- "Un échauffement optimal doit se faire de manière progressive." précise M. Almoyner. L'intensité doit augmenter au fur et à mesure de la phase d'échauffement pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque.
Pour un bon échauffement, il est recommandé d'associer à chaque type d'étirement, l'exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple, les montées de genoux après étirement des fessiers et des ischio-jambiers ; ou les moulinets de bras après étirement des bras et des épaules.
Un échauffement bien réalisé doit être complet, progressif, et structuré. Il peut comporter une phase générale et une phase spécifique à l'activité pratiquée. Amélioration des capacités de coordination motrice et de contrôle du mouvement • Diminution du temps de réaction.
Les signes d'un bon échauffement
Pour savoir si votre corps est suffisamment chaud, écoutez-le. En principe, vous devez sentir que la chaleur de votre organisme est plus élevée. Cette hausse de température doit se sentir plus au niveau des articulations que de la peau.
Trois ou quatre phases de préparation se succèdent : mise en activité par préparation cardio-pulmonaire, mise en tension dans une phase de préparation articulaire et musculaire, phase de préparation spécifique parfois suivie d'une période de préparation mentale.
Quelles sont les 3 étapes de l'échauffement général ? L'échauffement général se découpe en trois parties : une partie cardio, une partie musculaire et une partie articulaire. La bonne réalisation de ces trois phases va mettre votre corps en alerte et vous préparer au mieux pour votre activité sportive.
Votre échauffement musculaire doit durer au moins entre 5 et 10 minutes. Si vous prévoyez une séance de musculation très intense, il sera un peu plus long. En réalité, l'échauffement fait partie intégrante de votre travail de musculation.
Oui ! On commence par un petit échauffement cardio pendant 2 minutes pour se mettre en mouvement et réchauffer l'ensemble des muscles du corps. On peut par exemple marcher de plus en plus vite puis trottiner, faire un petit footing tranquille, ou quelques mouvements.
1/ Faites tourner vos chevilles dans un sens, puis dans l'autre. 2/ Étirez doucement votre mollet en tendant votre jambe vers l'avant et en appuyant votre pied le long d'un mur ou d'un poteau. 3/ Joignez et pliez vos genoux, posez vos mains dessus, puis faites des ronds vers la droite, puis vers la gauche.
Les Jumping Jacks
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une tâche spécifique. Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
La première chose à noter est qu'il existe trois types d'échauffement: l'échauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire. Ils ont chacun des propriétés différentes. Un échauffement doit être composé d'exercices qui correspondent à chacun d'entre eux.
Quelle que soit la pratique sportive, l'échauffement est indispensable dans la phase de prévention des accidents musculaires et articulaires. Cette phase met progressivement en condition à l'effort les articulations, les muscles et le système cardio-respiratoire. L'échauffement vise à préparer l'organisme à un effort.
Debout, face à un mur. Déposer les deux pieds sur une planche d'équilibre ou un Dyna Disc. Plier les genoux entre 15° et 45°. Maintenir l'équilibre sans toucher le sol.
Avant un 5 ou 10 km
Puis faites 2 séries de 10 secondes de talons-fesses et terminez par 2 séries de 10 secondes en sautillant doucement sur place pieds joints. Juste avant le départ, accélérez progressivement 2 fois sur 20 secondes afin d'augmenter votre rythme respiratoire.
L'échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d'en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement. Au début, les 15 à 20 minutes passées à s'échauffer peuvent paraître bien longues.
5 à 10 minutes pour bien s'échauffer
Il faut commencer par mobiliser vos articulations avec des étirements dynamiques (chevilles, hanches, dos) puis engagez et activez vos muscles (fessiers, abdominaux, ischio-jambiers) puis augmentez votre fréquence cardiaque et votre température corporelle", détaille Adrienne.
Surélever le devant des pieds si possible sur une marche ou des livres pour une plus grande efficacité. Bras le long du corps, jambes écartées à largeur d'épaules. Lever le bassin le plus haut possible, serrer les genoux, les desserrer puis redescendre. Entre les 2 séries prenez 2 minutes de récupération.
Le but de l'échauffement est de préparer l'organisme à l'effort, en élevant progressivement le niveau des sollicitations. Il en résulte divers changements biologiques et psychologiques.
Une première phase, l'échauffement général, permet d'amener l'ensemble des capacités fonctionnelles de l'organisme à un niveau supérieur de fonctionnement, alors qu'une deuxième phase, l'échauffement spécifique (à la discipline), permet de préparer les muscles directement appelés à fournir un effort dans la discipline.
Avant le sport, l'échauffement des muscles et des articulations est indispensable pour préparer le corps et l'esprit à l'effort, et contribuer à prévenir les accidents de type élongation ou déchirure. Il laisse aux organes le temps de se préparer aux performances qu'il va devoir accomplir.
Un échauffement fait monter la température du corps, stimule le système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine. Les muscles sont approvisionnés en nutriments et en énergie importants. L'échauffement permet de se préparer mentalement à l'effort à venir.