Le tirage vertical prise serrée (“V-bar pulldown” en anglais), est un exercice de musculation pour le dos efficace pour gagner en épaisseur. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond. Le tirage vertical prise serrée est recommandé pour développer l'épaisseur du dos, notamment la partie centrale.
Le tirage horizontal peut se réaliser à la barre avec une prise large et une prise pronation, la partie interne du dos sera alors majoritairement sollicitée. Il peut également être pratiqué en prise serrée avec une poignée en triangle qui sollicitera alors davantage la partie externe du dos.
Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond. Excellent pour se muscler le dos, le tirage poitrine est un exercice complet, à cheval entre le tirage nuque et le tirage horizontal, permettant de gagner aussi bien en largeur qu'en épaisseur.
Le tirage vertical peut être remplacé par les tractions pronations si tu possèdes une barre de traction chez toi. La prise pronation avec un écart de mains supérieur à la largeur des épaules permet également de cibler les grands dorsaux et de développer le dos en largeur.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
L'utilisation la plus classique de la machine Low Row est la suivante : Asseyez-vous sur la machine, le buste placé contre le support devant vous et le dos bien droit. Saisissez les poignets (vos bras doivent être tendus) et tirez-les vers vous toujours en gardant le dos droit.
Le tirage vertical prise large
Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.
L'écartement des mains doit être inférieur à la largeur des épaules. Deux possibilités pour l'exécution des exercices : sur 2 barres parallèles (écartement inférieur aux épaules) ou sur une seule barre. Contrairement à la prise large, les mains sont tournées vers l'arrière ou les pouces en face l'un l'autre.
Pour exécuter une traction prise large, il faut agripper une barre fixe avec les mains en pronation et se laisser suspendre sans forcément avoir les bras totalement tendu. Essayez de garder la tension sur vos dorsaux plutôt que de la déporter sur l'articulation du coude.
Pour les tractions, les possibilités sont nombreuses. Le mouvement peut être pratiqué en pronation, en supination, en prise neutre et pour chacune de ces prises tu peux choisir une largeur de main importante, moyenne ou réduite. Ce qui te donne virtuellement neuf possibilités d'exécution.
Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires. La traction est une excellente alternative au tirage vertical.
Agoniste : muscles de la poitrine (muscle grand pectoral) Antagoniste : muscles des épaules (muscle grand rond et partie postérieure du muscle deltoïde)
traction prise serrée est un exercice de musculation à pour but de solliciter les muscles du dos principalement mais aussi les muscles des bras (biceps). Les tractions se font sur une chaise romaine. C'est une variante des tractions à la barre fixe en pronation qui est un peu plus difficile à réaliser.
Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules.
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Pour les tractions pronation, après avoir maintenu votre corps en haut de la barre pendant 5 secondes, vous allez freiner la descente le plus possible, soit entre 5 et 10 secondes. Pour réaliser le mouvement correctement, sortez la tête de vos épaules et utilisez bien vos omoplates pour tirer votre corps.
Après avoir réalisé vos échauffements, placez-vous face à la poulie et reculez d'un grand pas. Toujours gardez une flexion aux genoux et les pieds légèrement écartés. Vous aurez besoin de la corde pour réaliser cet exercice de musculation. Placez la poulie de corde à peine au-dessus de vos épaules.
Debout face à la poulie, positionner les mains sur l'appareil et reculer pour tendre le câble. En appui sur une jambe légèrement fléchie, pousser la jambe loin vers l'arrière en contractant les fessiers et les abdominaux. Ne pas tirer sur le bas du dos.
Prenez une barre, écartez vos mains en pronation avec une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules, étendez vos bras jusqu'à ce que la barre soit au niveau de vos cuisses. Haussez au maximum vos épaules en direction de vos oreilles, maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez vos muscles.
Pour élargir le haut du buste, il est essentiel aussi de travailler sur les muscles des épaules. L'exercice appelé élévation latérale est l'un des plus redoutables pour sculpter les deltoïdes.