L'endurance est un point important de la pratique du rugby. C'est pour cela qu'il est nécessaire de s'entraîner et d'améliorer cet élément. Par exemple, vous pouvez faire des blocs de séances de fractionnés, tel que des 30/30 ou 30/15. Il suffit alors de courir 30 secondes puis de récupérer 30 ou 15 secondes.
Les répétitions des exercices de musculation assurent au rugbyman une excellente forme physique. Néanmoins, une bonne alimentation lui permet de maintenir les acquis pendant l'entrainement. Il suffit d'un manque d'organisation et de structuration de ce côté pour réduire à néant les efforts du joueur.
Ça peut se travailler seul en faisant du travail de planche, de chaise, de gainage, d'abdominaux, de pompes, d'escalier... Sans faire une grosse musculation, c'est un travail de renforcement qui servira toujours pour tout ce qui est contact, tomber, chuter, se relever.
Faire la chaise romaine (idéalement contre un poteau, mur…) pendant 15 sec puis sprint sur 3m. Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n'importe quel objet d'environ 40/50cm au-dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l'exercice de la chaise.
Musculation. Envisagée avec d'autres formes de travail, la consigne sera d'accélérer la phase concentrique, mais sans prise d'élan préalable. Il s'agira alors de réaliser chaque répétition en moins de temps, donc dans la durée la plus courte possible. Le sportif cherchera constamment à raccourcir cette durée.
Travailler son sprint
Pour travailler votre vitesse, il est donc indispensable de s'exercer en sprint. En effet, le travail du sprint vous permettra de courir plus vite sur le terrain et ainsi d'améliorer votre performance. Plus vous courrez vite, plus vous allez plus vite.
Il est important d'engager l'épaule sur les cuisses et le bas du corps en laissant la tête hors de la zone d'affrontement. Vos bras serrent ensuite les jambes, votre tête est en maintien, collée à l'adversaire, mais elle ne participe pas à l'impact du plaquage.
1/ LE SYSTÈME DES CENTRES DE FORMATIONS de rugby
En France, la LNR (ligue national de rugby) régit les championnats professionnels (Top 14 et Pro D2). Les clubs qui font partie de ces championnats, sont dotés de centres de formation qui intègrent de jeunes rugbymen pour les former au plus haut niveau.
En outre, faire du rugby vous donne la possibilité d'améliorer vos capacités respiratoires et cardiovasculaires. Parfaite pour développer votre endurance et pour gagner en puissance, cette pratique sportive vous permet aussi de faire travailler vos muscles au grand complet et les renforcer.
Dès la saison 2020-2021 la catégorie moins 6 ans sera élargie. Dès l'âge de 3 ans révolus, les enfants pourront prendre une licence FFR.
Même pour les plus jeunes, le rugby enseigne la beauté du véritable esprit d'équipe, de l'égalité et du fairplay. Que ce soit à travers les entraînements ou les matchs, le temps passé ensemble sur un terrain, ballon ovale sous le bras, permet de développer une confiance en soi mais aussi dans les autres.
Le rugby pro fabrique des athlètes à force de renforcement musculaire et de lever de fonte, parfois dès l'âge de 15 ans. Ajoutez à cela la personnalisation des programmes d'entraînement, du suivi médical, de la diététique, de la récupération, et il est aisé de comprendre l'évolution des gabarits.
1. Ben Tameifuna (Bordeaux-Bègles) : 148 kilos. 2. Uini Atonio (La Rochelle) : 145 kg.
Vous pouvez utiliser un strapping pour fixer le gel sur le genou ou le maintenir sous une genouillère textile. NB : Le gel est réutilisable et lavable avec des savons neutres ou antiseptiques.
Pour réaliser un bon plaquage, il faut tout d'abord effectuer un cadrage défensif c'est-à-dire que l'épaule extérieure du défenseur (côté opposé au ballon) soit alignée sur la hanche intérieure (côté d'où vient le ballon) de l'attaquant.
Il y a deux moments clés en défense: la manœuvre, puis l'intervention. À moins d'une urgence absolue sur la ligne d'essai, il faut dans un premier temps bien savoir utiliser l'espace afin de tenter de « déplacer » les attaquants et se préparer une situation plus favorable avant d'intervenir.
Pour les joueurs M16 ans:
Le joueur M16 ans évalué comme ayant de fortes potentialités passe ensuite des tests physiques (idem M15 ans) et un entretien scolaire individuel s'il désire intégrer le Pôle Espoir Rugby.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Une autre façon d'entraîner ton explosivité est l'entraînement de la pliométrie. La pliométrie désigne la puissance de bonds horizontaux. Tu peux effectuer des bonds horizontaux explosifs en te déplaçant de manière dynamique dans toutes les directions possibles : en avant, en arrière, sur le côté, en haut et en bas.