Si vous courez moins d'une heure, l'eau plate, minérale, ou gazeuse est un bon choix. Si votre entrainement ou votre course a été longue et intense, les boissons contenant des glucides, et un peu de sel, peuvent améliorer votre récupération.
Vous avez la possibilité de faire votre boisson énergétique vous-même : utilisez 2/3 d'une eau faiblement minéralisée, 1/3 d'un jus de fruit (Pomme, raisin, grenade) et ajouter un peu de sel (de table) à raison de 1 à 1,5g/L.
S'il veut boire de l'eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l'Evian et la Thonon.
Pour s'assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
Café. C'est probablement la boisson la plus connue pour lutter contre la fatigue. En effet, la grande quantité de caféine qu'on retrouve dans le café (en moindre quantité dans le thé noir ou vert), agit chez beaucoup de personnes comme stimulant du système nerveux.
Il est conseillé de privilégier, en période de fatigue, les eaux calciques (Contrexéville®, Hépart®…), ou riches en magnésium (Hépart®, Arvie®, Badoit®…), qui permettent de satisfaire les besoins spécifiques des sportifs, en complément des apports alimentaires.
Elle aide à transporter les nutriments à travers votre corps et régule votre température. Pour les sorties d'une durée inférieure à 1h, vous pouvez boire moins d'eau ou courir sans.
Quand boire en course à pied
Il faut boire si la durée de l'effort dépasse une heure. En course (durée supérieure à une heure), il est alors important de boire dés les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des risques de déshydratation. En pratique il est recommandé de boire toutes les demi heures.
On boit donc tout au long de la journée, en privilégiant les eaux fortement minéralisées (Hépar, Courmayeur, Salvetat…). On augmente la quantité en cas d'effort, de chaleur ou de prise de médicaments diurétiques.
Les minéraux des eaux plates (calcium et/ou magnésium) sont associés à des sulfates, alors que ceux des eaux gazeuses sont liés à des bicarbonates. Ces dernières peuvent aussi contenir beaucoup de sodium comme dans Vichy Célestins ou St-Yorre, deux eaux déconseillées en cas de régime pauvre en sel.
Les eaux riches en bicarbonate sont les plus indiquées pour éliminer. Le bicarbonate attaque les graisses consommées et aide à réduire les brûlures d'estomac grâce à son PH basique. Plus l'eau est riche en calcium, magnésium et bicarbonate et plus la digestion des graisses (et la digestion tout court) est efficace.
Les boissons énergétiques
S'adressant aux sportifs, ces boissons sont destinées à lutter contre la fatigue et la déshydratation durant l'effort et à reconstituer les réserves de glycogène lors des exercices d'endurance. On les trouve notamment sous les marques Isostar, Gatorade, Overstim, Aptonia, Powerade.
La consommation régulière de ginseng permet d'augmenter sa VO2 max, d'où l'intérêt, quand on prépare une course de fond, de consommer régulièrement du ginseng.
Courir une bouteille d'eau à la main
Ce qui n'est pas sans conséquences sur le risque de blessure. La solution? La ceinture conçue pour porter la bouteille ou les petits bidons (en petit format, le poids est bien réparti autour de la taille). Le centre de gravité n'est alors pas affecté.
Serrez la ceinture afin qu'elle vous entoure la taille de manière assez ajustée. Pas question de courir équipé d'une ceinture d'hydratation rebondissant contre vos jambes. Finalement, il ne vous reste plus qu'à remplir vos bouteilles d'eau fraîche et à vous élancer au pas de course!
L'augmentation du débit respiratoire lié à l'exercice stimule la muqueuse qui tapisse les bronches et lui fait produire plus de mucus bronchique, mécanisme de défense naturel contre les bactéries, les poussières et les autres éléments présents dans l'air.
L'eau gazeuse est particulièrement efficace après le sport car elle contient du sodium et est riche en bicarbonates, deux éléments favorisant la récupération !
Chez un individu sain, il n'y a aucun danger à boire de l'eau CONTREX®. Il n'y a pas de risque de surdosage en minéraux par exemple, car chez un individu sain, le travail des reins consiste à puiser les minéraux nécessaires dans l'eau et les aliments consommés au quotidien, et d'éliminer le reste.
Les risques de la déshydratation :
Si l'on ne boit pas convenablement avant, pendant ou après un entraînement, la déshydratation peut avoir des répercussions sur les performances physiques : Elle diminue la concentration, les réflexes ainsi que la vigilance.
Le café est en effet une boisson riche en caféine, réputée (à juste titre) pour : stimuler l'activité cardiaque, les fonctions intellectuelles et la concentration. Voilà pourquoi après avoir bu le traditionnel café du matin, on se sent (r)éveillée, en pleine forme, et au taquet !
Parmi elles, le jus de citron, le jus de pamplemousse pressé ou encore le thé matcha ou le chia fresca. Certains breuvages froids ou chauds naturels sont anti-fatigue et bons pour la santé. Le matin, par exemple, le jus de citron à jeun dans de l'eau est l'allié parfait pour bien commencer la journée.
La vitamine C
Les agrumes, riches en vitamine C sont essentiels pour combattre la fatigue chronique grâce à ses effets régénérants. Il est l'un des aliments contenant le plus d'acide ascorbique. Orange, citron ou pamplemousse sont donc à consommer dès le réveil.