La gym douce, sport idéale pour les seniors En prenant en compte les capacités physiques de chacun, une pratique régulière procure une sensation de bien-être et d'équilibre du corps et de l'esprit. L'avantage est qu'une fois les exercices maitrisés, il est possible de continuer à pratiquer chez soi à son rythme.
Le squat, le vélo et la marche sont des exercices efficaces pour se muscler cette partie du corps. Vous pouvez aussi vous aider d'une chaise. Vous devez vous positionner sur une jambe et élever le talon au maximum. Maintenez votre jambe tendue avant de relâcher et expirez en montant.
Dans l'ensemble, 150 minutes d'activité aérobique modérée et 2 à 3 jours d'entraînement musculaire et d'exercices d'équilibre sont optimaux pour les personnes âgées de 80 ans en bonne santé.
Sports d'endurance pour les seniors
La marche nordique, le vélo, la natation renforcent vos capacités cardiorespiratoires, développent votre masse musculaire, dynamisent les articulations sans à coups ni traumatismes et concourent à la sensation de bien-être physique et mental.
La gymnastique douce (ou gym douce) fait partie des activités à privilégier chez les seniors. Renforcement du système musculaire, de l'équilibre et de la souplesse… Pratiquée de manière régulière, elle offre en effet de nombreux bienfaits.
Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Vous pouvez vous promenez, seul ou en famille. La natation, la montée des escaliers sont également bénéfiques.
Les sports d'endurance tels que la marche, le jogging, la natation ou le cyclisme sont particulièrement bénéfiques en cas de maladies cardiaques car ils améliorent de façon progressive le système cardiaque et respiratoire.
La gym douce, sport idéale pour les seniors
En prenant en compte les capacités physiques de chacun, une pratique régulière procure une sensation de bien-être et d'équilibre du corps et de l'esprit. L'avantage est qu'une fois les exercices maitrisés, il est possible de continuer à pratiquer chez soi à son rythme.
Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ? Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc.
La marche à pied, tout comme la marche nordique ou la randonnée, est sans doute le meilleur sport pour les seniors.
Soulevez lentement votre jambe droite sur le côté. Gardez votre dos droit, vos orteils vers l'avant, et regardez droit devant vous. Abaissez votre jambe droite lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par jambe.
Prendre plus de repas dans la journée sous forme de petites collations. Prendre le temps de manger, sélectionner des aliments plus riches en protéines (lait, œufs, etc.) et ne pas hésiter à utiliser des aromates et épices pour relever le goût. Favoriser les aliments faciles à manger comme la soupe, la purée, etc.
Manger suffisamment de protéines afin d'aider à conserver une bonne masse musculaire. Privilégier les sources provenant de viandes maigres (poulet, volaille), de poissons, de fruits de mer et de sources végétales (soya, légumineuses, etc.).
Pour augmenter la puissance: marcher par intervalles, soit en marchant très rapidement pendant ± 1 minute, puis à un rythme normal pendant 3 à 4 minutes. Il est également possible d'ajouter 5 à 10 sauts sur place, chaque 3 ou 4 minutes.
Élévations latérales : Cet exercice renforce non seulement les bras, mais aussi les épaules. Tenez-vous debout et avec l'aide d'un exerciseur haut du corps, levez lentement les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaule, puis abaissez-les lentement. Faites deux séries de 10 répétitions, trois fois par semaine.
Faites de l'exercice régulièrement.
Il n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Pratiquez une activité qui vous plaît et qui favorisera votre santé cardiovasculaire, osseuse et musculaire, comme la marche, le vélo, la natation, la danse, etc.
La gymnastique douce est une activité physique proche de la gymnastique, mais qui met en avant les besoins du corps plus que la performance sportive. Elle peut se pratiquer chez soi ou dans le cadre de cours supervisés, et nécessite peu de matériel.
Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Au-delà d'un certain seuil, ce phénomène est appelé sarcopénie. Celle-ci retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées.
Reprendre en douceur
Préférez plutôt les sports qui favorisent l'endurance pour démarrer en douceur (marche, vélo, footing, natation). Si vous êtes essoufflé pendant l'effort, c'est très certainement que votre coeur n'est pas assez entraîné et/ou que vous travaillez au delà de nos capacités.
Marcher rapidement à une cadence de 100 pas par minute constitue un excellent exercice cardiovasculaire qui aide à se réchauffer, qui augmente la fréquence cardiaque et donne même la bonne humeur. Marchez ou roulez à la maison, au travail ou à l'école pour égayer votre cœur!
Quel sport pour retrouver son souffle et mieux respirer ? Plutôt des sports d'endurance : natation, vélo, jogging, marche soutenue...