Commencez par 3 séries, deux fois par semaine. Maintenez la planche pendant 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Ce qu'il préconise ? Tenir une planche durant dix secondes, se relaxer durant cinq et répéter l'exercice environ six fois. « Cela va donner des résultats similaires à si l'on restait une minute puisqu'au final les muscles sont sollicités pour la même durée. »
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
➡️ Sur la planche, tous les muscles sont engagés. Les jambes sont resserrées pour travailler les fessiers et l'intérieur des cuisses. Le corps est tonique, gainé. La tête, les épaules et les hanches sont alignées, le dos est bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque.
Contrairement aux fameux “abdos”, le gainage est bien plus efficace. Les effets sont bien plus importants et on a tendance à mieux le réaliser. On sollicite alors les muscles superficiels et profonds, de la sangle abdominale.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
Pour une respiration fluide, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permet de tenir plus longtemps en gainage statique ou de réaliser plus de répétitions sur un gainage dynamique. Lors d'un gainage dynamique, n'oubliez pas d'expirer au cours de l'exécution du mouvement.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
Le gainage & toutes ses variantes
Pour renforcer la ceinture abdominale, vous pouvez aussi pratiquer le gainage sous toutes ses formes ! Qu'il soit frontal ou latéral, c'est un exercice très efficace. Rajoutez du mouvement et vous serez alors en gainage dynamique, idéal aussi pour affiner sa taille.
Il suggère de tenir une planche pendant 10 secondes, de se détendre pendant cinq à dix secondes, puis de la reprendre pendant 10 secondes, et de répéter l'exercice pendant trois à six séries.
La planche permet de renforcer le corps pour obtenir un ventre plat. Vous travaillez là le muscle profond de l'abdomen, aussi appelé le muscle transverse. Cependant, si la perte de poids se présente comme votre objectif, vous devrez ajouter de la cardio à votre routine sportive.
L'enfance et le 3ème âge sont favorables à la réduction de cette rotation du fait d'une moins grande densité osseuse tandis que les adultes sont moins bien lotis surtout s'ils ont pratiqué auparavant une activité physique exigeante au niveau des jambes. Tout ceci n'a cependant rien d'inquiétant.
Le but : se mettre parterre dans la position de la planche autrement dit le corps parallèle au sol, tous les muscles gainés, sur les avants bras et la pointes des pieds. On commence par tenir 20 secondes le premier jour puis on augmente petit à petit la durée pendant un mois. Abdos en béton garanti !
Le gainage ventral
Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d'obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes…
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
La chaise (et ses variantes) est un excellent exercice de gainage que nous vous recommandons d'intégrer à toutes vos séances que ce soit du renforcement, de la muscu, de la course à pied… Pour travailler vos cuisses, testez aussi d'autres exercices de gainage, comme la planche et les squats.
Le tremblement orthostatique primaire est un mouvement anormal rare, de cause inconnue. Il se rencontre plus fréquemment chez les femmes, à partir de 50 à 60 ans. Ce tremblement atteint les membres inférieurs (cuisses et jambes, des deux côtés) et le tronc, uniquement en position debout.
Le gainage dynamique sollicite les muscles du tronc dont les abdominaux : grand droit, transverse et obliques.
Vos muscles vous communiquent que la charge (au sens large) est trop importante. Trembler pendant le sport survient donc lorsque vous demandez trop d'effort aux muscles. Une autre cause possible est un manque de glycogène dans le tissu musculaire.