Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Les Protéines :
Nécessaire à la construction des muscles. Les aliments contenant des protéines sont: les oeufs, la viande de poulet, la viande de boeuf, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les noix et graines...
Protéines et prise de masse : quels apports recommandés ? Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour.
L'idéal est de manger environ 2 heures et demie avant pour ne pas être trop lourd pendant la séance.
La boisson idéale post entraînement est un shake contenant de la whey et une source de sucre rapide saine comme du dextrose, de la maltodextrine, ou un mélange des deux. Si vous n'êtes pas en période de sèche, il est intéressant pour la récupération d'ajouter à votre shake 5 grammes de créatine.
Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines (la variation est due, bien sûr, à d'autres facteurs comme la génétique). Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Tout est possible en 3 mois, ça dépend toujours de votre volonté. Mais il faut un programme qui soit adapté à sa physionomie. Ce qu'il faut comprendre, c'est que la marche, le vélo et la course sont de bons outils pour se maintenir en santé.
L'idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d'effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C'est l'idéal pour se muscler en 1 mois.
Pour prendre rapidement 5 kg de muscles, n'hésitez pas à vous tourner vers des sports comme la natation. En effet, pratiquée régulièrement, cette activité physique douce pour les articulations, met rapidement et efficacement les muscles de l'ensemble du corps à rude épreuve.
Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
Si tu as des difficultés à prendre du muscle, il y a fort à parier que tu ne consommes pas suffisamment de protéines ! Voyons ça ensemble. Les besoins en protéines pour un pratiquant en musculation sont de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps.
Les protéines du riz permettent de diminuer la part de graisse dans l'organisme, d'augmenter la masse musculaire, la puissance et la force, de manière comparable aux protéines de whey. C'est le résultat d'une étude publiée par des chercheurs américains dans Nutrition Journal.
Pour un organisme en bonne santé via des glucides de qualité, augmentez votre ration de légumes (haricot vert, asperge, brocoli, tomate, épinard). Si les pratiquants de musculation consomment chaque matin leur bol de flocons d'avoine, c'est assurément pour prendre du muscle.
Parmi les aliments solides riches en protéines que vous pouvez manger avant de vous coucher, il y a les œufs, la viande, les fromages blancs, ou les fromages blancs à la faisselle. Si ces aliments sont trop lourds pour vous, vous pouvez opter pour les protéines à absorption lente la caséine ou le blanc d'œuf.
Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Pour l'alimentation, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois). La répartition de vos macronutriments tient une place importante.
Une prise de masse peut donc durer 6mois, 9mois ou 2ans au regard de votre progression. Malgré les croyances, sachez qu'il n'y a aucune obligation à enchaîner des cycles prise de masse - sèche chaque année. A vous de décider de votre progression selon votre physique et votre objectif.
Une personne peut donc manger sans grossir, une des causes étant le stress. Les facteurs qui engendrent le stress sont assez nombreux. Trop de travail peut par exemple causer un certain stress et donc stopper la prise de poids. Cela peut aussi être dû à un entourage nocif, ou à un stress quotidien (métro-boulot-dodo…).
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
La volaille est très utilisée en musculation car elle est faible en matière grasse. La viande rouge : bœuf, agneau, mouton cheval …. La viande rouge est riche en protéines mais riche en acides gras saturés.
Si ton objectif est de prendre du muscle, il est recommandé, en hypertrophie, de rester entre 8 et 12 répétitions. Si tu peux effectuer facilement et correctement 12 répétitions à la suite, il est temps de prendre un poids plus lourd.