L'affutage est une période de récupération où il y a une diminution du volume d'entrainement pendant un nombre de jours relatif à l'effort réalisé et à réaliser. Une fois que vous avez établi votre calendrier de compétition / de tests, il faut planifier votre entrainement jusqu'à votre pic de forme.
En effet, l'affutage désigne une période d'entraînement particulière qui vise à faire arriver le pic de forme. Affutage se rapporte plutôt à l'image du guerrier qui se repose avant le combat et qui en profite pour affuter ses armes. On veut aiguiser nos capacités physique et mentale avant la course.
Concrètement, pour s'affûter, réduisez votre charge à environ 40% du volume habituel et intégrez d'avantage de temps de repos. En diminuant le kilométrage et l'intensité de l'entrainement, les muscles, les tendons et les articulations se reposent et les microlésions musculaires se réparent.
Faire du jus », s'affûter », surcompenser : autant d'expressions synonymes qui signifient que « lever le pied » une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l'on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d'en rajouter pour se rassurer.
Le tapering ou l'affûtage est un microcycle d'entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 5 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues.
Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
S'il veut boire de l'eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l'Evian et la Thonon.
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être plutôt lent, n'adoptez pas votre allure de compétition!
Pour générer un pic de forme, il va vous falloir construire votre planification annuelle, c'est-à-dire programmer dès le début de saison les différentes phases de votre entrainement, pour arriver au meilleur de votre condition le jour J.
Les exercices cardio-vasculaires sont les plus adaptés à une perte de poids. Si vous voulez perdre des cuisses, optez pour la marche rapide, la course à pied, le vélo ou encore la natation. Dans l'idéal, prévoyez un minimum de 30 à 45 minutes par séance à raison de 2 à 3 fois par semaine.
On veillera plutôt à la qualité des lipides consommés : poissons gras riches en Oméga 3, fruits à coques et oléagineux, huiles végétales variées… Une diminution de la consommation de glucides à index glycémique élevé, que l'on retrouvera dans les produits sucrés et/ou transformés, sodas, viennoiseries…
S'affuter rapidement
Ce dernier devra varier entre des séances à 60 % de la VO2max et des séances à 80 % de la VO2max. De plus, vous pourrez alors associer des séances de cyclisme à jeun. En effet, ce type d'entraînement a pour effet de "taper" davantage dans les graisses pour fournir de l'énergie.
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Le programme doit être léger pour ne pas accumuler de fatigue à quelques jours de votre objectif : une séance de 30′ d'endurance en début de semaine, une de 40-45′ avec une dizaine de minutes à allure semi-marathon mercredi ou jeudi, et une petite dernière sortie de 20′ très douce pour se mettre en jambes la veille de ...
Le footing de veille de course est idéal pour entrer mentalement dans sa course. Les sensations des veilles d'épreuves chronométrées peuvent être très différentes. Que l'on ait l'impression de voler ou au contraire les jambes lourdes, cela n'augure que rarement du résultat du lendemain.
«Quand vous courez, votre corps libère naturellement des hormones qui augmentent la sensibilité de leur paroi intestinale, ce qui peut irriter vos intestins.
Le palmarès des meilleures eaux minérales du monde a été dévoilé le 4 février. Parmi 50 eaux minérales provenant de 20 pays différents, l'eau de Vernière est sacrée dans la catégorie reine ce qui en fait la meilleure eau du monde.
Une eau faiblement minéralisée si votre alimentation est équilibrée : Evian, Volvic, Cristaline, Mont Roucous… Une eau riche en calcium si vous ne consommez pas assez de produits laitiers : Contrex, Hépar, Courmayeur…
Une eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre. Les eaux riches en magnésium : Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L), Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L)… Le magnésium est bon pour « le moral ».
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
Le pain aux céréales complètes est également à remplacer par des glucides simples comme du pain blanc ou des pâtes quelques jours avant la course.
Les fruits peuvent apporter du fructose, intéressant pour l'organisme, mais évite les fibres. Prends donc des bananes bien mûres ou des fruits cuits : pommes, poires, pêches.