La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer, pour ce qui est des protéines animales. L'œuf est un aliment très intéressant pour prendre de la masse musculaire, en raison de son exceptionnelle composition nutritionnelle (4).
Les oléagineux riches en acides gras essentiels : avocat, noisettes, noix, amandes, pistaches, cacahuètes, huile d'olive, etc., Les fruits riches en vitamines : banane, pomme, kiwi, avocat, etc. Les céréales riches en protéines végétales : notamment les flocons d'avoine.
Nécessaire à la construction des muscles. Les aliments contenant des protéines sont: les oeufs, la viande de poulet, la viande de boeuf, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les noix et graines... Il est conseillé d'en consommer 2 gr/kg de poids de corps par jour.
Les épinards, les laitues, les céleris, les choux et autres légumes verts renferment des nitrates naturels qui protègent non seulement de l'hypertension artérielle mais augmentent aussi la production d'énergie à l'intérieur des cellules en cas d'effort physique.
Vous devez manger des glucides !
Même s'il n'est pas nécessaire d'abuser sur les quantités, vous aurez de bien meilleurs résultats en consommant des glucides complexes tels que le riz brun, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les patates douces, les pâtes et même du pain complet.
Les études récentes montrent que la peau de la pomme possède un composant appelé acide ursolique, qui booste la perte de graisse tout en augmentant la masse musculaire. Avec un indice glycémique plus faible que la plupart des autres fruits, la pomme est idéale avant l'entraînement.
Exemples : bonbons, biscuits sucrés, chocolat, jus de fruits, boissons gazeuses… Les sucres fournissent de l'énergie, mais sur une très courte période et peuvent ainsi induire rapidement une hypoglycémie.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
Le riz blanc, riche en glucides, peu allergène et sans gluten, représente une excellente source d'hydrates de carbone pour les sportifs. Ces glucides sont essentiels pour la production de glycogène, qui fournit de l'énergie et favorise le développement musculaire !
Que ce soit la grenade, le safran ou le café vert, les plantes peuvent aider lors d'une baisse de libido. Le ginseng : Il s'agit d'une plante réputée pour être stimulante et qui pousse en Asie. La maca : Les aztèques l'adorait ! C'est sur le tonus sexuel et la vigueur de l'homme qu'elle aurait un effet.
#2 Fromage blanc maigre
Le grand classique pour favoriser la construction musculaire. Le fromage blanc maigre convainc par sa faible teneur en matières grasses et en même temps par sa forte teneur en caséine. La caséine se trouve dans environ 80 pour cent des 13 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage blanc.
La banane. La banane peut vous apporter beaucoup d'énergie, puisqu'elle est très riche en fibres et en sucres naturels. Elle contient tout ce qu'il vous faut pour retrouver de l'énergie, le tout de manière saine et naturelle quel que soit le moment de la journée où vous la consommez.
La croissance musculaire est optimisée lorsque des séances répétées d'entraînement à la résistance sont combinées à des apports adéquats en protéines alimentaires. La quantité et la qualité (composition des acides aminés) des protéines que vous consommez influencent la production de muscle par votre corps.
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Les aliments transformés : les aliments transformés sont souvent riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées, ce qui peut provoquer une inflammation et une rétention d'eau. Ils peuvent également perturber la régulation de l'insuline et contribuer à l'accumulation de graisse autour de vos muscles.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Il est conseillé de manger 2 à 3 heures avant l'heure du coucher pour favoriser le sommeil et la récupération. Dans l'assiette du soir d'un repas sportif, on trouve : des glucides : pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pois chiche… et légumineuses.
Le jus de raisin quant à lui est particulièrement énergétique due à sa teneur assez élevée en sucres. Il aide le sportif à compenser l'énergie dépensée lors de l'effort et l'accompagne ainsi très bien dans sa ration de récupération.
La boisson idéale post entraînement est un shake contenant de la whey et une source de sucre rapide saine comme du dextrose, de la maltodextrine, ou un mélange des deux. Si vous n'êtes pas en période de sèche, il est intéressant pour la récupération d'ajouter à votre shake 5 grammes de créatine.
Les boissons protéinées les plus populaires sont :
La Whey protéine : rapidement absorbée, à base laitière. Contient tous les acides aminés essentiels.