Prenez une grande inspiration et tirez la barre vers le bas avec les dorsaux. Initiez le mouvement avec les dorsaux et concentrez-vous afin d'avoir la sensation de pousser votre corps loin du banc. Relâchez votre souffle seulement après avoir remonté la barre.
Gardez bien vos épaules basses et rentrées pendant toute la durée du mouvement. C'est ce qui va permettre de positionner vos pectoraux en avant, avec la cage thoracique sortie. Cela réduit automatiquement l'amplitude de la phase négative (descente) et permet donc de soulever plus lourd.
Pour atteindre la barre des 100 kilos et progresser rapidement, une bonne nutrition vous permettra de gagner en expansivité et en volume musculaire. Selon Julien, une bonne alimentation constitue près de 70% des progrès, et les 30% restants seront associés au bon respect du programme d'entrainement.
Cela dépend bien sûr de ton niveau, mais si tu as un niveau intermédiaire, tu dois être capable de faire des séries de plusieurs répétitions avec une charge égale à ton poids du corps, soit 70 kg si tu pèses 70 kg.
Quels poids utiliser ? Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre (One-repetition maximum/1RM). Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg.
Selon les normes de cette catégorie**, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l'exercice du développé couché (bench press). L'homme de son côté devrait être en mesure de soulever environ 67 kg. Donc, il y aurait une différence d'environ 60% entre l'homme et la femme pour cet exercice.
5 CONSEILS POUR SOULEVER PLUS LOURD
Travailler au-delà de 80% de répétition maximale* (RM) sur des mouvements de base. La bonne méthode à utiliser : faire 5 séries de 5 répétitions pour un mouvement. Le temps de récupération doit être plus long entre chaque série : 3 à 5 minutes.
Le plus classique est le développé couché à la barre mais il existe aussi beaucoup d'autres variantes du développé couché à la barre qui vont vous permettre de cibler différentes portions des pectoraux (portion claviculaire, grand pectoral et petit pectoral).
Si vous êtes débutant, en utilisant des techniques appropriées, vous pouvez espérer augmenter votre poids au développé couché de 22 à 45 kg sur les 12 premières semaines.
Descendez la barre vers votre poitrine. Vos poignets doivent rester dans l'axe et votre dos ne doit pas être cambré. Maintenez vos pieds au sol pour être sûr de garder le dos bien plaqué au banc de musculation. En inspirant, descendez la barre vers votre buste puis remontez-la en soufflant, sans geste brusque.
Pour certaines personnes, prendre du volume au niveau des pectoraux est assez simple et quelques séries de développé couché et de pompes leur suffisent pour obtenir une bonne croissance musculaire.
Vous pouvez aussi estimer votre maxi (1RM) à l'aide d'un calcul. Le plus simple est de multiplier sont 10RM par 1.3, c'est à dire la charge que l'on peut soulever 10 fois et pas 11. Par exemple, si vous soulevez 10 fois de suite 72kg au développé couché, votre maxi 1RM sera de 72 x 1.3 = 94kg.
Avec le temps et la bonne approche d'entrainement, vous serez en mesure de faire 10 reps à la presse à cuisse. Lorsque vous faites cela pendant 2 séances d'entrainement consécutives des pecs, c'est le moment d'augmenter la charge. En gros, vous pouvez augmenter le poids lorsque votre 10 RM passe à 12 répétitions.
Mesurer sa progression sportive en regardant son corps
C'est la première des mesures, l'indicateur principal qui va vous montrer que vous êtes en progression. En faisant du sport de manière régulière, et sans même changer quoi que ce soit à votre alimentation, votre corps va nécessairement se transformer.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Les pompes vont vous faire gagner du muscle et essentiellement des pectoraux. En cela, elles sont très bénéfiques, surtout si vous êtes trop mince comme de nombreuses personnes que j'ai coachées. Vous allez travailler le grand, le moyen et le petit pectoral supérieur proche de la clavicule.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.
Pour un homme de plus de 18 ans et que le médecin du travail a déclaré apte au port des charges, le poids maximum est de 55 kg. Enfin, pour un homme reconnu apte à porter des charges de plus de 55 kg, le poids maximum peut aller jusqu'à 105 kg.
Cela est dû à ce qu'on appelle “la compartimentation musculaire” qui signifie qu'en réalité, un muscle et ici les pectoraux, ne se contractent pas complètement sur toutes leurs longueurs et encore moins sur tous leurs faisceaux.