des fentes, des balancements de jambes ou des montées de talons.