Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les personnes à risque comme les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes. Elle s'avère particulièrement nécessaire en période hivernale, où le manque de lumière nous expose à un manque de vitamine D.
- Suppléments de vitamine D3, que l'on peut prendre quotidiennement en hiver*, si l'on veut s'assurer que son organisme n'en manque pas pendant cette saison.
Une exposition quotidienne d'une grande partie des bras et des jambes, sans pollution et sans couverture nuageuse de 10 à 20 minutes entre 11h et 15h serait nécessaire pour pouvoir stocker de la vitamine D en plus de l'apport nécessaire aux besoins journaliers.
Comme évoqué précédemment, la vitamine D peut être fabriquée au niveau de la peau, dans la couche appelée épiderme, ou bien apportée par l'alimentation. On distingue donc deux types d'origines : exogène car résultant d'un apport extérieur, et endogène car la synthèse se produit à l'intérieur du corps humain.
Symptômes de la carence en vitamine D
La carence en vitamine D peut causer des douleurs musculaires, de l'asthénie et des douleurs osseuses chez les personnes de n'importe quel âge. Les crampes musculaires (tétanie) peuvent être les premiers symptômes de rachitisme chez les nourrissons.
Compte tenu du rôle essentiel que joue la vitamine D pour les os ou encore l'immunité, et du manque qu'il existe dans la population générale (7), il est préférable d'opter pour la forme la plus efficace. La science est formelle : la vitamine D3 est le choix à privilégier pour la supplémentation.
"Oui, il y a des symptômes du manque de vitamine D. Ces symptômes sont la fatigue, la faiblesse musculaire, parfois une peau sèche et des crampes.
Le soleil comme source de vitamine D
Le soleil, et en particulier les UVB, participent à la synthèse de cette vitamine à partir du cholestérol. Une exposition prolongée n'est pas nécessaire et on estime qu'une vingtaine de minutes 2 à 3 fois par semaine sont suffisantes pour combler nos besoins en vitamine D.
« Quinze à 20 minutes d'exposition régulière permettent de synthétiser de façon suffisante la vitamine D, confirme Faïza Bossy. Chez les personnes qui ont un phototype foncé, c'est-à-dire une peau plus foncée qui synthétise moins bien les UV de type B, l'exposition recommandée est plus longue, de 30 à 40 minutes. »
La carence en vitamine D est fréquente et résulte d'une exposition insuffisante au soleil et d'un apport alimentaire inadéquat (généralement associés) et/ou d'une maladie rénale chronique. Cette carence peut entraîner des douleurs et une faiblesse musculaires, des douleurs osseuses et une ostéomalacie.
Certaines maladies : notamment une insuffisance rénale chronique, une maladie hépatique grave et l'hyperthyroïdie. Certains médicaments : notamment les antiépileptiques et les antiviraux qui peuvent interférer avec l'absorption de la vitamine D.
Faire une cure de vitamines, de fer et d'Oméga 3. Mais il s'agit surtout de procurer à son corps les apports, mentionnés plus haut, dont il est en principe partiellement tributaire auprès du soleil: les vitamines - la C, la D notamment - mais aussi la sérotonine.
Contrairement à ce que l'on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n'est présente qu'en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n'apportent pas de vitamine D à l'organisme.
L'exposition aux rayons UVB du soleil est la source principale de vitamine D, puisqu'elle pourrait assurer, selon les estimations, plus de 70 % des besoins quotidiens. Une simple exposition quotidienne d'un quart d'heure suffirait à assurer un apport adapté à un adulte en bonne santé.
Une autre source de vitamine D est l'huile ou plutôt le mélange d'huile d'olive et de graines, avec 5 µg/100 g.
Les meilleures sources de vitamine D se trouvent généralement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et le hareng. Ces poissons sont riches en vitamine D3, la forme de vitamine D la mieux assimilée par l'organisme.
Faux ! Avis aux frileux (ses), s'exposer aux rayons du soleil depuis son salon pour ne pas affronter les frimas de l'hiver s'avère contre-productif. En cause, les vitres qui filtrent les rayons responsables de la production de vitamine D.
Le fromage blanc : on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g. Le foie gras de canard : aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
Un yaourt nature au lait entier contient 0,6 microgramme de vitamine D, pour 100g.
Pour apporter sa dose quotidienne et ainsi éviter les déficits, la prise de compléments alimentaires de vitamine D est recommandée. Dans ce cas, il serait préférable d'apporter de la vitamine D3 tous les jours comme notre corps synthétiserait la vitamine si l'exposition au soleil était quotidienne.
Bref, prendre de la vitamine D durant la nuit permet d'améliorer le sommeil. Cela est dû au fait qu'elle se fixe facilement sur les os lorsque vous dormez. Afin que cela soit efficace, vous devez la consommer durant le repas.
Cependant, il n'est pas clair si les suppléments sont un traitement pour la dépression (3, 14). Symptômes : une carence en vitamine D peut probablement entraîner des humeurs dépressives. Cela peut aussi vous rendre fatigué et apathique.