Toute activité physique de résistance est bien adaptée pour le cœur, notamment la natation, la course et le vélo.
Le sport qui vous va
Entre la course à pied, la marche active (rapide et accompagnée de balancements des bras), la natation et le vélo – les quatre principaux sports d'endurance – lequel choisir? Tous sont bons pour le cœur… mais pas forcément pour votre corps!
Les sports à privilégier ou à éviter
Les sports d'endurance tels que la marche, le jogging, la natation ou le cyclisme sont particulièrement bénéfiques en cas de maladies cardiaques car ils améliorent de façon progressive le système cardiaque et respiratoire.
Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.
Pour ne pas fatiguer le coeur, il faut avoir une bonne hygiène de vie, avec activité physique presque tous les jours, manger peu salé et équilibré. Il faut également prendre les médicaments tous les jours, ceci soulage le cœur et lui empêche de se fatiguer.
Reprendre en douceur
Préférez plutôt les sports qui favorisent l'endurance pour démarrer en douceur (marche, vélo, footing, natation). Si vous êtes essoufflé pendant l'effort, c'est très certainement que votre coeur n'est pas assez entraîné et/ou que vous travaillez au delà de nos capacités.
Au repos, le cœur se contracte de façon régulière à une fréquence comprise entre 60 et 80 pulsations par minute. Si elle dépasse 100 battements par minute, le patient souffre de tachycardie, parfois douloureuse. Si les contractions sont en plus anarchiques, les spécialistes parlent de fibrillation.
On estime que chez l'adulte, au repos, une fréquence cardiaque normale est comprise entre 60 et 100 battements par minute (bpm). Elle est légèrement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Le cœur des enfants bat plus rapidement : chez le nouveau-né, entre 120 et 160 fois par minute !
Pour rester en bonne santé de manière générale. Le moyen le plus simple d'améliorer son cardio reste de pratiquer une activité physique ou sportive de manière régulière. Or, en plus de prendre soin de son cœur et de ses vaisseaux sanguins, faire du sport permet de rester en bonne santé de manière générale.
L'activité physique peut, lorsqu'elle est excessive, entraîner des problèmes cardiovasculaires : fatigue cardiaque, hypertension artérielle, infarctus, etc.
En plus des médicaments, le traitement implique une hygiène de vie spécifique: réduire sa consommation de sel, limiter les apports hydriques, pratiquer une activité physique adaptée et suffisante, p. ex. dans un groupe de maintenance cardio-vasculaire, modérer sa consommation d'alcool et ne pas fumer.
Lors d'un effort physique ou d'un stress important, le cœur a besoin de plus d'oxygène pour subvenir à la demande. Lorsqu'il n'en reçoit pas assez, on ressent alors un serrement, une douleur ou une brûlure au centre de la poitrine : c'est ce qu'on appelle une « crise d'angine ».
Pour réguler et faire baisser la tension artérielle, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique d'intensité faible à modérée et de longue durée. Il s'agit d'opter pour un sport d'endurance et de type aérobie tels que la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation.
Symptômes éventuellement associés
des battements du cœur plus rapides ou palpitations ; d'une perte d'appétit ; d'une douleur au niveau du foie.
- La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 105 à 135 battements par minute. - La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
Les arythmies peuvent se produire par crises passagères, pendant plusieurs jours ou durablement. Il convient de consulter un médecin en cas de battements de cœur trop forts, accélérés ou irréguliers ou de palpitations, en particulier si les symptômes mentionnés ci-dessus les accompagnent.
Le cœur accélère son rythme pour s'adapter à certaines situations de vie et maladies : une émotion, une crise d'angoisse et trouble panique, une anémie, une fièvre, une insuffisance cardiaque, une embolie pulmonaire... Son rythme se régularise lorsqu'on traite la cause.
En dessous de 40 et au-dessus de 120, signe d'une possible fibrillation cardiaque, il faut absolument consulter. Pour prendre son pouls, deux points de pression sont possibles: la carotide sur le côté à la base du cou, ou l'artère radiale sur l'intérieur du poignet.
"A la fois la musculation et l'activité aérobique semblaient bénéficier à la santé cardiaque, même à faible dose", a commenté la chercheuse Maia P. Smith. "Les médecins devraient conseiller aux patients de faire de l'exercice quoi qu'il en soit - les deux types d'activité étaient bénéfiques.
Le plus important est de faire vôtre l'adage : « doucement et souvent. » Le coeur se muscle le mieux en endurance, les efforts brutaux étant beaucoup moins efficaces. Si par exemple vous aimez courir, le mieux est de programmer 2 ou 3 séances d'une demi-heure à une heure par semaine.
À plus long terme, le tabac abîme progressivement les artères. Le risque est la même, quel que soit le type de tabagisme (cigarettes avec ou sans filtre, pipe, cigare, narguilé, tabac à mâcher, etc.) Le risque cardiovasculaire (et particulièrement d'infarctus du myocarde) est augmenté en cas de tabagisme passif.