Si vous n'êtes pas un grand sportif, tournez-vous plutôt vers la natation, la marche et le vélo, qui sont des sports que vous pourrez pratiquer sans danger pour votre santé.
Pratiquez votre sport 1 heure avant le ftour (afin de vous réhydrater et de vous alimenter au moment du ftour) ou 2 heures après le ftour (prendre le temps de digérer avant une activité sportive).
Si tu es déjà intermédiaire ou confirmé, et que tu as l'habitude de manger 3000 kcal par jour voire plus, la prise de masse sera difficile. Si tu as déjà un bon niveau de masse musculaire, il ne faut pas t'attendre à des miracles pendant le ramadan.
Pour toujours maintenir votre masse musculaire, assurez vous de travailler vos muscles en faisant au moins 10 répétitions voir plus, avec un minimum de 3 séries. Cela procurera suffisamment de stress musculaire, pour maintenir la masse.
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors des entraînements. Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation.
Ainsi, pour les personnes qui souhaitent perdre du poids pendant le Ramadan, je leur conseille de prendre un seul bon repas équilibré au ftour, avec une dose suffisante de protéines et de vitamines. Pensez aux plats qui nous aident à manger des légumes comme les gratins et les tagines sans oublier les salades.
Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio à jeun est une excellente option. Mais si votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, alors vous devriez éviter les séances d'entraînement l'estomac vide. Commencez à manger et à vous hydrater avant de soulever la moindre charge.
"C'est assimilé à une période de fête, les repas sont donc très gras et sucrés. Car ce qui fait véritablement grossir, ce n'est pas le changement de rythme alimentaire mais bien la nature des aliments", insiste le nutritionniste.
Le Ramadan peut avoir des bénéfices pour notre santé : "Le jeûne ralentit le processus de digestion, petit à petit l'organisme se nettoie et déstocke les mauvais sucres". Pour cela, l'idéal est de manger, lors de la rupture du jeûne, des repas équilibrés comme lors d'une journée habituelle.
Le matin, avant la séance de sport à jeun
Si vous décidez de faire du sport le ventre vide, cela ne vous empêche pas de vous hydrater et de bien vous hydrater. Un grand verre d'eau au réveil, puis un autre avant votre séance et quelques gorgées pendant celle-ci, ça c'est l'idéal !
Commencer par des entraînements courts
Si vous débutez, nous vous conseillons de commencer par des exercices d'intensité faible voire modérée. Le sport d'endurance est parfait lors d'un jeun intermittent : la course à pied, le vélo, la marche rapide.
Danse, cardio, yoga, toute activité physique est bonne pour votre corps et esprit.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, meilleures sont les performances physiques. Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Il leur est interdit de fumer, de consommer de l'alcool et de se livrer à des relations sexuelles entre la première prière avant l'aube et la quatrième prière de la journée. Ces restrictions visent à promouvoir la pénitence, le pardon, ainsi qu'une forme d'ascétisme et de réflexion pendant cette période sacrée.
De manière cohérente avec les résultats sur le poids, les auteurs observent une réduction significative de la masse grasse, en % du poids corporel (- 1,07 %) et valeur absolue (- 0,98 kg) à l'issue du Ramadan chez les personnes en surpoids ou obèses, mais pas chez celles de poids normal.
Pour maigrir au Ramadan, il est préférable de préparer son régime une semaine à l'avance. Avant de le commencer, il est peut-être utile de planifier son jeûne. En réfléchissant aux aliments ou aux plats que l'on va cuisiner/préparer pour le s'hour et l'iftar, on évite les tentations liées à la frustration.
Poissons. Oeufs. Légumineuses (pour les végétariens) Proteines en poudre, de préférence un isolat ou une caserne avant de reprendre le jeûne (moins nourrissant mais tout aussi efficace si la protéine est de bonne qualité)
En mettant temporairement en pause la consommation de nourriture, le corps peut se concentrer sur l'élimination des toxines accumulées, renouveler les cellules sanguines, réduire les niveaux de cholestérol, et optimiser les performances musculaires.
Il est préférable de consommer des aliments riches en fibres et en nutriments, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, qui fournissent de l'énergie de manière durable et soutenue. Bien s'alimenter pendant le mois de Ramadan est essentiel pour maintenir son énergie et sa force tout au long de la journée.
« Privilégier les aliments à fibres (abricots secs, dates) qui fourniront au corps de l'énergie très progressivement pendant la journée », recommande Florence Pujol.
Notre conseil : allez-y progressivement et diminuez votre apport alimentaire raisonnablement. Retenez que si vous voulez fondre tout en limitant la perte de masse musculaire, misez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides.
Il consiste à effectuer des exercices (burpees, sprints, thrusters, squats jump etc) sur 8 intervalles de 20 secondes, suivi de 10 secondes de récupération ( total : 4 minutes d'effort à réaliser en fin de séance de musculation).