Si tu fais une séance entièrement consacrée aux abdominaux, tu peux aller jusqu'à 20 minutes. En revanche, si tu fais des abdominaux à la fin de ta séance simplement pour les renforcer et compléter ton travail de force ou d'hypertrophie de la séance de muscu, 10 minutes seront largement suffisantes.
La bonne fréquence
Les abdominaux étant des muscles posturaux, on les sollicite, quoi qu'il arrive, au quotidien. Mais cela ne suffit pas pour les développer. La fréquence d'entraînement idéale : un jour sur deux ou 3 à 4 fois par semaine, pour leur laisser le temps de récupérer correctement entre chaque séance.
Si vous avez environ 15% de masse grasse, il vous faudra environ 1 à 2 mois. Si vous avez plus de 20 % il vous faudra au minimum 2 à 3 mois. Si votre IMG est de 25% il vous faudra 5 à 6 mois. Si vous avez plus de 30% de masse grasse, il vous faudra attendre 1 an environ.
"Non, il ne faut pas faire des abdos tous les jours. Les abdos sont un muscle. Un muscle a besoin de récupération. Quand on travaille un muscle, on casse sa fibre.
Faire les abdos au début de votre séance de musculation ou cardio. L'avantage certain, c'est que vous aller recruter dès le début votre colonne vertébrale ce qui va échauffer votre dos avant votre entraînement principal.
Miser sur le gainage pour sculpter ses abdominaux
Son principe est de tenir une position statique sans mouvement (contraction isométrique) afin de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux, ainsi que les muscles du tronc.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
Les exercices de musculation et de gainage
Avant toute chose, il faut préciser que ce n'est pas en une semaine que vous allez obtenir la fameuse tablette de chocolat. Non, pour sculpter des abdominaux de la sorte, il faut des semaines, voire des mois, d'entraînements réguliers.
Est-ce grave de ne pas faire de sport un jour ? Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
moins de 30 secondes : gainage faible. entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen. entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.
Si les abdos ne sont pas visibles, c'est qu'ils sont souvent recouvert d'une couche plus ou moins épaisses de graisses. En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus découpés aux alentours de 10 % ou moins.
Si vous souhaitez avoir des abdos rapidement, de l'engagement et de la volonté vous permettront d'atteindre votre objectif. Dessiner ses abdos ne passe pas que par l'entraînement. Un régime alimentaire avec des produits de qualité favorise le développement et la visibilité de vos muscles abdominaux.
1 - Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d'abdos
Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et nous vous conseillons de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes. Pensez à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques.
"Les abdos sont des muscles du maintien donc ils sont importants. La lombalgie est une pathologie très répandue (90% de la population a ou aura mal au dos un jour). Les muscles du maintien sont les lombaires et les abdominaux. Il est donc important de les travailler.
La planche est idéale pour se forger des abdominaux en béton. On se met sur les coudes et sur les pieds, on serre bien les abdominaux et les fesses, on bascule le bassin vers l'avant, les jambes tendues et on tient la position. En pratique : tenir la position 10 secondes. Répéter l'exercice 4 fois.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Gainage sur les coudes + ouverture sur les côtés
Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Les pieds doivent être espacés d'une bonne largeur de bassin. Sans cambrer le dos, resserrez les fessiers et poussez le nombril au fond du ventre.
quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.