Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Pour prendre de la masse, il vous faut une alternance entre les séries de 6 à 10 et les séries de 10 à 15 répétitions.
L'apport calorique
Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories tout au long de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour, à raison de 3 repas et de 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour ne pas faire une prise de masse grasse.
Prendre du muscle : Quel est le muscle ou les groupes musculaires qui prennent le plus vite ? Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
Si les séries comprises entre 8, 10 et 12 répétitions augmentent la masse musculaire, à moins de 8, vous travaillez la force.
Pour développer l'endurance musculaire et la puissance, un temps de repos modéré allant de 60 à 90 secondes est recommandé. Vous devrez veiller à travailler en explosivité pour obtenir des résultats. Les temps de repos modérés favorisent aussi l'hypertrophie musculaire.
Le volume d'entrainement optimal
D'une manière très simple voici la réponse attendu : Pour un grand groupe musculaire : 60-120 répétitions par semaine.
Il dépend notamment de votre niveau de départ ou encore de votre métabolisme. Certains morphotypes, dont les ectomorphes ont tendance à brûler beaucoup de calories. C'est ce que l'on nomme un métabolisme de base rapide. Une prise de masse peut donc durer 6mois, 9mois ou 2ans au regard de votre progression.
Mécanisme de l'hypertrophie musculaire
Sans pesanteur, les muscles s'atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l'inverse, lorsque les muscles sont soumis à des tensions importantes, ils s'hypertrophient. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.
1 – La bonne fréquence pour débuter
Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l'intégralité des principaux muscles également. On réalise un à deux exercices par muscle « seulement » car ils ne seraient pas possible d'en faire plus sans allonger drastiquement la durée de la séance.
2 entraînements par semaine : pour débuter ou s'entretenir
Quel que soit l'objectif (perdre du poids, se muscler, se détendre, se tonifier…), on préconise un minimum de deux séances de fitness chaque semaine. C'est la fréquence à laquelle les bienfaits physiques et psychologiques d'une activité sportive se font sentir.
Protéines et prise de masse : quels apports recommandés ? Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour.
A condition de bien s'échauffer avant de commencer, le matin est le moment idéal pour faire du sport. Cela permet de réveiller progressivement le métabolisme, les muscles, le corps et même l'esprit.
Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours.
En effet quand on fait une activité qui utilise les muscles , les muscles subissent des micro déchirures , qui vont se refermer et être plus forts afin de soutenir les prochains traumatismes .
Tu ne t'entraînes pas aux bons horaires :
Le moment idéal pour s'entraîner est principalement déterminé par tes habitudes. Par exemple, si tu t'es habitué pendant des années à t'entraîner le matin, il sera très difficile pour toi de t'entraîner en fin de journée. La température corporelle joue également un rôle majeur.
Les jambes : les muscles le plus importants
Les coachs et professionnels du domaine pensent que les muscles de la jambe sont essentiels en musculation. Le maintien du corps se fait à ce niveau d'abord. En plus, tous les exercices impliquent l'utilisation des jambes.
Vos muscles vont également perdre leur endurance car sous entraînés. Des muscles qui ne sont plus stimulés par des séances de sport acharnées vont obligatoirement perdre leur capacité de résistance car ils n'ont plus besoin de s'adapter face aux différentes charges de travail auxquelles ils étaient soumis.
L'idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d'effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C'est l'idéal pour se muscler en 1 mois.
Pour les personnes souhaitant muscler leurs bras rapidement, essayez le développé incliné avec haltères. Couché sur un banc incliné, prenez un haltère dans chaque main. Vos bras sont au niveau de votre poitrine. Tendez ensuite vos bras au-dessus de vous pendant 1 à 2 secondes.
C'est d'ailleurs la question que tout le monde se pose, du moins ceux qui veulent se supplémenter en créatine. Pour faire court, il faut prendre la créatine après l'effort les jours où l'on fait du sport.
« À mon avis, les groupes musculaires les plus difficiles à travailler et les plus souvent sous-développés sont les obliques et les triceps », explique Tami Smith, entraîneuse personnelle de l'American Council on Exercise et propriétaire de Fit Healthy Momma.