Il est conseillé d'effectuer 2 à 3 séances d'exercices par semaine. Pédalez calmement puis allongez la fréquence de pédalage et essayez de conserver un bon rythme (environ 65%) durant au moins 10 à 15 minutes ininterrompues. À un rythme reposé, pédalez pendant 5 minutes tout en surveillant votre rythme cardiaque.
Le vélo d'appartement est une activité physique qui permet également de travailler son souffle. S'entraîner chaque semaine est un excellent moyen d'améliorer vos capacités respiratoires.
L'exercice régulier du vélo, à raison de 30 minutes par jour, renforce la solidité des os et fait donc reculer l'ostéoporose. En pédalant, les muscles tirent sur les os, ce qui stimule la formation osseuse. Le vélo contribue ainsi à préserver la qualité de la masse osseuse.
La bonne position
- dos incliné, pour une position sportive permettant de libérer un maximum de puissance pour le pédalage.
Côté fréquence, nous vous conseillons de partir sur deux ou trois séances par semaine. Pas de panique si la première dure 20 minutes, il faut laisser à votre corps le temps de s'habituer à l'effort.
Un entraînement de 15 minutes sur un vélo d'appartement peut être une option pratique pour les jours chargés. Il permet de maintenir son niveau d'activité physique et de stimuler sa circulation sanguine, même en peu de temps.
Les effets du sport après 6 à 8 semaines de pratique
Vous en êtes à 2 mois d'effort, votre corps se transforme et vous pouvez noter les premiers changements physiques.
Pendant une séance de vélo d'appartement, ce sont essentiellement les muscles du bas du corps qui travaillent. Mais pas seulement : les abdos, et dans une moindre mesure, les bras sont aussi sollicités. Et le système cardio-respiratoire est renforcé.
Vous pouvez perdre du ventre en faisant du vélo d'appartement ! Pour retrouver un ventre plat sur un vélo d'appartement, il est conseillé de gainer tout le long de l'entraînement.
L'utilisation du vélo d'appartement dans le contexte de la perte de poids peut être stratégique y compris pour les seniors. En adoptant des séances variées, allant des entraînements LISS aux séances HIIT, on maximise la combustion des calories tout en favorisant une perte de poids efficace et durable.
Pédaler ne renforce pas uniquement les jambes, les mollets, les cuisses, et les fessiers. L'ensemble des muscles du corps travaille : abdominaux, dos, bras, etc. En développant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme de base et brûlez donc ainsi davantage de graisse.
Programme perte de poids sur vélo : séance de 45 minutes
Commencez votre séance par 25 minutes d'effort en pédalant à allure confortable (perception d'effort confortable) à légèrement inconfortable*.
Apport journalier minimum recommandé – 15 km
À un rythme d'effort modéré proprice au maintien d'une bonne condition physique, 30 minutes de vélo équivalent à couvrir environ 15 km à une vitesse moyenne d'environ 30 km/h2. 15 km par jour donnent environ 100 km par semaine ou environ 5500 km par an.
Renforcement Musculaire
Le vélo d'appartement sollicite les muscles du dos, des abdominaux et des jambes, ce qui contribue à renforcer la musculature autour de la colonne vertébrale.
Faire du vélo fait brûler de nombreuses calories… et donc des graisses. En effet, en pédalant, on fait appel à près de 80% des muscles du corps. En ce qui concerne la petite brioche, c'est la recherche d'équilibre pendant que les jambes travaillent qui va solliciter la ceinture abdominale.
Pour un programme sportif axé sur l'endurance, privilégiez des séances longues de cardio training, d'une durée minimale de 45 minutes à une heure, trois fois par semaine. Maintenez une cadence de pédalage constante entre 80 et 100 tours par minute.
Le vélo d'appartement cible principalement les muscles du bas du corps, tandis que le vélo elliptique sollicite l'ensemble du corps. Le vélo elliptique brûle généralement plus de calories et offre un entraînement à faible impact sur les articulations.
On ne parle donc pas de réelle transformation physique en quelques semaines, même si en tant que débutant, il y aura des changements “rapides”. Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois.
Au commencement du régime, le corps perd en moyenne 70 % d'eau, contre (seulement) 25 % de graisse. Il faut attendre deux semaines pour voir ces proportions s'inverser : l'organisme brûle alors environ 70 % de gras, 12 % de protéines (de la masse maigre et du muscle, donc) et 20 % d'eau.
La vitesse moyenne est de 24-27 km/h ,. Ce groupe demande un bon niveau d'entraînement . Nous le conseillons aux cyclistes habitués à pédaler régulièrement et à tous ceux qui ne sont pas effrayés par les ascensions .
Quel vélo pour faire 20 km ? Si vous êtes sportif et que vous avez 20 km aller-retour à faire pour aller au travail, vous pouvez opter pour un vélo léger, de type semi-course. Si vous préférez un vélo plus polyvalent, un gravel peut être une bonne option.
Passez à la vitesse inférieure dès que vous sentez que vous forcez un peu trop, notamment dans une montée ou à contrevent. Vous avez l'impression de pédaler dans le vide ? Passez à la vitesse supérieure. Les vitesses les plus élevées conviennent mieux lorsque vous avez le vent dans le dos ou que vous êtes en descente.
Bien moins évident, le cyclisme permet pourtant de travailler tous les muscles du haut du corps, ce qui en fait un sport complet par excellence.
Les exercices sur un vélo stationnaire sont adaptés pour muscler et affiner ses jambes et ses cuisses tout en brûlant des calories, mais aussi pour éliminer le stress et l'anxiété. Voici donc en détail les différents bienfaits du vélo d'appartement sur votre corps.