La bonne dose d'entraînement Pour obtenir une bonne condition physique, il faut d'abord penser au renforcement de son système cardio-vasculaire. Ensuite, un travail ciblé avec des exercices de musculation viendra optimiser ce renforcement des capacités cardio-respiratoires.
Dans la préparation physique, la respiration joue un rôle considérable. Peu importe l'activité physique choisie, une respiration régulière et contrôlée permet de maintenir un niveau d'énergie idéal. Il s'agit donc de réaliser des exercices favorisant le contrôle de votre respiration.
Pour améliorer la condition physique d'un pratiquant ou entretenir celle d'un sportif, l'objectif est de placer trois séances d'exercice physique par semaine. La durée minimale de ces séances doit se situer entre 40 minutes et 60 minutes.
Types de préparation physique
La préparation physique générale (PPG) cherche à développer les qualités physiques servant de socle, notamment la capacité aérobie ou la capacité de production de force. La préparation physique spécifique (PPS) cherche à développer les qualités propres à la spécialité sportive.
Les activités physiques quotidiennes
En font font partie : les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers ; les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner ; les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
Les activités physiques comme la course, la natation ou la danse font fonctionner le système cardiovasculaire et augmentent ainsi notre rythme cardiaque et notre respiration. Ce type d'exercice réduit les risques de malades cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'hypertension et de certains cancers.
La préparation physique a pour objectif de servir la discipline pratiquée par le sportif. En effet, elle lui permet de développer ses qualités physiques et ainsi d'optimiser ses performances. Elle intervient également dans la prévention des blessures et la récupération.
Démarche générale
Pour rappel, en sport, la préparation physique a deux visées : diminuer les risques de blessures, développer les qualités physiques (force, vitesse, endurance, puissance, souplesse, équilibre, coordination…) au bénéfice des performances sportives.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.
L'activité physique est très bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l'esprit. L'activité physique contribue à la prévention et à la prise en charge des maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète.
Scientifiquement, on caractérise l'endurance comme une aptitude à maintenir un effort d'une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. Le premier mot clé de cette définition est durée prolongée. Cela doit orienter la trame de la réflexion sur l'endurance et par conséquence sur l'entraînement.
7 Ans : un âge généralement accepté pour commencer le sport
Celui de la notion d'équilibre, de coordination, ou encore de force surtout...
L'aquabiking, la marche rapide, le vélo, le squash, la corde à sauter... Vous avez le choix. Si vous recherchez des exercices de fitness précis en voici quelques uns, à réaliser avec ou sans poids en fonction de vos objectifs : le squat sauté, la chaise, les fentes ou encore les extensions de mollets.
Certains problèmes articulaires, musculaires ou les restrictions de mobilité liées à l'âge sont aussi liées à l'inactivité physique. 500 000 cas de maladies non-transmissibles (cancers, maladies cardiaques et pulmonaires, diabète, etc) seraient attribuables au manque d'activité physique selon l'OMS.
Pour les adultes, il est recommandé de pratiquer 30 minutes d'activité physique développant l'aptitude cardio-respiratoire d'intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer.
Parmi les sports de plein air à privilégier au quotidien, le vélo, la marche rapide et la marche nordique sont extrêmement bénéfiques. Ils permettent de gagner en endurance, de travailler son rythme cardio en douceur et de lutter contre la cellulite. Ce sont en effet des activités sportives dévoreuses de calories.
Votre échauffement musculaire doit durer au moins entre 5 et 10 minutes. Si vous prévoyez une séance de musculation très intense, il sera un peu plus long. En réalité, l'échauffement fait partie intégrante de votre travail de musculation.