Aucun souci si l'on a envie de faire pipi. Il suffit de s'accroupir (garçons et filles) : les marathoniens ne sont pas des voyeurs. Attention aux bousculades et aux risques de chutes. Il est toujours judicieux de ne pas se disperser et d'éviter les gestes parasites.
Généralement, les coureurs urinent sur le bord de la route en se mettant en équilibre sur le vélo, à un endroit où il n'y a pas de spectateurs. Parfois un coéquiper l'aide à se maintenir en équilibre. Et bien sûr, il arrive que les coéquipiers reçoivent quelques gouttes.
Éviter le mur ou le repousser
Pour repousser cette limite, il faut s'entraîner à consommer moins d'énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. Une bonne préparation en amont peut augmenter la capacité de stockage jusqu'à 50 %.
Accompagnez d'eau les aliments consommés durant l'effort s'ils sont très concentrés en sucre (gel, bonbons énergétiques, etc.). Entrainez-vous progressivement à vous alimenter durant l'effort, si vous prenez part à des épreuves de plus de 90 minutes.
Avant le départ du marathon, vous pouvez consommer une petite flasque (100 à 250 ml) de boisson énergétique avec une concentration glucidique de 50 à 100 g/L, souvent un mélange de 3 glucides (glucose, fructose et maltodextrine).
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
Si l'on cherche à faire une performance, évidemment, il faut optimiser son alimentation, et donc limiter sa consommation d'alcool, trois semaines avant la course.
Le mieux est d'arriver suffisamment tôt sur le lieu du départ pour pouvoir se réserver une fenêtre de 30 minutes uniquement pour passer aux toilettes. Comme ça, même si on doit faire la queue, on est tranquille pour le départ », conseille-t-il.
Lorsqu'on fait du sport, le flux sanguin est redistribué car nos muscles et notre peau ont besoin de plus de sang. Il est normal de devenir rouge en courant.
"Les crampes abdominales pendant ou après le sport sont liées à la demande d'énergie du corps". Les muscles se tétanisent, liés à leur sollicitation, et à l'accumulation d'acide lactique pendant les gros efforts.
Ainsi, pour un homme, une course de moins de 4 heures serait un bon chrono au marathon, vous feriez partie des 43% des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait également très bon.
Le marathon est une distance extrêmement difficile.
Si ce dernier a longtemps été laissé aux « spécialistes », aux « coureurs expérimentés », ce n'est pas pour rien. Il était vu comme beaucoup trop dur pour une majorité de coureurs amateurs.
La pratique du marathon est traumatisante
Chez la majorité des marathoniens, les genoux sont catastrophiques, ils n'ont plus de cartilage. La pratique du marathon 'bouffe' littéralement les genoux, c'est très impactant" explique-t-il avant d'ajouter : "La pratique d'un marathon est traumatisante."
L'objectif est simple : optimiser le retour veineux et combattre les microsaignements liés à l'intensité de la contraction musculaire.
Les voyageurs ont l'autorisation d'uriner au bord de la route s'ils respectent les règles suivantes : ils doivent se positionner du côté du pneu arrière du véhicule. ils doivent avoir la main droite en contact permanent avec le véhicule.
La première cause de ces douleurs là, c'est souvent un mauvais choix de selle. Sur le vélo, le cycliste a tendance à tourner sur son siège de manière involontaire mais naturelle et cela crée des échauffements sur la zone, ce qui engendre des douleurs au niveau des os situés sous le bassin.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer. Une poignée de fruits secs et de fruits à coque, une barre de granola, un yaourt aux fruits ou un cracker tartiné de beurre de noix feront également très bien l'affaire.
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
D'un point de vue physiologique, les études définissent le meilleur moment pour courir entre 15 h et 17 h. Mais votre meilleur moment pour courir est celui durant lequel vous ne subirez pas votre séance.
Voici une suggestion de petit-déjeuner d'avant marathon : 1 bol de thé du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage. du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d'un gâteau diététique « énergétique »
Pain blanc grillé ou farines spéciales pour l'effort
Au plus proche de l'effort, il faut donc diminuer les fibres. Le pain complet ne fait plus l'affaire, vous pourrez donc vous tourner vers du pain blanc (au levain de préférence pour éviter les problèmes digestifs) et de préférence grillé. « C'est plus digeste.