Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant. Si vous êtes penché en arrière, vous risquez plus facilement de glisser et d'atterrir sur les fesses, ce qui, en terrain raide, peut entraîner une chute. Amortissez les chocs en freinant ou en marchant avec des bâtons de randonnée.
Choisissez plutôt le GPS si vous pratiquez la grande randonnée ou l'itinérance, comme par exemple le GR®210, de Dieppe à Rouen. Sinon, le planificateur de parcours, très facile d'utilisation, vous permet de visualiser le circuit ainsi que votre localisation.
Respirez avec le nez ET avec la bouche
Il se trouve que cet instinct n'est pas trompeur : en respirant par la bouche, le débit d'air est plus important qu'avec le nez. Clairement, respirer par la bouche permet donc d'emmagasiner une quantité de dioxygène plus importante qu'avec une respiration par le nez.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Apprenez à bien respirer. Pendant l'effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l'intensité de l'exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s'accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations.
La randonnée entretient essentiellement les muscles des membres inférieurs. Les fessiers, les cuisses, les mollets se renforcent avec les mouvements de pliement et de pliement de la jambe. Le maintien postural du corps et le mouvement de la hanche permettent quant à eux de muscler les abdos et le dos.
Si vous souhaitez commencer à pratiquer la randonnée pédestre, débutez avec des sorties cohérentes avec votre niveau de condition physique, par exemple des marches de 1 ou 2 heures, sans charge et sur un chemin ne présentant pas de difficulté.
Les bâtons de marche vous donnent un rythme de marche, avec le mouvement qu'ils vous imposent, vous êtes plus régulier et efficace. En marchant à une cadence plus régulière, vous régulez également votre respiration. Résultat : vous êtes plus rapide et moins fatigué qu'en marche "classique".
En programmant votre promenade, essayez au maximum de vous renseigner sur d'éventuelles fermetures de sentiers. Moins vous aurez de mauvaises surprises en arrivant, moins vous aurez de risques de vous perdre. Et dites toujours à quelqu'un où vous aller et quand vous devriez être de retour.
Sur un large chemin, à votre point d'entrée dans la forêt, pointez la flèche de direction ou de visée (immobile) de la boussole vers votre première balise (voir ci-dessous, règle 2). Tournez ensuite le cadran gradué pour aligner sa flèche d'orientation avec la pointe rouge de l'aiguille flottante, qui indique le nord.
La randonnée est un exercice doux qui permet de tonifier le corps et va aider à éliminer les graisses. Pour une heure de randonnée, la dépense calorique va s'établir aux alentours de plus de 350 calories.
La marche à pied est généralement une activité occasionnelle pratiquée dans un environnement plus urbain ou sur une route ou un trottoir. La randonnée, quant à elle, se définit davantage par le fait d'emprunter les sentiers et de s'immerger plus profondément dans la nature.
Aujourd'hui la randonnée pédestre est l'un des sports préférés des Français. Pratiquée par environ 16 millions de marcheurs, quelque 5,5 millions d'entre eux la pratique régulièrement.
Les sports dits à fort impact ont tendance à rendre les mollets très musculeux et volumineux. Mais la bonne nouvelle est que la marche rapide n'en fait pas partie. Contrairement à la course à pied ou au sprint, c'est un exercice à faible impact très efficace pour se sculpter des jolies jambes toutes fines.
- Debout, avec les genoux légèrement fléchis, placez votre main gauche sur votre taille et levez la main droite en l'air, bras tendu, paume vers le ciel. - Inclinez-vous légèrement à gauche en tirant sur votre bras en l'air. - Maintenez environ 10 secondes puis répétez de l'autre côté.
La seule action qui permet de nettoyer vos poumons c'est d'arrêter du fumer et d'attendre que vos micro-cils évacuent les mucosités pour dégager les voies respiratoires. 10 à 15 ans après la dernière cigarette, là alors l'espérance de vie reviendra à l'identique des personnes n'ayant jamais fumé.
"Lorsque l'on marche, il faut respirer en rentrant le ventre lors de la phase d'expiration. Cela permet d'expirer tout l'air des poumons, de contracter les muscles abdominaux, les obliques, et de faire du gainage. De cette façon on est obligé de rester droit.
Essoufflement, fatigue, œdème et prise de poids doivent alerter. La première difficulté réside dans le diagnostic. Florence Beauvais rappelle que quatre signes doivent alerter. Pour s'en souvenir, un acronyme : EPOF, pour essoufflement, prise de poids, œdème et fatigue.