Il faut par contre privilégier la natation. Si vous aimez nager, privilégiez le dos crawlé qui ne nécessite pas de mouvement de tête. Vous pouvez également faire des sports cardio en salle comme le steppeur, le vélo elliptique, le rameur ou la marche à pied.
Quel est le meilleur sport en cas de douleurs cervicales ? La musculation, les exercices de gymnastique et le canoë-kayak sont les plus efficaces. Le jogging et la danse aident également à soulager les douleurs cervicales.
Nage reine, il nécessite une bonne souplesse des épaules et une coordination optimale des bras et des jambes, ainsi que lors des mouvements respiratoires. La poussée de l'eau sur l'abdomen redresse la courbure lombaire. En respirant alternativement des 2 côtés, vous éviterez les problèmes de cervicales.
Afin de prévenir les blessures et les douleurs au cou sur le rameur, nous vous proposons un exercice de relâchement de la région cervicale et un exercice de renforcement en effectuant une élongation de la colonne en position assise au sol. Nous vous suggérons d'inclure ces exercices à vos séances de rame.
En position assise et avec vos deux mains derrière votre tête, amenez tout en douceur votre menton vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour contrôler le mouvement jusqu'à ressentir une sensation d'étirement le long de votre nuque. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Toutes les postures de gainage recrutent les muscles cervicaux par débordement d'énergie, afin de lutter contre la gravité. S'assurer d'un bon placement de la tête lors du gainage ventral et latéral permet un recrutement isométrique efficace des muscles cervicaux postérieurs et latéraux.
Debout ou assis, placez vos mains derrière votre tête. Doucement, venez amener votre menton vers votre poitrine, en poussant votre tête avec vos mains, jusqu'à sentir l'étirement le long de la nuque. L'étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
La rotation douce du cou est un exercice simple qui aide à améliorer la mobilité et à soulager la raideur associée à l'arthrose cervicale.
La manière la plus simple de s'y prendre est d'exercer, à l'aide de votre main, une légère résistance sur le front, puis sur l'arrière du crâne et enfin au niveau de chaque tempe (4 variations de l'exercice se succèdent). Luttez contre cette resistance pendant 12 à 20 secondes en engageant les muscles de votre cou.
Accrochez-vous au rebord de votre chaise (ou de votre bureau). Penchez la tête vers l'avant tout en gardant le dos droit. Ensuite, inclinez et tournez la tête du côté opposé à votre prise sur la chaise. Avec votre main libre, venez aider doucement l'étirement en tirant l'arrière du crâne pour aider à l'étirement.
Dormir sur le dos
C'est la meilleure position qui soit ! Elle permet d'aligner le cou avec le reste de la colonne vertébrale et donc de limiter les contraintes. Elle donne plus de support au reste du corps.
Placez une main derrière la tête. En ne permettant aucun mouvement de la colonne cervicale, essayez de pencher la tête vers l'arrière et le haut en appliquant une résistance contraire avec la main. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis relâcher tranquillement. Répéter l'exercice pour environ 10 répétitions.
Cependant, certains sports peuvent être bénéfiques aux personnes atteintes de névralgie cervico-brachiale, notamment la natation, le yoga et le pilate.
Comme nous l'avons mentionné plus haut, un oreiller idéal pour les personnes souffrant d'arthrose cervicale présente généralement un contour en bas pour combler l'espace entre votre oreille et le matelas. L'oreiller QMED CONTOUR PILLOW est fabriqué avec ce contour, et est ergonomique pour se mouler autour du cou.
Faites des pauses régulières lorsque vous êtes à votre bureau, lorsque vous conduisez ou lors de toute activité au cours de laquelle la tête est maintenue dans la même position durant une longue période. Si besoin, envisagez avec votre médecin du travail, une adaptation de votre poste de travail.
Posez quelque chose de chaud sur votre nuque : bouillotte, coussin chauffant… La chaleur a un effet décontractant sur les muscles quand le froid, logiquement, vous amène à vous tendre. Évitez donc les courants d'air !
Les extensions du cou
L'objectif est de faire des mouvements de tête vers le sol pour muscler le cou, tout en gardant le dos bien droit pour éviter les blessures. Là encore, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant un poids à l'arrière du cou. Les mouvements doivent être longs et précis.
Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit, penchez doucement la tête à gauche en cherchant à rapprocher l'oreille de l'épaule. Maintenez 10 secondes et passez à l'autre côté.
Le chaud de ces lieux est très bénéfique pour soulager les douleurs de l'arthrose cervicale.
Pour limiter les douleurs pendant le sommeil, adaptez votre position : sur le dos si cela vous soulage. Evitez la position ventrale car elle vous oblige à tourner la tête, ce qui peut accentuer les douleurs.
Grâce à la pratique, vous pouvez apprendre à relâcher les tensions qui perturbent votre corps. Le yoga peut même être utile pour traiter les douleurs cervicales ou dorsales chroniques. Mais il est conseillé, dans ce cas, de faire appel à un professeur patenté qui pourra veiller à la bonne exécution des postures.
Des tests scientifiques ont montré que la pratique régulière de la musculation peut ralentir la progression de l'arthrose et en atténuer les symptômes. De plus, elle permet de lutter contre les déséquilibres musculaires qui favorisent une fonction articulaire en charge et donc l'arthrose.
Le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan sont, entre autres, des sports recommandés dans le cadre d'une arthrose pour maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses.