Parmi les meilleurs exercices pour les abdos, on retrouve les crunchs, les sit-ups, les leg lifts, les bicycle crunches, les Russian twists, et les planches. Tous sollicitent les abdominaux frontaux et obliques et permettent de bien dessiner les muscles.
Course à pied (de préférence en fractionné c'est-à-dire alternance rythme lent et rapide), natation, vélo, squash, aquagym, HIIT (High-Intensity Interval Training) rameur ou encore corde à sauter… Le choix est large. On intègre donc le cardio à sa routine sportive pour avoir des résultats plus visibles.
Les exercices de musculation et de gainage
Mais en une semaine, vous pouvez toutefois renforcer considérablement votre sangle abdominale si vous pratiquez quotidiennement un enchaînement d'exercices spécifiques qui ne devraient vous prendre qu'une vingtaine de minutes.
Suspendez-vous avec les bras écartés à largeur d'épaules, vos jambes ne doivent pas toucher le sol lorsqu'elles sont tendues. L'exercice en lui-même consiste à ramener les jambes en position d'équerre et à tenir la position pendant quelques secondes. Cet exercice intense renforce surtout les abdos inférieurs.
En fonction de votre poids actuel, de votre génétique et des approches en matière de nutrition et d'exercice, brûler cette graisse peut prendre 6 mois ou plus de 1 à 2 ans, même si vous suivez un régime strict et une routine d'exercice. La plupart des gens doivent perdre au moins 50 % de leur graisse corporelle pour que leurs abdominaux soient visibles.
Sachez que tout le monde a un volume musculaire suffisant pour que les abdominaux puissent se voir. La seule raison pour laquelle on ne la voit pas, c'est qu'il y a trop de gras stockés dans cette zone. Si vous voulez développer vos abdos, il va falloir perdre un peu de poids ».
Sit-ups jambes tendues
Position de départ: Sur le dos, les bras pliés derrière la tête, les doigts pointés vers les tempes. Les jambes sont tendues à largeur des hanches. Ne pas oublier de bien contracter le ventre. Exécution: Lever et abaisser lentement le haut du corps, en veillant à ne pas soulever les jambes.
La bonne fréquence
Les abdominaux étant des muscles posturaux, on les sollicite, quoi qu'il arrive, au quotidien. Mais cela ne suffit pas pour les développer. La fréquence d'entraînement idéale : un jour sur deux ou 3 à 4 fois par semaine, pour leur laisser le temps de récupérer correctement entre chaque séance.
Eh bien si, tout le monde possède des abdos. S'ils ne sont pas visibles, ceux-ci sont peut-être tout simplement dissimulés sous un petit ventre dodu.
Les genoux restent au sol. Relève-toi de manière explosive jusqu'à ce que le haut de ton corps soit en position verticale. Garde surtout le haut de ton corps et ton torse tendus. Lorsque l'on fait des pompes sur une jambe, le poids du corps n'est réparti que sur 3 points.
Allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin. Contractez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois en essayant de tenir le plus longtemps possible progressivement.
Le gainage ventral consiste à s'allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.
La fréquence d'entraînement idéale
Résultat : toutes les études ont montré un bénéfice – significatif mais pas énorme – à s'entraîner plus fréquemment. En fait, l'entraînement de chaque muscle de 2 à 3 fois par semaine a entraîné une croissance musculaire 3,1 % supérieure à l'entraînement d'une seule fois par semaine.
Bon nombre de personnes le font tous les jours, et pourtant mieux vaut les éviter le plus possible. En effet, faire des abdos tous les jours peut engendrer un diastasis du ventre, c'est-à-dire une augmentation anormale de la séparation entre les muscles abdominaux.
Message à retenir. Il est nécessaire de travailler ses abdominaux toute l'année, que l'on soit en prise de masse ou en sèche. Les abdos n'ont pas qu'un côté esthétique, ils jouent un rôle important dans notre quotidien.
« Entre 9 et 11 ans, on peut s'adonner à des activités ludiques, comme des ateliers avec obstacles, pour développer sa vitesse. » Et quand on débute enfin la "vraie" musculation, prudence ! « Il faut démarrer très progressivement avec un minimum d'intensité et des charges légères, encadré par un professionnel.
La seule solution est d'avoir un entraînement régulier, combinant des exercices de force et de cardio, mais surtout un entraînement focalisé sur ton tronc, ce qu'on appelle en anglais le « core ». Ainsi, tu brûles plus de calories et perds du poids plus rapidement.
Ainsi, s'entraîner au poids de corps, avec un ensemble d'exercices tels que des pompes, des tractions, des exercices d'abdos et éventuellement quelques exercices avec haltères est une très bonne initiative.
Mangez des protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction de muscles, y compris les abdominaux. Les sources de protéines saines incluent les viandes blanches, les poissons, les œufs, les noix et les légumineuses.
Les abdominaux sans sport et sans effort
Il suffit donc de prendre place sur une chaise stable, de lever les bras au niveau de la tête et de maintenir cette position durant une à deux minutes. « Vous allez sentir les muscles se contracter » souligne-t-il.
Ce qu'il faut c'est trouver le moyen de muscler ses abdos sans trop d'efforts. La marche est excellente pour solliciter les muscles du ventre. Ce n'est qu'une question d'habitude. En attendant le bus, dans une file d'attente, à la machine à café, contractez vos abdos et votre silhouette s'affinera.