Le squat traditionnel
Le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit. Ensuite, on remonte en expirant pour retrouver la position debout. C'est le squat traditionnel ! Il permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses.
Les squats à une jambe, aussi appelés pistol squat sont particulièrement efficaces pour muscler les fesses, surtout le moyen fessier, qui, s'il est fort, aidera à stabiliser vos hanches et votre bassin, favorisant ainsi l'aisance dans vos mouvement latéraux.
Le squat est l'un des exercices de musculation les plus complets, puisqu'il sollicite aussi bien les quadriceps et les ischio jambiers (cuisses) que les fessiers.
Les sports qui travaillent les fessiers
Patin à glace et roller vous donneront les plus belles fesses. La position semi-assise vous apportera le galbe que vous attendez. Si c'est le tonus postérieur que vous recherchez, la course à pied, la natation ou le vélo vous aideront à gagner en qualité musculaire.
Pour atteindre cet objectif, on se met aux squats. Comment faire : on se place debout, jambes tendues légèrement écartées à la largeur des épaules et pieds pointés vers l'extérieur. Ensuite, on descend en effectuant une flexion de genoux et en poussant ses fesses vers l'arrière.
Pour beaucoup d'athlètes, le Front Squat avec une barre est préférable au Back Squat. Il permet de terminer l'extension des hanches à la fin du mouvement. Il permet de mieux contrôler la technique du mouvement.
Intérêt : Le squat sumo met plus l'accent sur les adducteurs (l'intérieur des cuisses) que le squat classique. De plus, le buste étant moins incliné, il réduit le travail du dos et le risque de blessures aux lombaires (dépend quand même de la souplesse et de la mobilité de chacun).
3 - Vous négligez vos jambes
Ce qui est donc recommandé, ce sont les squats avec poids afin d'activer au maximum les jambes. Effectuez des mouvements rapides de plyométrie, comme des squats sautés, des fentes sautées etc, afin d'améliorer la performance de tous vos muscles du bas du corps.
Viande maigre:
Mangez du poulet sans peau, du poisson, du veau, de la dinde ou du thon. Il est conseillé de privilégier les viandes blanches dont la teneur en matière grasse est plus faible. Ces protéines animales vont augmenter le volume de votre fessier sans dégrader votre santé.
Positionnez votre élastique aux deux pieds ou au-dessus de vos genoux. Cet exercice sollicite les fessiers dans leur globalité. Allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes, les pieds au sol et les bras le long du corps. Décollez les hanches du sol tout en serrant vos fesses entre elles.
Les squats sont excellents, mais ils ciblent surtout vos quadriceps (muscles des cuisses) plutôt que vos fessiers. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant des exercice et des variantes qui ciblent vraiment vos muscles des fessiers.
En effet, cet exercice apparaît indispensable dans notre routine, puisqu'il muscle l'ensemble du corps, affine la silhouette et brûle des calories. Parfait, n'est-ce pas ? Pour perdre du poids facilement, il suffirait de faire des squats tous les jours et de manger équilibrée.
Est-ce bien de surélever le talon légèrement lors de l'exécution du squat? Il faut savoir que bio-mécaniquement, le fait de surélever le talon permet de garder le pied complètement au sol, change l'angle pelvien et permet d'avancer les genoux vers l'avant de façon optimale.
Quel poids choisir pour l'exercice de musculation du squat? De façon générale, une femme utilisera une barre entre 35 et 115 livres pour des séries de 10 à 15 répétitions. Il est aussi possible d'utiliser deux haltères, un dans chaque main, d'entre 10 à plus de 40 livres par haltère.
Le front squat
Cet exercice permet de travailler principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste médial et latéral). Il sollicite également les muscles fessiers, ceux de la sangle abdominale, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis et les ischios-jambiers.
Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, et pliez vos jambes. Écartez vos pieds à la largeur du bassin, rapprochez -les de vos talons et ancrez-les bien dans le sol. Tendez vos bras le long du corps. Les pieds bien à plat sur le sol, contractez les fessiers, engagez vos abdominaux et relevez votre bassin vers le ciel.
Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Pour un "full squat", abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos fessiers frôlent vos mollets. Expirez et poussez jusqu'à la position de départ. Vous devriez sentir la tension du squat dans vos cuisses et vos fessiers.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
L'exercice du squat ouvert permet de muscler et de raffermir les cuisses. Il muscle davantage l'intérieur des cuisses que le squat. Plus précisément, ce mouvement force sur les quadriceps (muscles extérieurs des cuisses) et les adducteurs (muscles intérieurs).