Commencez par vous allonger sur le dos, les deux bras tendus sur les côtés, en veillant à ce que votre colonne lombaire touche le sol ou soit légèrement en dessous. À partir de là, inspirez et soulevez votre colonne lombaire du sol en expirant, puis redescendez lentement en prenant votre prochaine inspiration.
Les vertèbres lombaires, situées en bas de la colonne vertébrale, jouent un rôle charnière dans le mouvement du corps. Que ce soit pour performer dans votre sport ou pour prévenir les blessures, le renforcement de cette zone est indispensable.
Les étirements des lombaires debout
Pour étirer votre psoas et détendre votre dos, placez-vous en fente, un pied derrière un pied devant, le bassin aligné aux épaules, et pliez la jambe avant pour arriver en fente. Attention à bien garder le dos droit et à ne pas cambrer pour préserver vos lombaires.
Les muscles du dos nous sont précieux car ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du quotidien. Se pencher, pousser, tirer et même marcher ou courir stimulent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. Renforcer ces muscles améliore la posture et nous préserve des douleurs et des risques de blessures.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
1. La planche. Parmi les exercices indispensables et incontournables dans tout programme sportif ou routine d'activité physique, le gainage permet de renforcer les abdominaux et muscles profonds souvent responsables de faiblesses et douleurs de dos.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Démarrez une routine d'entrainement du bas du dos, renforcez vos lombaires et épargnez-vous des blessures. Lorsque les ischios sont raides, la mobilité du bassin est réduite, ce qui accroît les tensions au bas du dos. Ainsi, il est aussi important de renforcer les muscles lombaires que d'étirer les autres muscles.
Les pompes ne font pas seulement travailler vos bras. Muscles dorsaux, pectoraux, ceinture abdominale... de nombreux groupes musculaires sont sollicités. Vous y prendrez même un certain plaisir (si, si !).
COMMENT AVOIR DES LOMBAIRES EN BÉTON ? Des lombaires renforcées sont utiles pour avoir des articulations stables, les disques vertébraux protégés et les muscles lombaires bien coordonnés ! Il faut donc renforcer le transverse et les multifides avec des exercices de réflexes et de coordination.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
Pour renforcer votre posture et muscler votre dos, les squats et ses variantes sont d'excellents mouvements, qui vont faire travailler tous les muscles érecteurs du rachis. Pour commencer, vous pouvez réaliser des squats classiques, pieds écartés à largeur d'épaules, buste penché légèrement en avant et dos bien plat.
Allongez vous sur votre tapis, tendez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Les bras comme les jambes doivent se trouver au même niveau que vos épaules. Levez en même temps les bras et les jambes le temps de quelques secondes, relâchez. Recommencez l'exercice.
Le manque d'activité et la sédentarité en cause dans la lombalgie. Très souvent, la cause du mal de dos est la sédentarité, l'absence d'activité. Les muscles se relâchent, ne sont pas assez forts pour jouer leur rôle et des douleurs au niveau des lombaires surviennent.
Elle trouve généralement son origine dans une petite lésion au niveau des disques, une arthrite articulaire, et une entorse ou une foulure musculaire. La douleur peut être constante et diffuse ou, parfois, être intermittente et aiguë. Une douleur soudaine peut être ressentie si la cause est une lésion.
De nombreuses affections comme l'ostéoporose, l'arthrose, la fibromyalgie, la spondylarthrite ankylosante et la sténose du canal rachidien peuvent provoquer une douleur au dos. Ces douleurs peuvent également être causées par des infections de la colonne vertébrale.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration. Le gainage permet aussi de s'assouplir.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible.