Si vous pratiquez une activité physique régulière, le Tabata est un bon moyen d'améliorer ses performances. Vous pouvez donc atteindre vos objectifs plus facilement. Les sportifs de haut niveau utilisent très régulièrement cette méthode pour progresser.
En fait, la méthode Tabata est considérée comme l'une des plus efficaces pour brûler les graisses rapidement, perdre du poids, augmenter sa force ou son système anaérobie. Actuellement, la méthode Tabata est utilisée par les sportifs de haut vol, désireux d'améliorer considérablement leurs performances physiques.
Vous pouvez réaliser cet interval training presque n'importe où, n'importe quand et avec aucun équipement. La méthode Tabata est adaptable pour répondre à votre objectif, quel qu'il soit : amélioration de votre endurance, perte de poids, développement de votre masse musculaire, résistance à l'effort, etc.
Comme ce dernier, la méthode Tabata se caractérise par son intensité. Ainsi, les 20 secondes d'intensité à répéter 8 fois pendant 4 minutes doivent être particulièrement intenses puisqu'elles vous font atteindre, en moyenne, 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Quels exercices effectuer pour un HIIT Tabata ? Parmi les exercices les plus fréquemment rencontrés dans un entraînement HIIT, on note les squats (sautés, avec poids), les épaulés jetés, les pompes, les burpees, les montées de genoux, les mountain climbers et les fentes.
La méthode Tabata c'est 20 secondes d'exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Mise à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c'est une intensité maximale.
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
L'impact du HIIT sur le poids
Pourquoi ? Le fait de gagner en muscle augmente votre métabolisme et à ce niveau, les muscles consomment plus d'énergie au repos que la graisse.
Cela permet de réveiller progressivement le métabolisme, les muscles, le corps et même l'esprit. L'effort du matin génère des endorphines qui vont réguler l'humeur et diminuer le stress. Faire du sport le matin permet donc d'aborder plus sereinement la journée.
Cette discipline vous aide à améliorer des mouvements que vous effectuez sans vous en apercevoir. Ramasser quelque chose au sol, sauter, s'accroupir, courir : ce sont les exercices demandés en WOD (Work of the day).
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
En règle générale, cela représente environ 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Un homme de 35 ans, par exemple, devrait viser à augmenter sa fréquence cardiaque entre 148 et 175.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Le principe du HIIT
Le principe repose sur l'alternance de très courtes périodes d'effort intense et de périodes de récupération. Le ratio entre les temps d'effort et de repos est généralement de 2 pour 1.
Pour une bonne progression, réaliser 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions. Les temps de récupération varieront quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.
Pour établir un programme sportif à faire à la maison, il vous faudra commencer par définir un objectif clair : perte de poids, cardio, prise de muscle… Votre programme sportif doit se composer en trois temps : L'échauffement. S'échauffer est indispensable avant toute séance de sport.
L'effort en HIIT (l'effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n'avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d'effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.
Faire la planche
Il suggère de démarrer par 20 secondes de planche et de monter progressivement jusqu'à 40 secondes. “Gainez activement la ceinture abdominale et poussez bien sur les mains. Ceci vous donnera les bases d'un bon maintien en position de pompe.”
Le cardio ne permet pas le prise de muscle, la muscu ne permet pas de façon efficace la perte de gras, le travail au poids ne stimule pas assez le système hormonal. Le corps s'adapte si la discipline est toujours là même et les résultats ne sont pas durables.